【完全解説】ビタミンB12欠乏が招く危険。効果的な対策&摂取法

どうもナカハラです。

精密栄養学で学んだこと、実践したことを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

先日あまりにも暑すぎて日傘でも買おうかなという話をしました。

そして、もう9割がた購入を決めました！（早いな笑）

知り合いのセレクトショップの方に在庫があるかどうか聞いていただいているので、あれば買います！

2025年、日傘デビューです笑

この話を同い年ぐらいや年上の男性にすると「俺はいいわ」「ちょっと恥ずかしい」「浮くやん」という意見が大多数でした。

女性の方はわりかし好意的な意見で「絶対持った方がいい！涼しいし日焼けも防げる」という反応。

やはり感覚差があるようですね。

しかし以前お話ししたように、近所の大学生たちを見ていると男女問わず結構差しているので、この感覚もおそらく古い価値観なんだろうなと思います。

また使ってみて、使用感をお伝えしますね！

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ビタミンB12：コバラミンの基本知識

本日のテーマはビタミンB12について。

これまでビタミンについてはいろいろお話ししてきましたが、B群に関しては「B群」という大きな括りでしかお話ししていませんでした。

B群には B1、B3、B9、B12など多数の種類があり、それぞれが重要な役割を担っているため、今回から個別に詳しく解説していきます！

ビタミンB12は別名「コバラミン」と呼ばれる水溶性ビタミン。

水溶性とは水に溶けやすく、体内であまり維持されずサッと代謝されるという特徴があります。

ビタミンCやDも同様の性質で、こまめな摂取が重要。

構造的にコバルトというミネラルが含まれており、それに由来してコバラミンと呼ばれています。

またビタミンB9（葉酸）とともにセットで考えられることが多く、今後葉酸についても詳しくお話しする予定です！

ビタミンB12の4つの重要な役割

1. 赤血球の生成

赤血球は酸素を運ぶ重要な細胞です。

体内で酸素が足りないというサインが出ると、腎臓からエリスロポエチンというホルモンが分泌。

このホルモンが骨髄に働きかけ、赤血球の前駆細胞である赤芽球系細胞に分化していきます。

その過程で、最終的に脱核（核を抜き取る）が行われます。

赤血球の中央がくぼんでいるのは、核を抜き取ったからなんですね！

くぼむことで表面積が大きくなり、効率的に酸素を運搬できるようになります。

この重要なプロセスにビタミンB12と葉酸が深く関与しているのです。

不足すると巨赤芽球性貧血（大球性貧血の一種）という状態を引き起こし、大型化した赤血球が機能不全となって酸素運搬能力が低下してしまいます。

2. 神経の保護と修復

ビタミンB12は「神経のビタミン」と呼ばれるほど神経機能と密接な関係があります。

手足のしびれなどの神経症状が出やすく、ADHDや発達障害との関連性も最近注目されています。

なので子どもの発育にとっても非常に重要な栄養素です。

また髄鞘（ずいしょう）と呼ばれる神経を覆う膜の生成にも関与しています。

この髄鞘の構造が正常でないと、神経障害（手足のしびれ、筋力低下、記憶障害、精神不安定など）を引き起こす可能性があります。

3. DNA合成とアミノ酸代謝

DNA合成やアミノ酸代謝にも重要な役割を果たします。

特にタンパク質代謝を気にされている方、筋トレやトレーニングをしている方、高タンパク質食を摂取している方にとって、ビタミンB群は非常に重要な栄養素となります。

4. 認知機能・精神健康・エネルギー代謝

最近の新しい研究で注目されている分野です。

アルツハイマーやうつ病との関連性が示唆されており、ビタミンB12の適切な摂取によってこれらのリスクが低減する可能性があるとされています。

エネルギー代謝にも関与しているため、疲労感の軽減や持久力の向上にも寄与します。

ビタミンB12不足の症状と指標

主な不足症状

• 大球性貧血

• 舌の表面のざらつきがなくなる

• 味覚障害

• 食欲不振

• 神経障害

• 慢性疲労

血液検査での指標

MCV（平均赤血球容積）という血液データの値があります。

これが93fL以上になると、ビタミンB12または葉酸欠乏の可能性が高くなります。

欠乏しやすい人の特徴

ビタミンB12欠乏症は発症まで数年かかるとされていますが、以下の方は特に注意が必要です：

ヴィーガンの方
植物性食品にはほとんど含まれておらず、主に動物性食品から摂取するため

胃酸分泌低下の方
ピロリ菌感染、胃酸を抑える薬を服用している方、ストレスが高い方など

ビタミンB12の複雑な吸収プロセス

ビタミンB12の吸収は非常に複雑なプロセスを経ています。

（構造の話に興味がない方は次の食品の話まで飛ばしていただいても構いません！）

1. 胃酸による分離

食品中のビタミンB12はタンパク質と結合した状態で存在。

胃酸と消化酵素を使ってタンパク質との結合を分離させる必要があります。

胃酸が適切に分泌されていないと、ここでストップしてしまいます。

2. ペプシンの働き

胃酸とともに分泌される消化酵素であるペプシンが、タンパク質結合の分離に重要な働きをします。

胃酸が適切にあるとペプシンが活性化され、効率的にビタミンB12をタンパク質から遊離できます。

3. ハプトコリンとの結合

遊離したビタミンB12は体内で不安定になるため、ハプトコリンというタンパク質が登場。

唾液腺や胃壁から分泌されるこのタンパク質が、ビタミンB12と結合してシェルターのような役割を果たし、小腸へと運びます。

4. 内因子との結合

小腸で内因子という重要なタンパク質と結合します。

内因子は胃壁にある細胞から分泌されるタンパク質で、ビタミンB12の吸収に不可欠。

小腸の終末部にある回腸の特定の受容体に、内因子と結合した状態で認識されて初めて吸収されます。

内因子は目印のような役割を果たしているのです！

胃炎や胃潰瘍などが原因で内因子不足になると、ビタミンB12の吸収が低下してしまいます。

おすすめの摂取方法

動物性食品がメイン

植物性食品にはほとんど含まれておらず、動物性食品が主な摂取源となります。

おすすめ食品：

• 貝類：シジミ、赤貝、あさり

• レバー：牛レバー、鶏レバー（レバーはVB12の宝庫と言われています！）

• 魚類：いわし、さんま

• 魚卵：いくら、たらこ

植物性食品の限界

乾燥のり、クロレラ、スピルリナなどには少量含まれていますが、非活性型のため体内での利用効率が良くありません。

実際に、ヴィーガン食を4年以上続けた子どもを対象とした研究では、ビタミンB12欠乏による健康問題が報告されています。

ヴィーガンの方はサプリメントの活用をおすすめします。

おすすめサプリメント

■Source Naturals ヒドロキソコバラミン

このサプリメントが特におすすめできる理由：

1. 体内で活性型に変換される
   メチルコバラミンやアデノシルコバラミンといった活性型に体内で変換されます

2. 天然型のビタミンB12
   他のB12よりも抗酸化作用に優れています

3. 解毒機能が優れている
   アンモニアなどの有害物質の排出をサポート

4. 長時間作用する
   水溶性ビタミンながら長時間作用するため、穏やかに効いていきます

5. 消化が穏やか
   消化の弱い方にもおすすめ

葉酸との組み合わせが重要

ビタミンB12は葉酸と組み合わせて使用することが多々あります。

葉酸には人工葉酸と天然型があり、遺伝子の問題（葉酸回路）なども関係してくるため、今後詳しくお話しする予定です！

まとめ

ビタミンB12は以下の重要な役割を担っています：

• 赤血球の正常な生成

• 神経機能の保護と修復

• DNA合成とアミノ酸代謝のサポート

• 認知機能と精神健康の維持

特にヴィーガンの方や胃酸分泌が低下している方は欠乏しやすいため、意識的な摂取が必要です。

血液検査のMCV値もチェックしていただき、93以上の場合は欠乏の可能性を考慮しましょう。

週の始まりの月曜日、またお盆休みも近づいてきましたね。

暑い日が続きますので、皆さんも体調管理に気をつけて、日傘を差していきましょう！笑

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

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ビタミンB12と神経機能 Reynolds, E. (2006). Vitamin B12, folic acid, and the nervous system. The Lancet Neurology, 5(11), 949-960.

Smith, A. D., et al. (2018). Homocysteine and dementia: an international consensus statement. Journal of Alzheimer's Disease, 62(2), 561-570.

ヴィーガン食とビタミンB12欠乏 Pawlak, R., et al. (2013). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. European Journal of Clinical Nutrition, 67(5), 486-492.

Desmond, M. A., et al. (2016). Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(6), 1430-1437.

ビタミンB12の吸収機構 Nielsen, M. J., et al. (2012). Vitamin B12 transport from food to the body's cells—a sophisticated, multistep pathway. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 9(6), 345-354.

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