ケトジェニックで人生最高の体調に！血糖値を操る腸内細菌とホルモンの力

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

本日はケトン体質の進化や、血糖値コントロールに関わる仕組みについて詳しく解説し、実生活への活用法をお話します！

血糖値の上げ下げメカニズムを理解することで、より効果的にケトン体質を目指せるはずですよ！

最近、体調がとにかく良好。

もしかすると勘違いかもしれませんが、一日の稼働量が以前の3倍近くになっています！笑

もちろん普通に疲れることもあります。

仕事で打ち込みすぎたり、睡眠不足になったりした時とかは。

でも次の日にはケロっとしていて、集中できる時間や頑張れる時間が格段に長くなった実感があります。

これまで「ここ10年で一番元気」と言ってきましたが、いまや高校・大学時代の元気な頃と同じレベルかもしれません笑

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ケトン体質が生み出す2段階の体調変化

何をやっているかと言えば、基本的にはケトジェニック状態。

以前からケトンには取り組んでいましたが、実はケトン体質には2段階あることがわかりました。

第1段階：エネルギー回路の切り替え

初期段階では、体内の糖をメインエネルギーとしていた状態から、ケトン体で回し始める段階。

ここで一発目の体調変化は、ほぼ確実にあります。

ただし、この時点ではまだ別回路（エネルギー回路）を使うことに慣れていない状況。

第2段階：ケトン体回路の最適化

1ヶ月程度回し続けていると、体がケトン体回路で回すことに慣れてきます。

そのエネルギーを使うことにも慣れてくる。

こうなることで、より効率的にエネルギーが使えるようになり、さらなる元気感を得られるという仕組みらしいです。

ここまで来ると、先生が言っていた「人生で1回ぐらいケトンを試してみた方がいい」という話が、すごく腑に落ちてきました。

確かに糖質制限は大変で、なかなか難しいと感じる人も多いでしょう。

でも何かを頑張りたい人、生活を豊かにしたい人、心身ともにご機嫌に生きたい人には、本当におすすめです！

メンタル的にも精神状態がすこぶる良くなって、気持ちの浮き沈みが少なくなりました。

これが夏の陽気によるものなのかは分かりませんが、とにかく体感が良い笑

結局、数値を見るのも大事ですが、最終的には体感が一番重要ですからね！

血糖値コントロールがケトン体質の鍵

ケトン体質になるために最も重要なのは、血糖値のコントロール。

以前から血糖値スパイクの話はしていますが、皆さん覚えていますか？

食後血糖値がガンと上がって、ガクンと下がる上下の激しい状態。

これが良くない状況です。

本日は血糖値の上げ下げの仕組みを、いつもより深掘りしてお話ししてみます！

仕組みを理解した方が頑張れますし、「これがこれに効くんだ」とわかった方が効果も出やすい。

筋トレで例えると、この部位に効いて、この効果がありますと理解した方が効果的と言われているのと同じですね。

本日のキーワードは「血糖値コントロール」、そして関連する「ホルモン」と「腸内細菌」です。

血糖値の基本的な仕組み

血糖値とは、漢字の通り血液中の糖の値。

もう少し専門的に言うと、血液内のグルコースの濃度です。

グルコースは体のエネルギー源。

濃度は濃い・薄いの差ですね。

空腹時で80〜90mg/dL程度が概ね正常値とされています。

血糖値スパイクは空腹時ではなく、24時間モニタリング（フリースタイルリブレなど）で確認できる急激な上下変動。

1日を通して安定している状態が理想です。

なぜ血糖値スパイクが問題なのか

例えば朝ごはんを食べていない時に「ちょっと元気が出ない」という状況。

これは朝ごはんを食べないことが原因ではなく、血糖値スパイクが原因なんです。

血糖値が上下することで、その後急激に低血糖になり、倦怠感が出たり、食後の眠さ（お昼ご飯を食べたら眠くなる）も血糖値スパイクが原因。

さらに集中力もガクッと落ちるため、日常生活のパフォーマンスに直結します。

一般的な影響だけでなく、さらに深刻な話をすると、糖尿病や心血管疾患のリスクも上がってしまう。

その先にはガンなどが待っているため、予防のために気をつけていきましょう！

血糖値をコントロールする2つのホルモン

インスリン：血糖値を下げるホルモン

インスリンは皆さんも聞いたことがある、血糖値に関係するホルモンとして最も有名な言葉でしょう。

血糖値が上がったら下げる役割。

体が「血糖値上がってるな」と感じて、インスリンを分泌し、血糖値を下げてくれます。

グルカゴン：血糖値を上げるホルモン

こちらはあまり聞いたことがないかもしれません。

血糖値が下がっている時、低血糖で危険な状態、エネルギーが足りていない「やばい」状態の時に、逆に血糖値を上げてくれるホルモン。

つまり、この2つのホルモンが適切に働くことで、血糖値は安定して一定に保たれるというイメージです。

それが上手くいかない状態が血糖値スパイク。

ホルモンだけではどうしようもない状況です。

その他の血糖値関連ホルモン

アドレナリン：急激なストレス反応

よく聞く日常的なホルモンですが、これは超危険信号。

自分にとって「やばい」状況。

原始人で言うなら命がやばい、獲物に狙われるような危険が迫っている時に出るホルモン。

心拍数が上がったり様々な反応が起きますが、その中で血糖値も上げるんです。

グリコーゲン（体に蓄えられている糖質の貯蔵形態）を分解して、グルコース（エネルギー）にする。

これは即効性のストレス反応ですね。

コルチゾール：慢性的なストレス反応

副腎疲労の話でもよく登場する、慢性的なストレス時に出るホルモン。

アドレナリンが出るほど危険ではないけれど、なんとなくずっとイライラする、ストレスがかかっている時に出る状況。

これも体に悪いことをしようと思って出るのではなく、そういう状態にあるから「どうにかしてください」という危険信号なんです。

ただし現代社会において、このコルチゾールが出る状況が多すぎるのが問題。

これもやはり血糖値を上げてしまいます。

腸内細菌と血糖値コントロールの関係

腸内細菌と血糖値も関係があります。

水溶性食物繊維の発酵プロセス

玉ねぎやごぼうなどの水溶性食物繊維を食べると、腸内の細菌によって発酵されます。

この発酵によって「短鎖脂肪酸」が生成される。

酪酸、プロピオン酸、酢酸といったものができます。

なんと、これらが血糖値を下げてくれるという研究結果があります！

つまり、腸内細菌が血糖値を下げるものを作ってくれているということ。

特定の腸内細菌による効果

特に酪酸は、インスリンの分泌をサポートしてくれる。

さっき言った「上がったら下げようとする」インスリンの分泌がサポートされることで、食欲抑制にもつながり、空腹時の血糖値も安定化していきます。

また、アカマンシア・ムシニフィラ（言いにくい名前ですが笑）という腸内細菌もいて、これも腸内の粘膜層を維持したり、インスリン感受性を向上してくれたりします。

実生活でできる血糖値コントロール法

食生活の改善

先ほど言った水溶性食物繊維を摂取してみましょう。

バランスの良い食生活を心がけ、フリースタイルリブレを装着して血糖値の24時間モニタリングで上がり下がりを確認してみるのもおすすめ。

まずは食生活を整えることからスタートです。

運動習慣の確立

有酸素運動（ジョギングや散歩）が効果的。

僕もご飯を食べた後、30分以内にすぐ散歩に行くようにしています。

運動は血糖値をダイレクトに上がりにくくしてくれる。

なぜかというと、動くことで血糖（グルコース）を細胞に取り込みやすくなるから。

つまり血液中に滞在しにくいので、血糖値が上がらないんです！

筋トレも良くて、筋トレをすると筋肉に反応するインスリンの感受性が上がります。

ここでもやはりインスリン（上がっているものを下げる）ですね。

ストレス管理

さっき言ったアドレナリンやコルチゾールの話。

戦闘状態や「危険危険」となっていたら血糖値が上がってしまうので、リラックスや瞑想を心がけましょう。

先日お話ししたCBDオイルを試してみるのも良いですし、自然環境に身を置いてみるのもおすすめ。

自然環境にいるだけで人のストレスが下がるという研究結果もあります。

まとめ：理由を理解することの重要性

答えだけ聞くと、やはり「食生活・運動・ストレス管理」になります。

でも食生活一つ取っても、さっきの腸内細菌の話に繋がってくる。

食物繊維を摂って、腸内細菌が血糖値を下げるもの（短鎖脂肪酸）を作り出しますよという話。

運動やストレス管理によって、コントロールしましょうという話。

理由がわかる方が、なんかちょっと楽しくないですか？

僕はこういうのが好きなんです！

こういうことを少しずつでも学んでいきながら、最初の話に戻ってくるのですが、どこかで皆さんもケトン体質を目指していただいて、この感動を共有できたらすごく楽しいなと思います。

本日は専門用語が多かったので、退屈に感じた方もいらっしゃるかもしれません。

いろいろ試しながら、配信していきますので、引き続きよろしくお願いいたします！

相変わらず暑いですが、夏を楽しんでやっていきましょう。

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

ケトン体と代謝に関する研究

Masood, W., et al. (2020). Ketogenic diet. StatPearls Publishing.

Bueno, N. B., et al. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

血糖値とホルモン調節

American Diabetes Association. (2019). Classification and diagnosis of diabetes. Diabetes Care, 42(Supplement 1), S13-S28.

Dunning, B. E., & Gerich, J. E. (2007). The role of alpha-cell dysregulation in fasting and postprandial hyperglycemia in type 2 diabetes. Diabetes Care, 30(3), 752-760.

短鎖脂肪酸と血糖値制御

Frost, G., et al. (2014). The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nature Communications, 5, 3611.

den Besten, G., et al. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of Lipid Research, 54(9), 2325-2340.

腸内細菌と代謝健康

Everard, A., et al. (2013). Cross-talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet-induced obesity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(22), 9066-9071.

Plovier, H., et al. (2017). A purified membrane protein from Akkermansia muciniphila or the pasteurized bacterium improves metabolism in obese and diabetic mice. Nature Medicine, 23(1), 107-113.