原因不明の疲れ…副腎疲労かも!? セルフチェックと対策

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

週の折り返し、木曜日。

梅雨は明けたのでしょうか？

昨夜散歩をしていると、ムッとした暑さがずっと続いている感覚で、ついにきたなーと感じています。

もう夏ですね！

さて皆さん、元気でお過ごしでしょうか？

疲れていませんか？

「疲れてるよ…。」という方が多いのではないでしょうか。

これまで様々な健康対策をお話ししてきましたが、本日は現代人に非常に多い「副腎疲労」についてお話しします！

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副腎という小さな臓器の大きな役割

副腎の基本情報

副腎という名前を聞いたことはありますか？

腎臓の上にちょこんと乗っている、だいたい3〜5cm程度の小さな臓器です。

小さいながらも、これが結構重要な臓器なんです！

副腎が疲弊すると「疲れています」という信号が体に現れます。

現代人のほとんどが該当する可能性

最近よく言われているのが、現代人は副腎が疲れている人がすごく多いということ。

日々のストレス、常に何かしらの緊張状態にある現代社会に属する皆さんは、だいたい副腎疲労しやすい環境にいます。

僕自身も症状だけ見ると、当てはまっていたかなと思う部分があります。

厳密には分かりにくいものですが、原因や対策、症状などを見ていきましょう。

よかったら「自分に当てはまるかな？」と思いながら読み進めてみてください！

副腎の働きとコルチゾールの関係

ホルモン工場としての副腎

原因や対策、症状の前に、まずは副腎の説明から。

副腎はホルモン工場の役割を果たしています。

コルチゾールというホルモンを聞いたことはありますか？

ストレスがかかった時に出るホルモンで、頑張っている時にも分泌されます。

以前コーヒーの話でもお伝えしましたが、戦闘モード（交感神経優位）の時に出やすいホルモンです。

リラックスモードは副交感神経優位の状態ですね。

血糖値や血圧の調整も担当

コルチゾールは血糖値や血圧の調整もしてくれる重要なホルモン。

副腎疲労とは、この副腎が働きすぎている状態ということです。

副腎疲労の原因

慢性的なストレス要因

• 慢性ストレス

• 睡眠不足

• 血糖値の乱高下

これらの要因で副腎が働きすぎてしまいます。

コルチゾールの効きが悪くなるメカニズム

コルチゾールが働きすぎると、効きが悪くなってくるんです。

脳が「働け」「元気出せ」と指令を出しても、ずっと出続けているため体に耐性がついてしまう。

その結果、コルチゾールが出ている割には元気が出ない、ずっと疲れているという状態になります。

副腎疲労の具体的な症状

当てはまるかどうか、チェックしてみてください！

朝起きるのがつらい・夕方に元気になる

僕もずっと当てはまっていた症状です。

最近は朝散歩を始めているせいか、朝起きるのがだいぶマシになってきました。

早起きは年のせいなのかもしれませんが笑

昔は朝がとても弱く、ずっと不機嫌でした笑

慢性疲労

ずっと何となくしんどい、調子が悪いという状態。

病院に行っても特に異常がないと言われるケース。

不定愁訴と呼ばれるものですね。

ここは副腎が関係している可能性があります。

特定の食べ物への欲求

• 甘いもの

• 塩辛いもの

• コーヒーやチョコレート（カフェイン）

血糖値の乱高下やミネラルの関係もあるようです。

僕も結構当てはまります。

自分の調子が絶好調じゃないなと思った時は特に。

健康は複合的な要因

もちろん、健康や体調は複合的なものなので、これ一つが原因ではありません。

ただし、現代人はこの副腎疲労を疑った方がいいと、最近多くの健康関係者が言っています。

副腎疲労の悪化で起こる深刻な影響

免疫力の低下

さらに悪化すると、免疫力が低下します。

血糖値スパイクと糖尿病リスク

血糖値の乱高下（スパイク）が起こりやすくなり、糖尿病の原因にもなります。

行き過ぎと思うかもしれませんが、ここがすごく大事なポイントです。

血糖値のお話↓

アレルギー症状の悪化

常に炎症が起きている状態になるため、体のかゆみなどが現れます。

僕もこれがありましたが、今はなくなって快適！

ずっとあるとちょっとしたストレスになりますよね。

ホルモンバランスの乱れ

副腎はホルモンに関係する場所なので：

• 性欲の低下

• 更年期障害になりやすい

• 女性だとPMS（月経前症候群）や月経に関する問題

自律神経の不調

動悸やめまいなどの症状が現れます。

どうですか、皆さん？

だいたい当てはまっているのではないでしょうか。

副腎疲労の改善策

必要な栄養素

ビタミンC
副腎がホルモンを作る時に大量消費されます。

ビタミンB群
僕が実際に飲んで体調が良くなったサプリメントの一つ。

B群は全体的に必要です。

マグネシウム
ナッツや海藻などに含まれている栄養素。

体の至るところで使われるため、体調の悪い人は摂取した方が良い栄養素です。

ミネラルバランスの調整

味噌汁など、日本古来の食品でミネラルバランスを整える方法もおすすめ。

オメガ3脂肪酸

体に良い脂肪（青魚など）も重要です。

避けるべき食品・習慣

いつもお話ししているものと重複しますが：

血糖値スパイクを避けるための糖質制限

血糖値の乱高下が副腎疲労と密接に関係しています。

加工食品の回避

悪い油や食品添加物が炎症に大きく関わっています。

カフェインの調整

飲んだ瞬間は元気になりますが、その後の反動でしんどくなる現象があります。

僕が先生に言われたのは「体（副腎）は頑張れと指令を出しているけれど、働きが弱い状態」ということ。

1日1杯程度にした方が良いと言われ、今はデカフェにしています。

外でコーヒーを飲むこともありますが、以前よりだいぶ減らしました！

根本的なストレス対策

HRV（心拍変動）モニタリング

以前お話ししたHRV（心拍変動）を見ることで、自分のストレス状態を客観視できます。

瞑想と深呼吸

瞑想や深呼吸、腕回しなどのシンプルな方法でも効果があります。

生きていればストレスはかかるもの。

できることをやっていくという考え方が大切です。

環境の見直し

• 今の仕事は自分に合っているか

• 人間関係はどうか

急に環境を変えるのは無理だと思う人が多いかもしれませんが、本気で変える気になれば環境はいくらでも変えられます。

自分が潰れてしまっては、本当に何も意味がない。

自分の体は自分で守るしかありません。

専門的なサプリメント

DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）

副腎ホルモンの前駆体。

いわゆるホルモンの材料のようなものですね。

これに関しては、お医者さんと相談しながら飲むことが推奨されています。

現代医療の限界と精密栄養学のアプローチ

病院では診断が困難

副腎疲労は病院ではなかなか診断が出ません。

よっぽど悪化していない限り、検査でも出にくいのが現実。

不定愁訴の解決には詳細な分析が必要

こうした不定愁訴（なんとなく調子が悪い状態）を解決するには、精密栄養学でいつもお話ししている以下の要素を細かく見る必要があります：

• 血液データ

• ライフスタイル

• 腸内環境

• 遺伝子

体を助けてあげる意識の重要性

体は頑張るようにできている

体は僕たちが意識して助けてあげないと、ひたすら働き続けるだけ。

一時的な快楽vs長期的な健康

体は調子を良くしようと頑張ってくれているのに、僕たちが一時の快楽のために痛めつける。

それでも文句一つ言わず、ひたすら働き続ける細胞たち。

なんだかかわいそうに思えてきますよね笑

ただ快楽のために体を痛めつけた代償は、巡り巡って自分に帰ってくるという構造です。

頭ではわかっているけれど実行が難しいという方は、過去の配信「頭でわかってるけど、実行するのは難しい」もぜひ読んでみてください。

まとめ

本日は副腎疲労の原因、症状、対策についてお話ししました。

結局、いつもお話ししている対策と基本的には同じですが、より具体的にお伝えできたかと思います。

明日行けばまたお休みになりますので、頑張りながらも頑張りすぎないように。（どっちやねん笑）

ストレスを溜めすぎないよう、良いバランスを取りながらやっていきましょう！

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

副腎疲労と HPA軸に関する研究

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2016). Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 16(1), 48.

Tsigos, C., & Chrousos, G. P. (2002). Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. Journal of Psychosomatic Research, 53(4), 865-871.

コルチゾールとストレス反応

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873-904.

Herman, J. P., et al. (2016). Regulation of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical stress response. Comprehensive Physiology, 6(2), 603-621.

慢性疲労と副腎機能

Cleare, A. J. (2003). The neuroendocrinology of chronic fatigue syndrome. Endocrine Reviews, 24(2), 236-252.

Papadopoulos, A. S., & Cleare, A. J. (2012). Hypothalamic–pituitary–adrenal axis dysfunction in chronic fatigue syndrome. Nature Reviews Endocrinology, 8(1), 22-32.

栄養素と副腎機能サポート

Padayatty, S. J., et al. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18-35.

Tardy, A. L., et al. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.

ストレス管理と瞑想効果

Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.

Pascoe, M. C., et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178.