【レース振り返り｜2025年東京マラソン】｜前編 3時間5分切りを狙った日

別府大分毎日マラソンの次に走ったのが、東京マラソンでした。

このレースで狙っていたのは、サブ3ではありません。
目標は、3時間5分切り。

ペースで言えば、4:30/km前後で押していく。
余裕があれば、後半に少し上げる。

そんなイメージで考えていました。

当時の自分にとって、サブ3はまだ「次の目標」でした。
いつか達成したいとは思っていました。
でも、この東京マラソンで最初から狙うものではありません。

まずは3時間5分を切る。
その結果を持って、次のレースにつなげる。

東京マラソンは、そういう位置づけのレースでした。

今日のコンセプト

この日のコンセプトは、はっきりしていました。

無理に攻めない。
でも、守りすぎない。

3時間5分切りを狙う以上、余裕を持ちすぎてもいけません。
一方で、前半から突っ込んで後半に失速してしまえば、せっかく別大で得た手応えを台無しにしてしまいます。

別大では、後半にペースが落ちませんでした。
むしろ自然に上がっていく感覚がありました。

だから東京マラソンでは、その感覚をもう一度確認したかったのだと思います。

30kmまで余裕を持って進めるか。
そして30km以降に、もう一段階上げられるか。

それが、このレースの大きなテーマでした。

出走前

当日は、気温が高いと言われていました。

東京マラソンとしては、決して走りやすい条件ではなかったのかもしれません。
ただ、自分としては、そこまで大きな不安はありませんでした。

自分は、気温が少しくらい高くても、極端に崩れるタイプではありません。
そういう感覚がありました。

もちろん、涼しい方が走りやすいです。
でも、少し気温が高いからといって、それだけで走れなくなるとは思っていませんでした。

実際、あとからデータを見ると、平均心拍は144bpm。
最大でも156bpmでした。

フルマラソンのレースとしては、かなり落ち着いた数字です。
Garmin上でも低強度に近い扱いになっていて、少なくとも心肺だけを見れば、限界まで追い込まれたレースではありませんでした。

だから、この東京マラソンは、単純に「暑かったから苦しかった」というレースではありません。

むしろ、気温が高いと言われていた中でも、自分の範囲内で走れたレースだったと思います。

5kmまで

スタート直後は、落ち着いて入りました。

東京マラソンは参加人数が多く、最初から自分のリズムだけで走れるわけではありません。
人の流れもありますし、無理に前へ出ようとすれば、それだけで余計な力を使います。

この日の目標は、3時間5分切り。
最初の5kmで勝負をする必要はありません。

公式ラップでは、Start〜5kmが22分21秒。
1km平均にすると、4:28/kmくらいです。

目標の4:30/km前後を考えると、かなり想定通りの入りでした。

速すぎない。
遅すぎない。
余計なことをしない。

まずは、いいスタートだったと思います。

10kmまで

5kmを過ぎると、少しずつ走りやすくなっていきました。

5km〜10kmのラップは、21分31秒。
1km平均では、4:18/kmくらいです。

目標ペースよりは少し速いですが、無理に上げた感覚はありませんでした。
混雑が少しずつ落ち着いて、自然にペースが上がっていった区間だったと思います。

ここで大事だったのは、ペースそのものよりも、体感に余裕があったことです。

4:18/km前後で走っていても、まだ攻めている感覚はありませんでした。
呼吸も苦しすぎない。
心拍も大きく上がっていない。

3時間5分切りに向けては、かなりよい流れでした。

15kmまで

10km〜15kmのラップは、21分16秒。

このあたりは、かなりリズムよく走れていました。

ペースとしては、4:15/km前後。
3時間5分切りを狙うレースとしては、十分すぎるペースです。

ただ、この時点でも「サブ3を狙えるかもしれない」とは、あまり考えていませんでした。

この日の目標は、あくまで3時間5分切り。
最初からサブ3を狙って入ったレースではありません。

だから、速く走れていることよりも、速く走っている感覚があまりなかったことの方が大きかったです。

ペースは上がっています。
でも、余裕はある。

この状態でどこまで進めるか。
それを確認しながら走っていました。

20kmまで

15km〜20kmのラップは、21分28秒。

ここも大きく乱れることなく進めています。

20km通過は、1時間27分21秒。
ハーフ通過は、1時間32分00秒。

3時間5分切りを狙うレースとしては、かなりよい位置にいました。

ただし、ここまでで大きく攻めた感覚はありません。
むしろ、落ち着いて走っていたら、このタイムで通過していました。
そんな印象でした。

このあたりで、少しずつ気持ちに余裕が出てきました。

3時間5分切りは、かなり現実的。
大きく崩れなければ、十分に届く。

そう思える前半でした。

25kmまで

20km〜25kmは、ハーフ地点を挟む区間です。

公式記録では、20km〜ハーフが4分39秒。
ハーフ〜25kmが16分36秒。
合計すると、20km〜25kmは21分15秒でした。

ここも安定しています。

前半から中盤にかけて、ペースは大きく乱れていません。
しかも、心拍も高すぎない。

走っている最中の感覚としても、まだ余裕がありました。

ただ、このあたりから少しずつ考え始めます。

このままいけば、3時間5分切りはかなり見えてきます。
それどころか、3時間3分台、あるいは3時間2分台もあるかもしれません。

でも、まだ勝負をかけるには早い。

30kmまでは我慢する。
余計なことはしない。
まずは、後半に脚を残す。

そういう意識で走っていました。

前編のまとめ

前半から25kmまでは、かなり理想的な展開でした。

公式ラップは、次の通りです。

Start〜5kmは、22分21秒。
5km〜10kmは、21分31秒。
10km〜15kmは、21分16秒。
15km〜20kmは、21分28秒。
20km〜25kmは、21分15秒。

最初の5kmは落ち着いて入り、そこから自然にペースが上がっていきました。
しかも、10km以降も大きく乱れることはありませんでした。

気温が高いと言われていた中でも、少なくとも前半は、自分の範囲内で走れていました。

3時間5分切りを狙うレースとしては、ここまではほぼ成功だったと思います。

ただ、フルマラソンはここからです。

25kmを過ぎて、30kmを迎える。
そこから先で、自分はどこまで上げられるのか。

そして、その上げ方は本当に正しかったのか。

東京マラソンの本当の振り返りは、後半にあります。