読書「Tarzan(ターザン) 2026年8月13日号 No.930 [あっという間の2kg減]」

減量において、脂質と糖分（糖質）はどちらも敵ではなく、「何を削り、何を選ぶか」が成功のカギです。

結論から言うと、体脂肪を落とす大原則は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」ですが、脂質と糖分はそれぞれ体での働きが異なるため、目的や生活スタイルに合わせてカットする比率を調整する必要があります。

脂質と糖分の特徴と減量時のポイント

1. 脂質（脂分）
カロリー密度が高く削りやすい： 1gあたり9kcal（タンパク質・糖質は1g＝4kcal）あるため、脂質を抑えるのが最も効率よくカロリーカットできます。
削りすぎはNG： ホルモンの材料や細胞膜の構成成分となるため、極端に減らすと肌荒れ、便秘、ホルモンバランスの乱れを引き起こします。
選び方の基本：
控えたい脂質： 揚げ物、肉の脂身、マーガリン、スナック菓子（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）
意識して摂りたい脂質： 青魚（EPA/DHA）、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（不飽和脂肪酸）

2. 糖分・糖質
エネルギー源とインスリン： 脳や筋肉を動かす主燃料です。摂りすぎると血糖値が急上昇し、肥満ホルモン（インスリン）の働きで体脂肪として蓄積されやすくなります。
運動効率の維持： 糖質を完全に絶つと、トレーニングの強度が落ちたり筋肉が分解されやすくなったりします。
選び方の基本：
控えるべき糖分： ジュース、洋菓子、清涼飲料水などの「単糖類・果糖ブドウ糖液糖」（血糖値を急上昇させる）
意識して摂りたい糖質： 玄米、オートミール、蕎麦、芋類などの「低GI値の複合炭水化物」（血糖値が緩やかに上がる）

主な2つの減量アプローチ
ローファット（低脂質）
特徴：脂質を最低限（全体の20%程度）にし、糖質とタンパク質を中心に摂取
向いている人：筋トレをしている、リバウンドを防ぎたい、主食（米やパン）を食べたい

ローカーボ（低糖質）
特徴：糖質を極力減らし（1日50〜100g以下）、脂質とタンパク質を中心に摂取
向いている人：短期間で素早く成果を出したい、普段から白米や甘いものを食べ過ぎてしまう

減量成功のためのアクション
1. 清涼飲料水・お菓子の「清涼な糖分」をゼロにする（最も脂肪になりやすい）
2. 調理油やドレッシングの見直し（目に見えない脂質をカット）
3. タンパク質（肉・魚・卵・大豆）を体重×1.5〜2g確保する（筋肉量を維持して代謝を落とさない）