筋肉とカロリー余剰〜たくさん食べれば筋肉は付きやすいのか〜

参考文献

とりあえず内容を知りたい方はここ（論文の要約）

筋肉を増やすにはエネルギー余剰（カロリーオーバー）が基本とされます。
それは、エネルギーが不足している場合は筋を分解しエネルギーを生成するためです。
しかし、その余剰量が筋力や筋肉量、そして体脂肪にどのような影響を与えるのかは明確になっていませんでした。

本研究では、トレーニング経験のある17名の男女を対象に、以下の3群に分けて8週間の筋力トレーニングを実施：

• MAIN：維持カロリー（エネルギー収支±0%）

• MOD：中程度のエネルギー余剰（+5%）

• HIGH：高いエネルギー余剰（+15%）

主な評価項目は以下の通りです。

• 筋厚（上腕二頭筋・三頭筋・大腿四頭筋）

• 筋力（スクワット・ベンチプレスの1RM）

• 皮下脂肪厚（複数部位）

結果としては、

• 筋肉の厚みに大きな群間差はなし。ただし上腕二頭筋は全群で増加。

• ベンチプレス1RMはHIGH群が有意に増加。

• 皮下脂肪はカロリー余剰に比例して増加。

• 体重増加は筋肉増よりも脂肪増と強く関連。

ポイントと感想

カロリーを増やせば筋肉は増える？

今回のテーマとしては、カロリーを増やせば、筋肉がそのぶん増えるのか？というところですね。
結果としては、やや複雑なものとなっています。
筋肥大は全群で一定しており、高カロリー摂取が大きな筋肉増加に直結していたわけではありません。
一方で、摂取カロリーが増えた分、脂肪はしっかり蓄積されていたというのが明確な結果でした。

このことから、筋トレの刺激そのものが、筋肉を成長させる最大の要因である点には注目した方が良いと思います。
つまり、食事量を増やすよりも、トレーニングの質や頻度の方が重要ということです。

臨床現場での応用

この結果から、脂肪をつけずに筋肉を増やしたい場合は、自分の必要カロリーをしっかり計算し、それに基づいたカロリー摂取を行うことが重要ですね。

ただ、忘れてはいけないのは今回の被験者にはエネルギー不足者が含まれていないことです。
筋トレの質が重要と感じましたが、それはあくまでエネルギー量が足りていること前提です。
足りていない場合はよく食べることを優先した方がいいかもしれませんね。

ではでは。

#理学療法士 #整形外科

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