東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 138/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/23（月）休養
☑ 2/24（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/25（水）ウィンドスプリント
☑ 2/26（木）テスト（10分タイムトライアル）  今日
□ 2/27（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 2/28（土）ウィンドスプリント
□ 3/1（日）ロング走 + 6×1:00 5K ファルトレク

👉 目的：疲労を抜きながら、10分タイムトライアルで現状を測る週。

今日のトレーニング

テスト（10分タイムトライアル）

今週からスティーブ・パラディノコーチのフィットネスビルドプラン最後の、2週間のテスト期間に入り、今日はその1週目のメインイベント「10分タイムトライアル」。

12月から積み上げてきた走力が、どれだけ向上したのかを「数字で証明する」10分間。

• 突っ込んで撃沈すれば、3ヵ月の積み上げが正しく評価されない

• かといって、安全側に振りすぎると「伸びてない」という評価に

この絶妙なバランスの中で、

「ふ～、ギリ 走り切れた！w」

というラインを狙っていく必要がある、ゲーム性の高いセッション（笑）。
昨日は早めに寝て「12月の自分を数字で超える準備」を整えて臨みました。

天候コンディションと環境

起きると霧雨。
ただ、ドリルを始める頃には止み、路面は湿っててグリップは良好。

「これはまったく言い訳できないな…w」

と思いつつ、今日から採用した「終盤で走りやすい新コース」でスタート。

※より正確な数値を出すため、今回は信号待ちがなく、集中力を維持しやすい「後半がフラットな直線の新コース」へ変更。

10分タイムトライアル（実測データ）

• 平均パワー： 267 W

• 平均ペース： 4:13 /km

• ケイデンス： 200 spm

• ストライド長： 1.18 m

• 平均心拍： 178 bpm

• 接地時間： 187 ms

• 脚のバネ剛性： 12.9 kN/m

• 上下動： 6.01 cm

• 衝撃負荷率： 70 bw/sec

• 左右バランス（接地時間）： 50% R / L 50%

👉 Stryd のモデルパワー 262W を超え、267W でフィニッシュ。
　「自然に出る力」でしっかり Stryd の予想を上回ることができた。

走りの内容（主観 × データ）

前半（0〜2分）

• 230〜245 W で抑えて入る

• 呼吸が整うまで待つ

• ピッチは 190 spm 台後半へ自然に上昇

• フォームは軽く

中盤（2〜6分）

• 250〜260 W で巡航

• ストライドが 1.10 m 前後まで自然に伸びる

• 心拍は 170 bpm 台へ

• 動きの流れは安定

後半（6〜10分）

• 260 W 台後半へ自然に上昇

• ピッチ 200 spm で安定

• ストライド 1.18 m

• 最後の30秒だけ軽く押す

👉 「押していないのに上がっていく」理想的な後半型の走り

技術的な深掘り分析（フォーム・動き・生理指標などをAIが分析）

接地と空中のバランス（デューティファクター的視点）

接地時間が 187 ms と短く、ケイデンスが 200 spm で安定していたため、「地面にいる時間」と「空中にいる時間」のバランスが良い状態 だった。

これは、

• 反発を効率よく使えている

• 無駄な上下動が少ない

• 動きの流れが途切れない

という 効率の高い走りの特徴。

足の軌道の安定（フットパス的視点）

ストライドが後半に向けて自然に伸び、足の軌道が乱れず一定 だったことで、動きの流れが最後まで崩れなかった。結果として、「押さずに」パワーが自然と上がっていく後半型の走りが成立。

心拍：178 bpm（＝乳酸閾値心拍数 184 bpmの96%）

追い込みすぎず、しかし十分に高強度。「測定として最適な負荷」。

パワー：267W（Strydの推定モデル262Wを明確に上回る）

今回の結果により、CPが 240 → 248W に更新された（+8W）。

ケイデンス：200 spm（高出力時の理想値）

パワーを上げてもピッチが暴れない＝フォームの再現性が高い証拠。

ストライド：1.18m（後半で自然に伸びるタイプ）

あなたの「動きが整った時のストライド」。

脚のバネ剛性：12.9 kN/m（あなたの中で最高レベル）

地面反力を効率よく推進力に変換できている。

VO2max（Garmin）：50 → 51 ㎖/kg/min

有酸素能力の向上を示す。

リカバリータイム（Garmin）：19時間

過度に追い込まず、しかし十分な刺激が入った「理想的なテスト負荷」。

過去3回の10分タイムトライアル比較

第1回　2025/12/06（3Kレース序盤10分）

• 平均パワー： 255 W

• ケイデンス： 182 spm

• ストライド： 1.15 m

• 心拍数： 190 bpm

• 接地時間： 206 ms

• 脚のバネ剛性： 11.8 kN/m

• コメント：
  フォームが未完成で上下動が大きい。心拍が高く、効率が悪い。

第2回　2026/01/22

• 平均パワー： 235 W

• ケイデンス： 177 spm

• ストライド： 1.17 m

• 心拍数： 177 bpm

• 接地時間： 196 ms

• 脚のバネ剛性： 11.9 kN/m

• コメント：
  ピッチが落ち着き、ストライドが伸び始める。動きの流れが安定。

第3回　2026/02/26（今回）

• 平均パワー： 267 W

• ケイデンス： 200 spm

• ストライド： 1.18 m

• 心拍数： 178 bpm

• 接地時間： 187 ms

• 脚のバネ剛性： 12.9 kN/m（過去最高値）

• コメント：
  フォーム・動き・生理指標が揃い、この3ヶ月で最も効率的な10分間。
  地面反力を推進力に変える効率が劇的に向上。
  クリティカルパワー更新・VO2max上昇も達成。
  これは単なる心肺機能の向上だけでなく、
  「ヴェイパーフライ 3 の反発をロスなく推進力に変えるスキル」
  が身体に馴染んできた証拠。

👉 3ヵ月で
　　「フォームの再構築 → 動きの質の向上 → 出力の最大化」
　へと理想的に進化
（終盤になるほど垂れていくのではなく、中盤以降で自然にビルドアップ）

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（Stryd / パワー設計）

モデルパワー262Wを超えた267Wは、現状のフィットネスを正確に示す値。
前半で抑え、中盤を安定させ、後半で自然に伸びた構成は理想的。

ボビー・マギー（効率 / 故障予防）

ケイデンス 200 spm、接地時間 187 ms、接地時間の左右バランス 50% R / L 50%。フォームの再現性が非常に高い走り。

ポール・マッキノン（動きを指標に）

ストライド 1.18 m は「動きが整った時のあなたの走り」。
上半身の脱力が維持され、動きの流れが崩れていない。

マット・フィッツジェラルド（コンディションと積み上げ）

ランニングストレススコア 46、リカバリー19時間はテストとして適正。
次の3分タイムトライアルへとつながる理想的な負荷。

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。

今日のまとめ

10分間の「測定」を、コンディションを整えた（ピーキング）状態で実施。
Strydの10分間の推定モデルパワー 262 W を超える 267 W でフィニッシュし、クリティカルパワーは 240 → 248 W へ更新。
Garmin の VO2max も 50 → 51 ㎖/kg/min へ上昇。
フォーム・動き・生理指標が揃った、非常に質の高い10分間だった。

次のステップ

今回の 267 W は、決して無理に「絞り出した」数字ではない。後半、自然にパワーが上がっていった感覚は、まだ自分の中に眠るポテンシャルを感じさせるものだった。

目標の「レベル4（4.2W/kg）」復帰へ。

来週の3分タイムトライアルでは、いよいよ最新の「ヴェイパーフライ 4」を投入し、Stryd の PDC（パワー持続曲線）をさらに塗り替えにいく。

明日はインヴィンシブル 3でのイージーラン。まずは徹底的に疲労を抜き、来週の「3分タイムトライアル → 5Kタイムトライアル」という正念場へ向けて、心身ともに準備を整えたい。