東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 166/365

この note について

この note は、Stryd を使ったパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習記録です。
50代でも再現性をもって走力を高めるために、パワー・負荷・フォームのデータと、その日の感覚や疲労をあわせて判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

• 2025年12月上旬〜：テスト

• 2025年12月中旬～：ビルドフィットネス（基礎・再構築）

• 2026年春〜：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・前半）

• 2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）

• 2026年初夏〜：10Kトレーニング（走力引き上げ）

• 2026/7/26：釧路湿原マラソン 10km

• 2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニング（ハーフ特化期・後半）

• 2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）

今週の予定（3/23-3/29）

☑ 3/23（月）休養
☑ 3/24（火）イージーラン
☑ 3/25（水）ウィンドスプリント
☑ 3/26（木）最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト（今日）
□ 3/27（金）イージーラン
□ 3/28（土）ウィンドスプリント
□ 3/29（日）ロング走（ステディラン＋5Kファルトレク、オフロード）

今日のトレーニング

最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト

（ケイデンス・マトリクス 検証 #15 ）

一昨日・昨日と2日かけて、練習量のほか、水分摂取量や食事内容、睡眠時間などをしっかりと調整して、今朝はポイント練習「最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト」を実施しました。

シューズは ストリークフライ。
天気は雨、気温 10℃、湿度 85%、風速 2m/s。
雨といっても風邪は引かなそうな感じの気候（気温？湿度？）だったので、ゴアテックスジャケットを着て、リカバリー区間ではフロントジッパーを開けてベンチレーションを行いながら進めました。

今日のワークアウトのケイデンス設定は、

• メイン区間：190+spm

• それ以外：180spm前後

で、今日は単に苦しいワークアウトをこなすのではなく、

VO2maxに近い高強度の刺激を入れながら、5kmレース強度以上の出力で押す力を養うこと

がこのメニューの狙いでした。

今日の全体評価

結論から言うと、今日のポイント練習はかなり良い内容となりました。

全体としては

• 時間：52:02

• 距離：8.51km

• 平均パワー：187W

• 平均ペース：6:07/km

• ケイデンス：183spm

• 平均心拍数：152bpm

• ランニング・ストレス・スコア：51RSS

という内容で、ワークアウト終了後のGarminのトレーニング効果の判定も

• VO2 Max（有酸素 3.2、無酸素 0.5、負荷 106）

• リカバリータイム 21時間

と、かなり納得感がある結果となっていました。

今日は VO2max判定がつく強度ではあったものの、主観的にはそこまでキツいものでもなく、かなりコントロールして処理できたポイント練習 でした。
しかも、雨とジャケット着用という条件の中でも、メイン4本をかなり均質に揃えることができました。

つまり今日は、

VO2maxに近い高強度刺激をしっかり入れつつ、5km強度以上の出力をフォームをまったく崩さず反復できたワークアウト

だったと思います。

1. ワークアウトの目的（パラディノコーチの意図）

このワークアウトの目的は、

• VO2maxに近い高強度の刺激を入れること

• 5kmレース強度以上の出力で押す力を養うこと

にあります。
ここで大事なのは「ただ苦しければいいわけではない」ということ。

VO2max系のワークアウトでは、

• 速い区間の質を揃える

• 高い出力を反復する

• でも無酸素的に壊しすぎない

• フォームを崩さず最後まで押す

ことが重要です。
そういう意味でも今日は、かなりこの意図にも忠実な内容でした。

2. ケイデンス・マトリクス 検証 #15

「ケイデンス・マトリクス」による今日のケイデンス設定は

• ウォームアップ：180spm前後

• 1分刺激：190+spm

• メイン区間：190+spm

• リカバリー：180spm前後

• クールダウン：180spm前後

でした。

実際の数値は

• ウォームアップ：180spm

• 1分刺激2本：190 / 191spm

• メイン4本：190 / 191 / 191 / 198spm

• リカバリー：181 / 180 / 181 / 180spm

• クールダウン：180spm

となっていて、かなり明確に設定通りの走り方となりました。

つまり今日は、

• 180spm前後 = 回復・土台のギア

• 190+spm = VO₂max域のギア

という切り替えがかなりはっきり出ています。

特に良かったかな、と思うところは、

メインで上げて、リカバリーでまた180前後へ戻せていること。

この切り替えができているので、4本とも質を保ったまま反復できました。

3. Stryd メトリクス分析

今朝の「最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト」のランニングデータは下記の通りです。

全体平均

• 時間：52:02

• 距離：8.51km

• 平均パワー：187W

• 平均ペース：6:07/km

• ケイデンス：183spm

• 平均心拍数：152bpm

• ランニング・ストレス・スコア：51RSS

VO2maxワークアウトとしてはなかなかいい感じのデータとなりました。

ウォームアップ

最初のウォームアップ12分のパワー、ペース、ケイデンス、心拍数は、

• 12:01 / 186W / 6:13/km / 180spm / 140bpm

低めから素直に入って、余計な消耗はありませんでした。

1分刺激2本

ウォームアップ中の1分間の刺激入れ2本のパワー、ケイデンス、ペースは、

• 256W / 190spm / 4:25/km

• 253W / 191spm / 4:28/km

ここもかなり良い感じでした。メイン前に高回転へきれいに入ることができていて、本番の予告編（車のエンジンを朝イチでかけるようなイメージ）の役割をしっかり果たしていたことがわかります。

メイン4本

メイン4本のパワー、ケイデンス、ペースは

• 261W / 190spm / 4:23/km

• 261W / 191spm / 4:14/km

• 260W / 191spm / 4:18/km

• 261W / 198spm / 4:12/km

となっていて、思っていたよりもかなり優秀な結果でした。

出力はほぼ完全に揃っていて、4本目だけ回転は上がっていますが、パワー自体は暴走していません。
つまり、ラストだけ力任せにパワーを上げるといったこともなく、パワーはそのままで、動きを少しだけ切り替えてスピードを上げることができた と見てよさそうです。

しかも、数字の割に主観がそこまで（というか、まったく）きつくなかったことも大きな発見でした。これは、今の自分にとってこの設定が外していないだけでなく、VO2maxをかなりコントロールしやすい強度として扱うことができていることを示しているように思います。

リカバリー区間

リカバリー区間のパワーとケイデンスは

• 104W / 181spm

• 111W / 180spm

• 99W / 181spm

• 100W / 180spm

となっていて、数字としてはかなり良い結果でした。

• パワーはしっかり落ちている

• ケイデンスは180spm前後へ戻せている

• 次のメインへ向けた準備ができている

つまり、休みすぎず、でもちゃんと回復している理想的なリカバリー となっていました。

4. フォーム系メトリクス

接地時間（GCT）

• ウォームアップ：259ms

• 1分刺激2本：197 / 204ms

• メイン4本：195 / 193 / 196 / 193ms

• リカバリー4本：365 / 353 / 368 / 377ms

かなりはっきり切り替わっていました。
速い区間でしっかり短くなり、リカバリーで大きく戻る。
これは理想的な切り替えです。

脚のバネ剛性（LSS）

• ウォームアップ：10.2

• 1分刺激2本：11.5 / 11.3

• メイン4本：11.8 / 11.6 / 11.4 / 11.6

• リカバリー4本：12.0 / 11.8 / 12.1 / 11.9

メインでの脚のバネ剛性（LSS）はかなり安定していました。
雨でジャケット着用という条件まで考えると、これは十分良いデータです。

ストライド長（Stride Length）

• 1分刺激2本：1.21 / 1.12m

• メイン4本：1.20 / 1.23 / 1.22 / 1.20m

ほぼ横並びです。違いは、減速を余儀なくされる周回コースのコーナーがどのくらい入っているか、によるものと思われます。つまり、回転だけでなく歩幅も最後まで維持できている ということがわかります。

上下動（VO）

• メイン4本：6.60 / 6.56 / 6.47 / 5.98cm

全体としては大きく乱れていません。最後の1本で回転が少し上がったことで、上下動が少し改善されていたりしますが、全体として暴れすぎていないのはかなり良い結果です。

5. Garmin のトレーニング効果の評価

Garminのトレーニング効果およびリカバリータイムの判定は

• トレーニング効果：VO2 Max（有酸素：3.2、無酸素：0.5、負荷：106）

• リカバリータイム：21時間

でした。これはかなり自然、かつ、狙い通りの結果でした。

特に良い点としては、

• VO2max判定がちゃんとついている

• でも 無酸素は0.5に留まっている

ことです。つまり今日は、

VO2max域の刺激はしっかり入ったが、無酸素的に壊してはいない

ということ。これはかなり理想的なポイント練習だったことがわかります。

また、リカバリータイムが 21時間 に収まっていることも大切で、高強度の日としてきちんと刺激が入りつつ、週全体を壊すほどやりすぎてはいないと見てよさそうです。

さらに、心拍もメインで 171 → 172 → 175 → 176bpm と自然に上がっていってはいますが、ゴアテックスジャケット着用（蒸れ）の悪影響で明らかにオーバーヒートしているといった感じはありませんでした。この点でも、今日はかなりコントロールして処理できていたと思います。

6. 雨・ゴアテックス着用での実施について

今日は

• 雨

• 気温 10℃

• 湿度 85%

• 風速 2m/s

• ゴアテックスジャケット着用

• リカバリー区間でジッパーを開けてベンチレーション

という条件で走りました。

こういう条件では、

• 体温調整が難しい

• 上半身が少し重くなりやすい

• オーバーヒート気味になると後半の質が落ちやすい

のですが、その中でメイン4本を均質に揃えられたのはかなり良い結果でした。特に、リカバリー区間でフロントジッパーを開けて調整した判断はかなり正解だったかな、と思っています。VO2max系は少しの暑さでも質が落ちやすいので、今日は細かな運用面も含めてうまくいきました。

7. 主観的フィードバック

今日の1本は、Garminのワークアウト評価で「VO2max」判定がつくワークアウトでしたが、体感としてはそこまでキツすぎず、かなり整って（余裕を持って）走り切ることができた という感想です。

感覚としては

• 設定された VO2max パワーではそれほどキツくない

• コントロールもきっちり効いている

• 4本とも質を揃えられた

• 雨のわりにかなりうまく進められた

という内容だったと思います。

そもそもVO2maxワークアウトは、ただ苦しいだけではダメで、

• 速い区間の質を揃える

• リカバリーで戻す

• 最後までフォームを崩さない

ことが大事ですが、今日はかなりそれができていました。

そしてこのワークアウトの目的である

• VO2maxに近い高強度刺激 

• 5kmレース強度以上の出力づくり

の両方に対して、ちょうどいい感じのパワーで走っていたように思います。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

ボビー・マギー（効率・故障予防）

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

※各コーチのドキュメントをAIに学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

まとめ

今日の「最大有酸素パワー / VO2max ワークアウト」は、

• メイン4本のパワー：260〜261W

• ケイデンス：190+spm

• リカバリー：180spm前後

• Garminのワークアウト評価： VO2 Max（有酸素 3.2 / 無酸素 0.5）

• リカバリータイム： 21時間

と、雨という気象条件の中でもかなりきれいに揃えられた高強度ワークアウト でした。

一言で言うと、

「ケイデンス190+spmのVO2maxギアを、雨の中でも均質に、しかもかなりコントロールして反復できた朝」

でした。

明日の予定

明日は「イージー・有酸素 / リカバリー・ラン」。
今日はしっかり高強度の刺激が入ったので、明日はまたケイデンス180spm前後の回復ギアに戻して、脚を整えながら週末の「ロング走＋5Kファルトレク（オフロードで実施予定）」へつないでいきたいと思います。