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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 109/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

今週は追い込む週ではなく、3分と5kmのタイムトライアル（TT）を「良い条件で測って」、次の練習を正確に設計する週にする。

1）3分TTは「出力の上限確認」＝出し切るが、壊さない

  • 狙い：心肺と神経系の上限を確認（CP更新の材料）

  • ルール：前半抑えめ→後半で最大（出だし全開は禁止）

  • 終了後：クールダウンをしっかり＋当日は追い足ししない

2）5kmTTは「レースペースの再現」＝一定〜後半ビルドでまとめる

  • 狙い：実走5kmの「実力値」を取る（現状把握）

  • ルール：1km目突っ込まない／3km以降で上げる

  • 成功条件：ラスト1kmで上げられる（余力ゼロでもOK）

3）テスト間（木〜土）は回復最優先で「脚を作る」

  • 原則：強度は入れない（入れても10秒×数本まで）

  • 目安：翌朝に脚が軽い／眠りが深い／痛みゼロ

4）フォームのキューは今週は1つだけに固定

  • キュー：「腰高で、足は真下」

  • 3分でも5kmでも、このキューだけ守って「再現性」を取る

5）データでの評価軸を決めておく（ブレない）

  • 3分TT：Lap Power（平均）＋後半で上げられたか

  • 5kmTT：平均パワー／ドリフト（後半の落ち）／フォームの崩れ方
    → 今週は「気合」や「根性」ではなく、比較できる「測定」を優先する

　☑ 1/26（月） 休養
　☑ 1/27（火） イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
　☑ 1/28（水） テスト：全力走3分（今日）
　□ 1/29（木） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/30（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/31（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
　□ 2/1（日）テスト：全力走20分（→河川敷の5kmレースに出場）

今日のトレーニング

  • テスト（3分タイムトライアル）

  • 全体：35:03 / 4.90km / 31RSS / +34m

Strydのランニングデータは下記の通り。

テスト（3分TT）全体の流れ
アップ→10秒刺激×3→いったん落としてから3分TTへ。
入りの暴発を防いで、再現性重視の組み立て。

1) ワークアウト全体の振り返り（流れ）

  • アップ（12:01）：1.79km / 179W / 6:42/km / 190spm / HR140

  • 10秒刺激×3：295W → 343W → 320W（つなぎは1:50〜2:01で整える）

  • 3分TT前に一度落とす（歩き/ジョグで呼吸と脚をリセット）

  • 3分TT（本番）へ

短い刺激で神経を起こしてから、一度落として本番に入れているので、入りの暴発が起きにくい構成。再現性が出やすい良い組み立て。

2) 3分TT（本番区間）の結果

3:00 / 0.77km / 289W / 3:52/km / 202spm / HR169 / 11RSS

主なフォーム指標（3分区間）

  • GCT：181ms（短い＝スピードに対して良い接地）

  • VO：6.05cm / 垂直比：5%（上下動が抑えられてロス小）

  • ストライド：1.26m × 202spm（回転と歩幅のバランス良好）

  • GCTバランス：50/50（左右差小）

  • LSS：12.9 kN/m（剛性しっかり）

  • ILR：73 bw/s（※注意：衝撃は増えるので張りチェックは必須）

3分TT本番区間のデータ
平均289Wでまとめつつ、後半でしっかり上げられたのが収穫。
今日は「壊さず出し切る」ができた。

3）前回 vs 今日（主要指標）

前回（Day060/365）

前回（2025/12/10 の全力走3分の序盤・中盤・終盤のランニングデータ）

  • 275W / 3:54/km / 189spm / HR171 / GCT 194ms / VO 5.88cm / ILR 75（勾配 1.7%）

今日（Day109/365）

今回（2026/1/28 の全力走3分の序盤・中盤・終盤のランニングデータ）

  • 289W / 3:52/km / 202spm / HR169 / GCT 181ms / VO 6.05cm / ILR 73（勾配 0.8%）

ここが「うまく走れてる」ポイント

  • 出力が上がっている：275 → 289W（+14W）

  • 心拍はむしろ低い：171 → 169bpm（同等〜やや余裕）

  • GCTが短い：194 → 181ms（接地がシャープ＝ブレーキが減りやすい）

  • ストライドは同等なのにピッチが上がった：1.26mは同じで、189→202spm
    →「歩幅を無理に伸ばさず回転で出力を作れてる」＝再現性が高い走り

  • 衝撃（ILR）が少し下がった：75 → 73（負担が増えにくい方向）

今回は「ほぼ同じコース／同じシューズ／同じアップ」で条件を揃えた比較。勾配表示（前回1.7%→今回0.8%）は計測誤差の可能性もあるので、実質は同条件テスト。

4) フットパス（今日＝実線／前回＝破線）

今日の方が「ブレが減って、推進方向が揃ってきた」印象。
※数値よりも、形の「まとまり方」を観察。

フットパス 背面図（2D）：実線＝今日／破線＝前回

フットパス背面図（2D）の比較
実線（今日）の方が左右のブレが少なく、柱が素直。推進方向が揃ってきた印象。

  • 左右の柱が素直で、ブレが小さい（左右差も出にくい方向）

フットパス 上面図（2D）：実線＝今日／破線＝前回

フットパス上面図（2D）の比較
横ズレ（蛇行）が減って、ラインがまとまってきた。無駄な左右のロスが少ない方向。

  • 横ズレ（蛇行）が少なく、推進方向に揃っている印象

フットパス 側面図（2D）：実線＝今日／破線＝前回

フットパス 側面図（2D）の比較
接地〜蹴り出しが滑らかで、脚が前に突っ込みにくい。
キュー「腰高で、足は真下」が効いてる感じ。

  • 接地〜蹴り出しが滑らかで、脚が前に突っ込みにくい。

5) 今日の全力走のまとめ

今日の3分TT終了後に CP が 239 → 236W に下がった。
ただ、CPは3分だけで決まるものではなく、複数時間帯（数分〜数十分）の記録の組み合わせで更新される。短時間は伸びていても、10〜20分帯の裏付けが弱い／疲労で伸びていないと、曲線全体の整合でCPが少し下がることがあるみたい。

今日の結果をまとめると、

  • 走り方が改善されて、3分で出せるパワー（上限）が上がった

  • 次は CP付近（10〜20分）の持続で裏付け を取る

ということになりそう。

ちなみに前回の3分TTは、久しぶりにランニングを再開して初めての走力テストだったこともあり、序盤でツッコミすぎて（2:58/kmでスタート）、途中から酸欠状態に陥って身体が動かなくなり、終盤は4:30/km前後のクールダウンを余儀なくされるという情けない展開（笑）。

今朝はキロ4分前後でゆっくり抑えて入って、中盤でも垂れることなく、終盤で 3:17/km まで上げるスパートもできた。今週の目標（平均パワーを改善し、ラストで上げる）は達成できたし、終わった後の感覚としては「まだまだイケそうな（かなり抑えて走っちゃった）」感覚でTTを終えられた。
（Garmin のリカバリータイムは 72時間 だったけどw）

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（パワー設計・テスト運用）

  • 3分は良い。289Wを「3分の基準点」として記録。

  • CPが下がったのは気にしすぎない。次は10〜20分帯の裏付けを取れば整合が戻りやすい。

  • テスト週は「勝つ週」ではなく「測る週」。今日は理想的に測れている。

Paul Mackinnon（Movement to Metrics）

  • フットパスの実線は、横ズレが減って「推進方向」が揃ってきた。

  • 今週のキュー固定（腰高／足は真下）は正解。

  • 3分後半でも形が崩れない＝次の5kmTTで最大の武器になる。

Bobby McGee（効率・故障予防）

  • GCT短縮・垂直比5%は効率が良いサイン。

  • ただしスピードを上げた分、衝撃（ILR）は常に監視。

  • 翌日〜48時間の足底・アキレス・スネの張りがゼロなら、今週は「強くなれる週」。

Matt Fitzgerald（コンディション管理）

  • CPの上下でメンタルを振らさない。テスト週は「材料集め」。

  • 今日は「上限が上がった」＝前進。

  • 次の5kmTTへ向けて、睡眠と回復を最優先（ここが一番タイムに影響する）

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

次回の走力テストに向けて

  • 3分で上限は確認できた。次は 5kmTTで「持続」を測る。

  • テストとテストの間は回復最優先。強度は入れない（入れても10秒刺激数本まで）。

  • フォームは引き続き 「腰高で、足は真下」 だけ守る。

今日のまとめ

  • 3分TTは 289W。前回（275W）より出力が上がり、心拍はむしろ余裕。

  • GCT短縮＋ピッチアップで、走り方の再現性が上がっている。

  • CP低下は「悪化」ではなく、次の 10〜20分帯（＝5kmTT）で裏付けを取れ、というメッセージ。

中間テスト期間の最後の走力テストとなる週末の「全力走20分（タイムトライアル）」は、河川敷の大会で5kmのレースに出場する予定。週末までしっかり回復に努め、走っている最中はペースや心拍数を見ないようにしながら今の自分が限界だと思っているラインをあっさり超えていけるように駆け抜けたいと思います。


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