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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 110/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

  • 日曜の5kmタイムトライアルに向けて、疲労を抜き切る

  • 「上げない日」を成功させる（＝回復を進めて、次の質を上げる）

  • フォームは 接地を真下寄り に置き直す（力でやらずに、静かに）

　☑ 1/26（月） 休養
　☑ 1/27（火） イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
　☑ 1/28（水） テスト：全力走3分
　☑ 1/29（木） イージー・有酸素/リカバリー・ラン （今日）
　□ 1/30（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　□ 1/31（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
　□ 2/1（日）テスト：全力走20分（→河川敷の5kmレースに出場）

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン（25:00）

今日は日曜5kmTTに向けた疲労抜き。
音声ガイダンスのターゲットパワーが、いつもの 180W → 175W に下がっていたので、「回復の質」を最優先して、その通りに淡々と実行。

ランニング前のドリル

ランジマトリックス （各3回／片脚）
・フロントステップランジ
・バックステップランジ
・サイドステップランジ
フェンスドリル （各5回／片脚）
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル（各2 x 15 ～ 20m）
・ランナーズポーズ
・ハイニー
・Aスキップ

※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。

ラン（結果）

全体（25:01）

Stryd PowerCneter　「イージー・有酸素/リカバリー・ラン」のランニングデータ

  • Moving Time：25:01

  • Distance：3.59 km

  • Stress：16 RSS

  • Avg Power：175 W

  • Avg Pace：6:59 /km

  • Avg HR：131 bpm

  • Cadence：184 spm

  • Form Power：57 W

  • GCT：270 ms

  • VO：5.04 cm

  • Vertical Ratio：7%

  • ILR：35 bw/s

  • Stride Length：0.78 m

  • 左右バランス（概況）：GCT 49/51、LSS 51/49、ILR 50/50、VO 51/49（いずれも安定）

1kmごとの安定感（回復走として理想）

  • Pace：7:04 → 6:53 → 7:01 →（残り）6:55

  • Power：176 → 175 → 175 →（残り）172 W

  • HR：130 → 132 → 133 →（残り）131 bpm

  • Cadence：全区間 184spm で固定

→ 25分間、狙い通り「上げない」「ブレない」「疲労を増やさない」を達成。

ランニング後のコア & モビリティ（朝）

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向

モビリティワーク
・カーフストレッチ　片脚30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　両脚60秒
・クワッドストレッチ　片脚30秒ずつ
・グルートストレッチ　片脚30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片脚5回ずつ
・ドンキーキック　片脚5回ずつ

今日の分析・評価（狙いと結果）

結論：TT前の疲労抜きとして「満点に近い」

  • ターゲット 175W を守り切れていて、RSS16で終了。

  • 心拍も低く、出力も乱れない。回復走として理想的な「整い方」。

良かった点①：強度を落としても「リズム」は落ちていない

  • ケイデンス 184spm固定のまま、パワーだけを落とせている。

  • 「ゆっくり＝ダラける」にならず、神経系（回転）を保った回復になっているのが◎。

良かった点②：フォームが静か（フォーム指標が荒れていない）

  • Form Power 57W、Vertical Ratio 7%、VO 約5cmで安定。

  • ILR 35 bw/sも落ち着いていて、接地が静か＝疲労抜きの日に最適。

注意点（あえて言うなら）

  • 今日はデータ的に崩れはほぼ無し。

  • ただ、TT前は「やり足りない」感が出やすいので、「増やさない勇気」を貫くのが一番効く。

各コーチ視点のフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（設計：パワー×負荷）
回復走は「上げない」ことが目的。RSS16で25分を淡々と終えられている時点で勝ち。日曜に良い出力を出す準備として完璧。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics）
今日やるべきことはキューを増やさず、再現性を作ること。
「膝は前／足は真下」を低強度で反復できているのが強い。

Bobby McGee（効率：VO/GCT/ILR）
ILRが低く安定＝接地が静か。回復日に「速さ」ではなく「効率」を取りにいけている。

Steve Bateman（外乱：環境）
0℃でもフォーム指標が荒れていないのは良いサイン。寒い日の「基準の動き」が作れている。

Matt Fitzgerald（疲労管理）
TT前は「刺激の追加」より「回復の完成」が価値。今日はその判断ができている。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

次回への示唆（今日の学び）

  • 回復走はこれで十分（増やさない）

  • 目標：175W付近／184〜185spm固定／静かに終える

  • キュー：「膝は前、足は真下」

  • 日曜に向けて：「脚を軽くする」ことが最優先

今日のまとめ

日曜5kmTTに向けた疲労抜きとして、狙い通り。
「上げない日」を、データでもフォームでも成功させたので、あとは回復を進めて当日に出し切ることだけを考えていきたいと思います。

「サリーの2時間37分台への道のり」について

YouTube で見つけた「Team Stamata（チーム・スタマタ）」の動画。ステファニー・ブルース率いる「Team Stamata」は、母親、マスターズアスリート、初マラソンランナー、教育者、パイロット、医学生など、多様なバックグラウンドを持つ集団で、みんなでシンプルな目標

「2時間37分台でマラソンを完走し、2028年のオリンピック代表選考資格を獲得すること」

を立て、それに向かって走っているそうです。そういった本気で練習している女性ランナーたちにクルーズアップしていくドキュメンタリーシリーズで、何日か前に配信が始まったばかりの模様。なかなかいい感じです。

"The marathon doesn't promise you anything. That’s why it means everything."
（マラソンは何も約束してくれない。だからこそ、全てを意味する。）





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