เทมเป้ ถั่วเหลืองหมักจากอินโดนีเซียที่เป็นซูเปอร์ฟู้ดของสายพลานท์เบสด์ ทำไมมันดีกว่าเต้าหู้ ทำเองที่บ้านได้อย่างไร และวิธีกินที่คนไทยยังไม่เคยลอง
ถ้าบอกว่ามีอาหารชนิดหนึ่งที่โปรตีนสูงกว่าเต้าหู้เกือบสองเท่า ย่อยง่ายกว่า ดูดซึมดีกว่า มีวิตามิน B12 ที่เต้าหู้ไม่มี และคนที่แพ้ถั่วเหลืองบางคนยังกินได้ — คนส่วนใหญ่น่าจะสงสัยว่าทำไมไม่เคยได้ยิน
คำตอบคือคุณเคยได้ยินชื่อ เทมเป้ มาสักพักแล้ว แต่อาจยังไม่รู้ว่ามันพิเศษขนาดนี้
เทมเป้คืออะไร
เทมเป้ (Tempeh) คืออาหารพื้นเมืองของอินโดนีเซียที่มีมานานกว่า 200 ปี คนท้องถิ่นเรียกว่า “เตมเป” ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการต้มแล้วหมักด้วยเชื้อรา Rhizopus oligosporus เชื้อราดีที่สร้างเส้นใยสีขาวยึดเมล็ดถั่วให้ติดกันแน่นจนเป็นก้อน
ที่ผ่านมา เทมเป้ อยู่ในเงาของเต้าหู้มาตลอด ทั้งที่จริงๆ มันแตกต่างกันทั้งกระบวนการผลิต โภชนาการ และรสชาติ และในหลายมิติ เทมเป้ อยู่เหนือกว่า
เทมเป้ดีกว่าเต้าหู้ตรงไหน
ความต่างระหว่าง เทมเป้ และเต้าหู้เริ่มจากกระบวนการผลิต
เต้าหู้ทำโดยการบดถั่วเหลืองเป็นน้ำ แล้วแยกกากออก ทำให้สูญเสียสารอาหารส่วนหนึ่งไปกับกาก เทมเป้ กลับกัน ใช้ถั่วทั้งเมล็ด ผ่านกระบวนการแค่ต้มและหมัก ไม่มีการแยกกาก ทุกสารอาหารในถั่วจึงยังอยู่ครบ
นั่นทำให้ เทมเป้ จัดอยู่ในกลุ่ม Whole-food ที่คนกิน Plant-based ให้คุณค่าสูง แต่เต้าหู้ไม่ได้อยู่ในหมวดนี้
ในแง่โปรตีน: เต้าหู้ 84 กรัมให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม แต่ เทมเป้ ปริมาณเท่ากันให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัม — มากกว่ากันกว่าสองเท่า
ในแง่การดูดซึม: โปรตีนใน เทมเป้ ผ่านกระบวนการย่อยบางส่วนในระหว่างการหมักแล้ว ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเร็วกว่าโปรตีนที่ยังไม่ผ่านการหมัก
วิตามิน B12: สารอาหารที่มักขาดในคนกินมังสวิรัติ พบใน เทมเป้ แต่ไม่พบในเต้าหู้
โปรไบโอติก: กระบวนการหมักทำให้ เทมเป้ มีโปรไบโอติกที่ช่วยดูแลสุขภาพลำไส้ ซึ่งเต้าหู้ไม่มี
ทำไมคนที่แพ้ถั่วเหลืองบางคนกิน เทมเป้ ได้
นี่คือเรื่องที่น่าสนใจมาก และยังไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก
การแพ้ถั่วเหลืองผ่านระบบภูมิคุ้มกันเกิดจากโปรตีนบางชนิดในถั่วที่ร่างกายมองว่าเป็นสิ่งแปลกปลอม ในกระบวนการหมัก เชื้อรา Rhizopus oligosporus จะย่อยสลายโปรตีนเหล่านั้นบางส่วน ทำให้โปรตีนที่กระตุ้นภูมิแพ้ลดลง
ดังนั้นคนที่แพ้ถั่วเหลืองในแบบที่ดื่มนมถั่วเหลืองไม่ได้ อาจยังสามารถกิน เทมเป้ ได้ — แม้จะไม่ใช่ทุกคน แต่ก็มีแนวโน้มที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก อย่างไรก็ตาม ถ้าแพ้ถั่วเหลืองอย่างรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อน
สารอาหารใน เทมเป้ 100 กรัม
เทมเป้ 100 กรัมให้สารอาหารดังนี้
- พลังงาน 193 กิโลแคลอรี
- โปรตีน ประมาณ 19 กรัม
- ไขมัน ประมาณ 11 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
- คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 9 กรัม
- ใยอาหาร ประมาณ 4 กรัม
- วิตามิน B2, B3, B6, B12
- ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม
นอกจากนี้ เทมเป้ ยังมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) จากถั่วเหลืองที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและบรรเทาอาการวัยทอง และเลซิทิน (Lecithin) ที่ช่วยบำรุงสมองและเสริมความจำ
วิธีทำ เทมเป้ ที่บ้าน
เทมเป้ ทำได้ที่บ้านไม่ยากอย่างที่คิด วัตถุดิบหลักมีเพียงสองอย่าง — ถั่วเหลืองและหัวเชื้อเทมเป้ที่หาซื้อได้ออนไลน์หรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนหลัก:
- เตรียมถั่ว — ล้างถั่วเหลืองซีกให้สะอาด แช่น้ำดื่มหรือน้ำกรองที่ไม่มีคลอรีน 36-48 ชั่วโมง สำคัญมากที่ต้องใช้น้ำดื่มหรือน้ำกรอง ไม่ใช่น้ำประปา เพราะคลอรีนในน้ำประปาจะทำลายแบคทีเรียแลกติกที่ช่วยให้การหมักสมบูรณ์
- ต้มถั่ว — เมื่อครบเวลาแช่แล้ว ล้างถั่วและต้มให้สุก ประมาณ 30-45 นาที ถั่วต้องสุกแต่ยังมีเนื้อแน่น ไม่ยุ่ย
- ทำให้แห้ง — เทถั่วออก ทำให้แห้งสนิท เพราะความชื้นส่วนเกินจะทำให้เชื้อรา Rhizopus ไม่สามารถเดินได้ดี
- ใส่หัวเชื้อ — เมื่อถั่วเย็นลงถึงอุณหภูมิห้อง โรยหัวเชื้อเทมเป้ประมาณ 1/2-1 ช้อนชาต่อถั่ว 250 กรัม คลุกให้ทั่ว
- บ่ม — ใส่ถุงซิปล็อกที่เจาะรูห่างกัน 1 เซนติเมตรทั่วทั้งถุง (เพื่อให้อากาศถ่ายเท) บ่มที่อุณหภูมิห้อง 28-32 องศาเซลเซียส นาน 24-48 ชั่วโมง สำหรับเมืองร้อนอย่างไทยไม่ต้องพะวงเรื่องอุณหภูมิมาก
รู้ว่า เทมเป้ ได้ที่เมื่อ เส้นใยสีขาวหุ้มถั่วจนเป็นก้อนแน่นๆ กลิ่นหอมคล้ายถั่วและเห็ด ถ้าเริ่มมีกลิ่นแอมโมเนียหรือสีเทาดำขึ้น แปลว่าหมักนานเกินไป
เคล็ดลับ: ถ้าอยากให้ เทมเป้ มีกลิ่นหอมกว่าเดิม ใช้ใบตองห่อแทนถุงพลาสติก กลิ่นหอมของใบตองจะซึมเข้าไปในเนื้อ เทมเป้ ให้กลิ่นเป็นเอกลักษณ์
วิธีกิน เทมเป้ ที่คนไทยยังไม่รู้
เทมเป้ สดๆ กินได้เลยโดยไม่ต้องปรุง รสชาติออกหวานถั่วนิดๆ มีกลิ่นเห็ดอ่อนๆ ซึ่งทำให้หลายคนประหลาดใจที่รสชาติดีกว่าที่คิด
แต่ถ้าอยากปรุง มีวิธีหลายอย่างที่แนะนำได้
ทอด — หั่นบาง ชุบแป้งทอด หรือทอดเปล่า เป็นวิธีที่ทำให้ เทมเป้ อร่อยที่สุดสำหรับมือใหม่ เนื้อกรอบนอกนุ่มใน
ผัด — สับหรือหักเป็นชิ้นเล็กๆ ผัดกับผักและซอส ให้เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์บดที่หลายคนชอบ
ย่าง — หมักซอสก่อนย่างบนกระทะหรือเตา ให้กลิ่นหอมและรสชาติที่ดี
ใส่แกง — เทมเป้ รับรสซอสและน้ำแกงได้ดี กินแทนเนื้อสัตว์ในแกงได้ทุกชนิด
จิ้มน้ำพริก — กิน เทมเป้ สดๆ หรือทอดเล็กน้อยจิ้มกับน้ำพริกกะปิ เป็นเมนูที่คนอินโดนีเซียทำประจำ
เทมเป้ กับ Plant-Based ในยุคนี้
ในยุคที่คนหันมากิน Plant-based มากขึ้น เทมเป้ กลายเป็นวัตถุดิบที่ตอบโจทย์ได้ครบ ทั้งโปรตีน ราคาไม่แพง ทำเองได้ และมีหลายสูตรให้เลือก
นอกจากถั่วเหลืองแล้ว ยังมีเทมเป้ถั่วแดง เทมเป้ถั่วเขียว เทมเป้ถั่วลันเตา และ เทมเป้ถั่วลิสง สำหรับคนที่อยากได้รสชาติหรือโภชนาการที่ต่างออกไป หรือสำหรับคนที่แพ้ถั่วเหลืองโดยตรง
ข้อควรระวังในการกิน เทมเป้
แม้ เทมเป้ จะดีมาก แต่มีสองกลุ่มที่ควรระวัง
คนที่แพ้ถั่วเหลืองอย่างรุนแรง — แม้กระบวนการหมักจะช่วยย่อยสลายโปรตีนที่กระตุ้นภูมิแพ้บางส่วน แต่ถ้าแพ้รุนแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนลอง
คนที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ — เทมเป้ มีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ที่อาจยับยั้งการสังเคราะห์ไทรอยด์ฮอร์โมนได้บ้าง หากกินยารักษาไทรอยด์ควรปรึกษาแพทย์
อาหารหมักที่คุ้มค่าที่สุดในครัว
เทมเป้ คืออาหารที่ตรงกับทุกเทรนด์สุขภาพในปัจจุบัน ทั้ง Plant-based, Whole-food, Probiotic, High-protein — ทำเองได้ที่บ้านด้วยถั่วไม่กี่กำมือและหัวเชื้อราคาไม่แพง
ถ้ายังไม่เคยลอง เริ่มจากซื้อมาทอดกินก่อนสักครั้ง แล้วจะเข้าใจว่าทำไมคนอินโดนีเซียถึงกิน เทมเป้ มานานกว่า 200 ปีโดยไม่รู้สึกว่าจำเจ
เทมเป้ | ต้นกำเนิด: อินโดนีเซีย | เชื้อรา: Rhizopus oligosporus | โปรตีน: ~19 กรัมต่อ 100 กรัม | หาซื้อหัวเชื้อ: ร้านอาหารเพื่อสุขภาพและออนไลน์ | เก็บรักษา: ตู้เย็นได้ 1 สัปดาห์ ช่องแข็ง 1 เดือน
