ひとり反省会が深夜まで止まらないHSPへ。100人を看取った私が伝える"自分を責める"を手放す方法

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上司に「ちょっと来て」と言われると、心臓がドキッとする。

「あ、何かやらかしたかな」「何か怒られるのかな」と、反射的に考えてしまう。

これを読んでいるあなたも、たぶん心当たりがあると思う。

私は作業療法士として16年、特別養護老人ホームで働いてきた。100人近くの方の最期に立ち会ってきた。そして自分自身、HSP・ISFJ気質を持っている。

そんな私でも、今でも自分を責めるクセは消えていない。たぶん、これからもずっと消えないと思う。

でも、16年かけて少しずつ「自分を許せる」ようにはなってきた。

今日は、自分を責め続けてきたHSPの読者に向けて、現場で見てきたことと、自分自身の体験を重ねながら答えていきたい。

すぐに変われる話じゃない。「自分責めをやめろ」と言うつもりもない。ただ、少しだけ呼吸が楽になる視点を、届けられたらと思っている。

Q1. 自分を責めるクセが止まりません。どうすれば?

正直に言う。私も今でも自分を責める。

何かあったら「自分が悪かったんじゃないか」と思う。何もなくても、なんとなくそう思う日もある。これはたぶん、ずっと変わらない。

冒頭にも書いたけれど、上司に「ちょっと来て」と言われるだけで、「やらかしたかな」と反射的に考えてしまう。理性では「そんなはずない」とわかっていても、体の方が先に反応する。

社会人1年目、毎晩23時まで罵倒され続けていた時期は、もっとひどかった。

すべてにおいて自分が悪いと思っていた。相手が怒るのは自分がミスしたからだ。相手が機嫌悪いのは自分がいるからだ。全部自分のせいで、自分なんかいない方がいい。本気でそう思っていた。

うつ傾向だった頃の世界の見え方は、たぶん健康な人には想像がつかないと思う。世界の中心に「ダメな自分」がいて、周りの人の表情も声のトーンも、全部その「ダメな自分」のリアクションに見える。

でもそれは、HSPの脳の仕様に近いものだ。

他者の感情を強く受け取ってしまう。受け取ったあとに、自分のせいだと反射的に解釈してしまう。これは性格の問題でも意志の弱さでもない。脳がそう動くようにできている、ということだ。

だから、自分を責めるクセを「完全に消す」ことはできない。

でも、減らすことはできる。私自身が、16年かけて少しずつ減らしてきた。

その方法を、ここから書いていく。

Q2. 深夜のひとり反省会、やめたいんですが…

PureLifeDiaryというサイトに、HSPのひとり反省会をやめるための対処法が紹介されている。「ひとり反省会の時間を決める」「反省点と改善のためにできる行動を書き出す」「事実と解釈にズレがないか考える」など、具体的な方法が並んでいる。

どれも有効な方法だと思う。実際、書き出すことで頭の中が整理される人は多い。

ただ、正直に言わせてほしい。

時間で区切っても、グルグル回るのを止めるのは多分難しい。

これは私自身がうつ傾向だった時期の実感だ。1人自分の部屋で、頭の中をずっと考えがかけ回っていた。

「あの時あんなことを言わなければよかった」 「あの時ああしておけばよかった」 「あの時あんな行動をとらなければよかった」

時計を見て「今日は10分だけ反省会する」と決めても、止まらないものは止まらない。むしろ「止めなきゃ」と思うこと自体が、新しいプレッシャーになって、さらにループが深くなる。

だから私は、ひとり反省会そのものを「全否定」したくない。

反省会自体は、時と場合によると思っている。

その反省がポジティブな行動につながるなら、いい反省会だ。「明日からこうしてみよう」「次は違う言い方をしてみよう」と、未来に向かう反省ならむしろやった方がいい。

でも、ネガティブなまま頭の中で延々と回るだけなら、それは反省じゃない。ただ自分を傷つけているだけだ。

そして、もう一つ正直に書いておきたい。

今の私は、夜のルーティンが充実している。夜の散歩、ストレッチポール、1人の時間、note執筆。これらが反省会を防いでくれている、と書きたいところだけれど、本当はそうじゃない。

これらの習慣は、結果として今の私を支えてくれている。でも、根本的に変わったのは習慣じゃない。

心の持ちようが変わったこと。そして、自分の居場所ができたことだ。

今の職場では、自分を責めるような環境がほとんどない。だから反省会が起こりにくい。これは習慣の効果じゃなくて、環境の効果だ。

家で悩んで頭がぐるぐるしているなら、散歩に出るのはありだと思う。身体を動かすと、思考のループに少し隙間ができる。

そして、課題の分離は大いに役立つ。「これは相手の課題で、自分の課題じゃない」と切り分けることで、回り続ける反省を一旦止めることができる。完璧には止まらない。でも、回数は減る。

Q3. 「気にしすぎ」と言われ続けて自己肯定感がボロボロです

精神科医の長沼睦雄氏は、「HSPは些細なことを気にしてクヨクヨする自分、不安や緊張で本来の力を発揮できない自分に悩み、否定的に考えがち」だと指摘している（StudyHacker掲載記事より）。

これ、本当にその通りだと思う。

私自身、「気にしすぎ」と言われた経験がある。今の職場の上司から言われたことがあるし、それ以前にも大学の臨床実習で1度言われたことがある。

でも、言われたからといって直せるなら苦労はしない。

「気にしすぎ」と言われている本人が、一番よくわかっている。「自分は気にしすぎる」と。それでも気にしてしまう。それがHSPの脳の仕様だからだ。

だから私は、「気にしすぎ」と言われた時、こう考えるようにしてきた。

不安や緊張で本来の力を発揮できないなら、なぜ発揮できないのかを自問自答する。

その原因が自分にあるなら、改善すべき問題だ。スキルが足りないなら磨けばいい。準備が足りないなら準備すればいい。

でも、原因が他者にあるなら、まずは上司に相談する。攻撃してくる同僚がいるなら、その人について上司に相談する。上司にはそれを調整する義務があるし、そこから先は上司の課題だ。

それでも上司に相談しても解決しない場合は、環境を変えるしかない。

これは仕事の話だ。学生ならまた違う対応になると思う。でも社会人として働いているなら、合わない環境に居続けて自分が削られるよりも、自分を出せる環境に身を投じる方が、100倍有益だ。

私自身、給料を下げてでも働きやすい職場に移っている。32番の記事に詳しく書いたけれど、精神科病院から年収50万円下げて特養に転職した。今振り返っても、あの選択は正解だった。

そして、ここからが一番伝えたいことだ。

HSPやうつ傾向の人に「自己肯定感を上げよう」は、まず難しい。

そういう気質なんだ。脳の仕様なんだ。

「ポジティブシンキング」「自己肯定感アップの本」「アファメーション」、どれも世の中にはたくさんある。それで楽になる人もいると思う。否定はしない。

でもHSPの私の実感としては、無理に上げようとするより、下げないように・下がらないように、自分が活躍できる場を選ぶ方が、ずっと有益だ。

自己肯定感は、上げるものというより、削られない環境で守るもの。

これが、私が16年かけてたどり着いた答えだ。

Q4. 自分の本音や気持ちが、そもそもわかりません

「他者優先で自分を極力抑えて生きてきたHSPは、自分の感情がわからなくなる」とよく言われる。

これも、よくわかる感覚だ。誰かの機嫌を伺い続けていると、自分が何を感じているかが後回しになる。気づいたら、自分の本音がわからなくなっている。

私自身は、わりと理性で動くタイプだ。

でも、仕事に行きたくない日もある。「これは嫌だ」と感じる日もある。そういう感覚は、ちゃんと拾えている方だと思う。

行きたくない日は、休むこともある。迷惑をかけない範囲で。

これに罪悪感を持つ人が多いと思うけれど、私はそんなに持たない。なぜなら、ちゃんと人員配置をするのは上司の課題だからだ。私が休んだことで現場が回らないなら、それは配置の問題だ。私が背負うべき問題じゃない。

自問自答は常にしている。だいたい理性が勝つ。「今日は仕事、行った方がいいな」となる日が多い。

でも、本能が勝る日もある。「今日はもう無理だ」と感じる日。そういう時は、それなりに行動に移す。

「しんどいから仕事休みます」と連絡する。これは弱さじゃなく、自分の本能の声を拾えている証拠だと思っている。

もし「自分の気持ちがわからない」状態になっているなら、伝えたいことが2つある。

ひとつは、自分が何を望んでいるかを、まず考えてみてほしい。小さいことでいい。「今日は何を食べたいか」「何時に寝たいか」「誰と話したいか」。そういう小さな「望み」を拾うところから始める。

もうひとつは、解決できないことは他者を頼ることだ。

ただし、ここに条件がある。

頼る相手は、信頼できる人にしてほしい。

私自身、心療内科に通っていた時期がある。話を聞いてくれて、薬も処方してくれた。それで救われた部分は確かにある。

でも、根本的に解決してくれるわけではない。「しんどいから休職した方がいい」とアドバイスはくれる。でも、本当に欲しい回答をくれるかというと、そうでもないことが多い。

専門家は専門家としてできることをやってくれる。でも、自分の人生を本当に支えてくれるのは、信頼できる身近な人だ。家族でも、友人でも、パートナーでもいい。

「頼る」というのは、「すべてを話す」ことじゃない。「ちょっと聞いてくれる?」と言える関係を、いくつか持っておくこと。それだけで違う。

Q5. 死を意識すると、自分責めが消えるって本当ですか?

これは正直に答えたい。

私の答えは、消えないと思う、だ。

100人近くを看取ってきて、最期まで自分を責め続けていた方を何人も見てきた。

そういう方の表情は、引きつっていて、穏やかとは言いがたかった。年齢のわりにシワが多い印象もあった。長年「自分を責める」という緊張を続けてきた身体が、最期にもそのまま残っている、という感じだった。

一方で、自分を許せていた方は、穏やかに逝かれた。

「ありがとう」を言える方。「これで十分だ」と感じられる方。そういう方は、最期の表情が柔らかかった。

だから「自分を許せている人の方が、穏やかな最期を迎える」というのは、現場感覚として確かにある。

でも、「死を意識すれば自分責めが消える」というのは違うと思っている。

うつになる人の中には、最終的に自殺してしまう方もいる。それは、本能で「死にたい」と思ったものを、理性で抑制できなくなる瞬間があるからだ。

私自身、死にたいと何度も思ったことがある。社会人1年目の罵倒の時期、本気でそう思った。

でも、死を意識した時、結局怖くて抑制がかかった。「いや、まだ死にたくない」という感覚が、ぎりぎりのところで働いた。

そして、その後も自分責めは消えなかった。

だから「死を意識すれば変わる」という綺麗なストーリーは、安易に書きたくない。そんなに単純じゃない。

死を意識することと、自分を責めることは、別の回路で動いている。

Q6. HSPの自分を、好きになることはできますか?

最近は、好きだと思える。

正直に書くなら、これが私の答えだ。

もちろん、疲れる。何かあったらすぐ落ち込む。「自分なんか」と思う瞬間も、まだある。

でもそんな自分を、好きでいてくれるパートナーがいる。一緒に笑ってくれる子どもがいる。今の職場では、私の存在を認めてくれる仲間がいる。

色々回り道してきた。リハビリ病院、デイケア、リストラ、精神科、特養。何度も逃げて、何度もゼロから始めた。106kgまで太って、29kg痩せた。うつになって、薬を飲んだ時期もあった。

でも、後悔しても何もいいことはない。

そして、最近気づいたことがある。

自分自身を好きにならないと、相手を本気で好きになることもできないんじゃないか。

これは、結婚10年目の夫として、7歳の娘の父親として、特養で100人を看取ってきた作業療法士として、感じていることだ。

自分を嫌いなままだと、誰かを好きになる時に、どこかで「こんな自分を好きでいてくれるのか」という疑いが入ってしまう。それは、相手にとっても重い。

少しでいい。少しだけ、自分を許せるようになる。それが、誰かと深く繋がる第一歩かもしれない。

おわりに

すぐに自分自身を好きになることは難しい。

それは私もよくわかっている。だから、自分責めをやめろなんて言うつもりはない。

「あの時あんなこと言わなければよかった」と思うこともあるだろう。「もっとうまくやれたはずなのに」と悔やむこともあるだろう。それは、感じても仕方ないことだ。

でも、自分を許せる人になってほしい。

完璧に許す必要はない。「まあ、しょうがなかったよな」「あの時の自分は、それしかできなかったよな」と、少しだけ手を緩める。それだけでいい。

いずれ自分を好きになれたらいいけれど、それはずっと先でいい。

そしてもう一つ。

できるだけ、誰の課題かを分離してほしい。

相手の機嫌が悪いのは、相手の課題かもしれない。誰かに評価されないのは、相手の判断であって、自分の価値じゃない。「気にしすぎ」と言われるのは、相手の感想であって、自分が悪いわけじゃない。

そして、自分の課題でもなく、どうにもならない環境にいるなら——環境を変えることも、立派な選択だ。

これは私のnoteでずっと言ってきたことだ。今回も、結局そこに帰結する。

自分を責めるクセは、たぶん一生消えない。

でも、削られない場所を選ぶことはできる。自分を許そうとすることはできる。少しずつ、自分の側に立つ練習はできる。

今日も、私は私を少しずつ許しながら生きている。

作業療法士16年目|特養・ユニットケア勤務|元認知症ケア指導管理士|HSP・ISFJ

📌 ハッシュタグ

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📚 引用・参考にしたソース

文中で紹介した外部資料はこちらです👇
【HSP】ひとり反省会をやめたいときの対処法・心が軽くなる（PureLifeDiary）
「自己否定感が強い」HSPが自己肯定感を高めるには（StudyHacker・精神科医長沼睦雄氏）
ひとり反省会をやめたい｜こころが疲れた夜の3ステップ（三宿橋クリニック）

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