🔬 研究室 ＃5：日本人のたんぱく質不足　〜血糖の「受け皿」が足りない〜

D＃7「痩せ型糖尿病」で、筋肉が血糖の最大の受け皿であることを見ました。B＃12「ゆる血糖レシピ」では、1食あたりたんぱく質20g以上を目標にしました。B＃13「筋トレ入門」では、筋肉を増やすための運動を提案しました。

でも、その前提となる問いを、まだちゃんと扱っていませんでした。

そもそも日本人は、たんぱく質が足りているのか？？

結論から言います。足りていない方が多い！！
特に高齢者と若い女性で深刻です。そして、糖尿病の方にとってこの問題は「栄養の話」にとどまらない。血糖コントロールの根幹に関わる。

今回は、この「たんぱく質不足」を血糖管理の視点から、エビデンスを積み上げて深掘りします。

日本人のたんぱく質摂取量─衝撃的な「逆戻り」

国民健康・栄養調査のデータを追うと、衝撃的な事実が見えます。

日本人の1日あたりのたんぱく質摂取量は、1995年の81.5gをピークに減少を続け、直近では約70g前後。これは戦後間もない1950〜60年代と、ほぼ同じ水準です。

高度経済成長期に肉や卵、牛乳を食べるようになって増えたたんぱく質摂取量が、ここ25年で急速に減っている。しかもこの減少は、国が「メタボ対策」「カロリー制限」を推進した時期と重なっています。

数字で見る「不足」の実態

令和4年国民健康・栄養調査より：

• 65歳以上の低栄養傾向（BMI≤20）の割合：16.4%

• 80歳以上では男女とも約2割が低栄養傾向

• 20代女性のやせ（BMI<18.5）：約20%

• 糖尿病が強く疑われる方：男性18.1%、女性9.1%

令和5年の患者調査： 糖尿病で治療を受けている総患者数は552万3,000人。

この552万人の中に、たんぱく質が足りていない方がどのくらいいるのか。正確な数字はないが、高齢者が多い糖尿病患者の集団では、「低栄養と高血糖が同時に起きている」状態は珍しくないと、臨床の肌感覚として感じています。

なぜ減ったのか─5つの構造的要因

たんぱく質摂取量の減少は、個人の意志の問題ではありません。社会構造と情報環境の変化が重なった結果です。

要因① 「食べ過ぎ」への過剰反応

2008年にメタボ健診が始まり、「カロリーを減らす」「食べる量を減らす」というメッセージが広がりました。その結果、「肉を減らす」「卵は1日1個まで」「脂っこいものを控える」という食事制限が定着。

問題は、カロリーを減らすとき、真っ先に減るのが主菜（肉・魚・卵）だということ。ご飯を減らすのは心理的にきついが、「肉を半分に」「卵を1日おきに」は比較的やりやすい。

結果として、たんぱく質まで一緒に減ってしまった。カロリーは減ったかもしれないが、筋肉を維持するための材料も減ったのです。

要因② 高齢化による食欲低下と買い物困難

高齢になると食欲が落ちる。これは加齢による生理的な現象で、「アノレキシア・オブ・エイジング（加齢性食欲低下）」と呼ばれます。

食事量が全体的に減り、特にたんぱく質が足りなくなる。肉は咀嚼が大変で避けがちになる。一人暮らしだと買い物や調理の手間もハードルになる。

さらに、フレイルの入り口にいる方は体力的にスーパーへ行くこと自体がつらい。結果として、手軽に食べられる炭水化物中心の食事（パン、うどん、おにぎり）に偏る。

要因③ 若い女性の「やせ志向」

20代女性のやせ（BMI<18.5）の割合は約20%。5人に1人。

ダイエットによるたんぱく質摂取の不足は、将来の骨量減少、低出生体重児のリスクだけでなく、若年期からの筋肉量の少なさが、中年以降の糖尿病リスクを上げる可能性を指摘する研究も増えています。

D＃7で見た「痩せ型糖尿病」の背景には、若い頃からの慢性的なたんぱく質不足がある方が少なくありません。

要因④ 炭水化物中心の食文化と経済的要因

おにぎり、パン、麺類──手軽に食べられるのは炭水化物中心の食品。コンビニでもパンやおにぎりが最も安い。

たんぱく質を摂るには「主菜を用意する」手間とコストがかかる。 卵1パック200円は安い部類だが、鶏むね肉100g100円、鮭1切れ200円──これを毎食となると、食費全体に影響する。

E＃5で見た「通院の経済的負担」の問題は、食費にも波及している。治療費が重い方ほど、食費を切り詰めがちになり、たんぱく質が減る。悪循環です。

要因⑤ 「コレステロールが高いから卵を控えて」の誤解

かつて「卵は1日1個まで」「コレステロールが高い食品は控えて」と言われた時代がありました。

しかし、現在のエビデンスでは、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は限定的とされ、日本人の食事摂取基準（2025年版）でもコレステロールの摂取上限は設定されていません。

にもかかわらず、「卵は控えめに」という古い情報が根強く残っている。結果として、安くて良質なたんぱく質源である卵を不必要に避けている方がいます。

たんぱく質と血糖管理──なぜ代謝の専門医が気にするのか

理由① 筋肉は血糖の最大の受け皿

食事で摂った糖は、血液を通じて全身に運ばれます。この糖を取り込む最大の臓器が骨格筋（筋肉）です。体内のブドウ糖処理の約70〜80%を筋肉が担っています。

筋肉量が減れば、糖を取り込む容量が減る。血糖が下がりにくくなる。

たんぱく質が足りない → 筋肉が減る → 血糖の受け皿が小さくなる → 食後血糖が上がりやすくなる → HbA1cが悪化する

D＃7で見た「痩せ型糖尿病」の方に、まさにこのメカニズムが働いています。

理由② サルコペニア×糖尿病の悪循環

サルコペニア（加齢性筋肉減少症）は、糖尿病の方に高率で合併します。

2024年のFrontiers in Endocrinologyのレビューによると、2型糖尿病患者はサルコペニアのリスクが健常者より有意に高く、その原因は複合的です。

• インスリン抵抗性 → 筋肉でのたんぱく質合成を阻害

• 慢性炎症（IL-6、TNF-αの上昇） → 筋肉分解を促進

• 高血糖そのもの → 糖化ストレスが筋細胞を傷つける

• 運動不足 → 筋肉への刺激が減少

• 末梢神経障害 → 運動能力の低下

そしてサルコペニアが進むと、筋肉量の低下がさらにインスリン感受性を悪化させ、血糖コントロールが難しくなる。「筋肉が減る→血糖が悪化する→さらに筋肉が減る」という負のスパイラルです。

理由③ 「アナボリック・レジスタンス」──高齢者の壁

若い方と高齢の方では、同じ量のたんぱく質を食べても、筋肉での合成反応が異なります。

高齢者では、たんぱく質を摂取しても筋肉のたんぱく質合成（MPS：Muscle Protein Synthesis）が十分に刺激されにくい現象が起きます。これを「アナボリック・レジスタンス（同化抵抗性）」と呼びます（Aragon et al. Nutr Rev 2023）。

つまり、高齢者は若い方と同じ量のたんぱく質では足りない。若い方より「多く」摂らないと、同じレベルの筋肉合成を維持できないのです。

にもかかわらず、実際の摂取量は加齢とともに減っていく。需要が増えているのに供給が減る。ここに「たんぱく質のギャップ」が生まれます。

理由④ ロイシン閾値──筋肉合成の「スイッチ」

筋肉のたんぱく質合成を刺激するのに特に重要なアミノ酸がロイシンです。ロイシンはmTORC1（筋肉合成のマスタースイッチ）を活性化する鍵となるアミノ酸です。

ロイシン閾値： 1食あたり2.5〜3gのロイシンが、筋肉合成を最大化するために必要とされています。

しかし、高齢者ではアナボリック・レジスタンスの影響で、この閾値がさらに高い可能性があります。つまり、高齢者は若い方よりも多くのロイシンを1食で摂る必要がある。

これは「量をたくさん食べろ」ということではなく、1食の中にロイシンが豊富な食品を確実に入れるということ。具体的には、C＃6で詳しく見るように、動物性たんぱく質のほうがロイシン含有量が高い。

理由⑤ 食後の満足感と食欲コントロール

たんぱく質は、三大栄養素の中でいちばん満腹感が持続する栄養素です。これは「食事誘発性熱産生（DIT）」がたんぱく質で最も高い（摂取エネルギーの約20〜30%）ことと、消化に時間がかかることが関係しています。

たんぱく質が少ない食事は、食後の空腹感が早く来て、間食や過食につながりやすい。

D＃9で見た「16時間断食で夜中に食べてしまう」問題も、E＃3で見た「夜中に冷蔵庫を開けてしまう」問題も、夕食のたんぱく質が足りていないことが一因かもしれません。

理由⑥ GLP-1時代のたんぱく質問題

C＃4で見たように、GLP-1受容体作動薬による体重減少では脂肪と一緒に筋肉も減少します。

STEP試験のデータでは、セマグルチドによる体重減少の約40%が除脂肪体重（筋肉を含む）の減少だったと報告されています。

薬で体重を落としている最中にたんぱく質が足りなければ、筋肉の減少がさらに加速する。最新のADAガイドラインやObesity Associationの声明でも、GLP-1使用中のたんぱく質・微量栄養素の定期モニタリングが強調されるようになっています。

どのくらい必要か──ガイドラインの整理

日本人の食事摂取基準（2025年版）と国際ガイドラインを整理します。

日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量

成人の推奨量（RDA）：

• 男性：65g/日（18〜64歳）、60g/日（65歳以上）

• 女性：50g/日

ただし、これは「欠乏症を予防する最低量」です。 最適な健康状態を維持するために必要な量ではない。

国際ガイドラインはより多くを推奨

ESPEN（欧州臨床栄養代謝学会）Expert Group / PROT-AGE Study Group：

• 健常な高齢者：1.0〜1.2 g/kg/日

• 慢性疾患（糖尿病を含む）を有する高齢者：1.2〜1.5 g/kg/日

• サルコペニアの方：1.6 g/kg/日

体重60kgの方なら、60〜96g/日。

2025年のMoyama et al.（Nutrients）の日本での研究： 2型糖尿病の高齢者において、食事たんぱく質摂取量が骨格筋量の決定因子であることを横断研究で示しました。これは日本人の糖尿病患者を対象とした重要なデータです。

現在の日本人の平均摂取量との比較

現在の日本人の平均摂取量（約70g）は、「ギリギリ足りているように見えて、実は多くの人が足りていない」ラインです。

なぜ「平均70g」で足りないのか。それは平均に騙されるからです。

若い男性は肉をよく食べるので80g以上摂っている。一方、高齢女性は50g以下の方が多い。平均すると70gだが、本当に足りていない方（高齢者、若い女性、経済的に厳しい方）の声は平均に埋もれる。

「1食20g」の壁──なぜ均等配分が大事か

食事配分の科学

1日のたんぱく質が合計60gあったとしても、朝10g・昼10g・夜40gという偏った配分では効率が悪いことがわかっています。

2024年のLayman（Frontiers in Nutrition）のレビューによると、筋肉のたんぱく質合成（MPS）はロイシンを閾値以上摂取することで刺激されますが、1食あたり20〜30gのたんぱく質で最大化され、それ以上は効率が落ちる。

つまり、夜にドカ食いするより、3食均等に20gずつ摂るほうが、筋肉の維持・増加に効果的。

動物実験でも、同じ総量のたんぱく質を均等に3食に分けた群は、夜に偏らせた群に比べて後肢の筋肉量が約10%多かったという結果が出ています。

日本人の食事配分の問題

では、日本人のたんぱく質摂取はどの食事で不足しているか。

圧倒的に朝食です。

トーストとコーヒーだけ。おにぎり1個。菓子パン。シリアルと牛乳。──これらの朝食のたんぱく質は5〜10g程度。20gには全然届かない。

昼食も、コンビニのおにぎり2個では約7g。カップ麺では約8g。

結果として、朝・昼はたんぱく質が不足し、夜にまとめて摂るパターンになっている。これは筋肉合成の観点からは非効率。

B＃12のパターンB「卵＋納豆スピード定食」が、まさにこの問題への答えです。卵2個（14g）＋納豆（7g）＝21g。調理時間3分。

最新の知見：「朝食のたんぱく質」の重要性

Laymanのレビューでは、朝食にたんぱく質を増やすこと（いわゆる「プロテイン・フロントローディング」）が、1日の筋肉合成と体組成の改善に最も効果的であると結論づけています。

理由は、夜間の絶食後、朝は筋肉が最もたんぱく質を必要としている状態（異化が進んだ状態）だから。ここにしっかりたんぱく質を入れることで、異化から同化へのスイッチを早く切り替えられる。

臨床でよく見る「たんぱく質不足のサイン」

外来で以下のような方を診ると、たんぱく質不足を疑います。

サイン① HbA1cが食事・運動頑張っているのに下がらない

食事を見直した、歩いている、薬も飲んでいる。でもHbA1cが改善しない。

こういう方の食事内容を詳しく聞くと、カロリーは減らしているがたんぱく質も一緒に減っているケースが多い。カロリー制限が筋肉の減少を招き、インスリン感受性がさらに悪化している可能性がある。

サイン② 体重は減ったが体脂肪率は変わらない

「痩せたのに、お腹の脂肪が減ってない」──これは筋肉が減って脂肪が残っている状態。いわゆる「サルコペニア肥満」の入り口。

体重計の数字だけで判断せず、体組成（筋肉量と脂肪量のバランス）を見る必要がある。

サイン③ 傷の治りが遅い

たんぱく質は組織修復の材料。不足すると傷の治りが遅くなる。糖尿病の方は血流障害もあるため、たんぱく質不足＋血流障害のダブルパンチで創傷治癒が著しく遅延する。

サイン④ 感染症にかかりやすい

免疫グロブリン（抗体）はたんぱく質でできている。たんぱく質が不足すると免疫機能が低下する。糖尿病の方は高血糖による免疫機能低下もあるため、感染症リスクがさらに上がる。

糖尿病の方が特に注意すべきこと

腎機能が低下している方──「もっと食べよう」が危険な場合

ここがいちばん大事な注意点です。

たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。特にeGFR（推算糸球体濾過量）が低下している方は、主治医と相談してたんぱく質の適正量を決めてください。

糖尿病性腎症のステージによっては、たんぱく質制限が必要な場合があります。

• ステージ1〜2（eGFR 60以上）： 通常〜やや多め（1.0〜1.2g/kg/日）で問題ないことが多い

• ステージ3（eGFR 30〜59）： 主治医の判断。0.8〜1.0g/kg/日程度に制限されることがある

• ステージ4〜5（eGFR 30未満）： たんぱく質制限が必要。0.6〜0.8g/kg/日

「たんぱく質は多ければ多いほどいい」ではありません。 自分の腎機能に合った量を知ることが大事です。腎臓内科と連携している場合は、必ずそちらの指示に従ってください。

高齢の方──食べたくても食べられないジレンマ

フレイル予防のためにたんぱく質を増やすべきだが、食欲が落ちて食べられない。このジレンマは臨床でよく見ます。

対策として有効なのは「量を増やす」のではなく「質を上げる」こと：

• 少量で高たんぱくの食品を選ぶ： 卵1個＝7g、ヨーグルト100g＝4g、チーズ1切れ＝7g、ツナ缶1缶＝16g

• 間食でたんぱく質を補う： ゆで卵、プロテインヨーグルト、ナッツ

• 「ちょい足し」で底上げする： 味噌汁に豆腐を足す、ご飯に納豆をかける、サラダにツナを足す

• 経口栄養補助食品（ONS）の活用： エンシュアやメイバランスなどの栄養ドリンク。食事量が極端に少ない方には有効

メトホルミン使用中の方──ビタミンB12に注意

メトホルミンは糖尿病の第一選択薬ですが、長期使用でビタミンB12の吸収が低下することが知られています。

ビタミンB12は主に動物性食品に含まれる。たんぱく質摂取が不足している方で、かつメトホルミンを長期使用している方は、B12欠乏のリスクが二重にかかっている可能性があります。

定期的なB12のチェックを主治医に依頼してください。

実践に落とす──「1食20g」を無理なく達成する

朝食のたんぱく質を増やす（最優先）

卵2個＋納豆＝21g（調理3分）──これがいちばん現実的。B＃12のパターンBそのもの。

それすら面倒な方： コンビニでゆで卵1個＋牛乳200ml＝14g。足りないけど、0gよりはるかにいい。

昼食にたんぱく質を足す

コンビニ利用： おにぎり1個＋サラダチキン（25g）＋味噌汁＝合計30g以上。B＃11のパターンAそのもの。

外食： 定食屋で焼き魚定食を選ぶ。牛丼なら「牛皿＋ご飯小」で主菜のたんぱく質を確保。

夕食は「足りている」ことが多い

日本人の夕食は比較的たんぱく質が多い（肉や魚の主菜がある）。問題は朝と昼。夕食をこれ以上増やす必要はなく、朝と昼に分配するのが最も効率的。

週末の「作り置き」でハードルを下げる

B＃12で紹介した「蒸し鶏の作り置き」や「ゆで卵5個まとめ作り」。週末に30分だけ使えば、平日の朝食・昼食のたんぱく質確保がぐっと楽になります。

血糖オタク的まとめ

• 日本人のたんぱく質摂取量は1995年の81.5gから約70gへ減少。1950年代と同水準

• 背景にはメタボ対策の過剰反応、高齢化、やせ志向、炭水化物偏重、経済的要因がある

• たんぱく質不足は「筋肉減少→血糖の受け皿縮小→食後血糖上昇」の悪循環を招く

• サルコペニアと糖尿病は互いを悪化させる負のスパイラル

• 高齢者は「アナボリック・レジスタンス」のため、若い方より多くのたんぱく質が必要

• ESPEN/PROT-AGEガイドライン：慢性疾患者は1.2〜1.5g/kg/日を推奨

• 日本の2型糖尿病高齢者でたんぱく質摂取量が骨格筋量の決定因子（Moyama et al. 2025）

• 1食あたり20gの均等配分が、夜にまとめて食べるより筋肉維持に効果的（Layman 2024）

• いちばん足りないのは「朝食」。卵2個＋納豆で21g＝3分で解決

• GLP-1使用中はたんぱく質モニタリングが特に重要（ADA 2026, Obesity Association）

• ただし腎機能低下がある方は過剰摂取に注意。主治医と相談を

参考情報

・厚生労働省『国民健康・栄養調査』（令和4年・5年）
・厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』たんぱく質
・Deutz NEP et al. ESPEN Expert Group: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clin Nutr 2014
・Bauer J et al. PROT-AGE Study Group: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. JAMDA 2013
・Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr 2024
・Aragon AA et al. Age-related muscle anabolic resistance: Inevitable or preventable? Nutr Rev 2023
・Moyama S et al. Dietary Protein Intake Is a Determining Factor for Skeletal Muscle Mass in Japanese Older People with Type 2 Diabetes. Nutrients 2025
・Frontiers in Endocrinology 2023: Pathogenesis and comprehensive treatment strategies of sarcopenia in elderly patients with T2DM
・ADA Standards of Care 2026

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※この記事は一般的な情報提供を目的としています。たんぱく質の適正量は腎機能など個人の状態によって異なります。主治医・管理栄養士にご相談ください。