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🔥「1日分の投資は朝に終わっている！？」ノルウェー式HIITで始まる日の超具体的なスケジュール！

モリー | 正義の味方からITエンジニアへ

こんにちは！モリーです！

「朝の時間を有効に使いたいけど、何から始めればいいかわからない…」

「ノルウェー式HIITに興味があるけど、どうやって毎日の生活に取り入れたらいいの？」

「リモートワークになってから、どうも生活リズムが乱れがち…」

この記事はそんな風に感じているあなたへ、私が実践している「ノルウェー式HIITのある朝の行動」をご紹介します。

ネット上にはノルウェー式HIITのやり方や効果についての情報はたくさんありますが、「じゃあ、具体的に1日のどのタイミングにどうやって組み込むの？」というリアルな情報は意外と少ないと感じていました。

そこで、私の「ノルウェー式HIITをする日」のスケジュールをご紹介します。

もちろん、これは私のクロノタイプやリモートワークという環境に最適化されており、私自身、かなり偏ったルーティンだと思います。
全てを真似する必要はありませんが、あなたのライフスタイルに取り入れられるヒントが一つでも見つかれば嬉しいです。

📌 私の基本情報

  • 起床/就寝: 平日・休日問わず、毎日5:30起床、21:00就寝

  • クロノタイプ: 朝型（遺伝的な体質。朝型、昼型、夜型など）

  • 仕事: リモートワーク（9:00始業）

⏰ ノルウェー式HIITを取り入れた朝のタイムスケジュール

  • 5:30 起床、カーテンを開けて朝日を浴びる

  • 5:30-5:45 レモン塩湯を飲みつつHIIIT準備

  • 5:45-6:05 公園へ移動＆ウォーミングアップ

  • 6:05-6:35 ノルウェー式HIIT(4分全力運動、2分休憩を4セット)

  • 6:35-7:05 帰宅、水シャワー、着替えなど身支度

  • 7:05-7:10 瞑想

  • 7:10-7:40 ステッパーを踏みながら読書(HIITのクールダウンの有酸素運動)

  • 7:40-8:10 朝食(プロテインアイス)＆コーヒー

  • 8:10-9:00 メモ書き、手帳時間、タスク整理

  • 9:00 仕事開始

【5:30】起床、朝日を浴びる

時間で照明が自動で付くようにしてあります。
ベッドメイキングをして、カーテンを開けます。
朝日を浴びて、体内時計をリセットし、気分を安定させる効果があると言われるセロトニンの分泌を促します。

その後、お湯を沸かし始めます。

【5:30 - 5:45】朝の水分補給と準備

お湯が沸くまでの間に体重測定や前日の洗い物等を片付けます。

お湯(熱湯にはせず、「暖かい」くらい)で「レモン塩湯」（お湯250ml程度にレモン汁大さじ1、岩塩適量）を作って飲みます。
寝ている間に失われた水分とミネラルを補給し、レモンによるビタミンC補給も期待しています。
ここで飲んだ分はHIITで全部汗として出ていきますので。

レモン塩湯を飲みながら、手首と膝にサポーターを装着。怪我予防のためです。

【準備の工夫ポイント】
準備と持ち物は最小限にして、心理的ハードルを下げます

  • 服装: 前日の夜から、起きたらそのまま運動できる服装で寝ています。これで着替える手間が省けます。

  • Apple Watch: 睡眠中もつけっぱなし。

  • HIITの持ち物:

    • Apple Watch(起きてから着けたまま)

    • ハンカチ（寝る前にポケットへ入れておく）

    • Airpods Pro2(ケースは置いていきます。Apple WatchでAudibleやApple Musicをオフライン再生します)

    • プッシュアップバー（HIITで使う）

    • 水（夏場のみ）

  • 鍵: 自宅の鍵は指紋認証式のスマートロックを設置したので、物理的な鍵を持ち歩く必要がありません。これも地味にストレスフリーです。

  • 靴:レジャースポーツ用のマリンシューズを使っています。「靴下不要」「水に濡れても問題無し」「雑に洗える」が揃っています。

【5:45 - 6:05】公園へ移動＆ウォーミングアップ

歩いて5分ほどの公園へ向かいます。
自然の中での運動の方が、苦痛を感じにくいという研究を知り、汗が落ちるのも気にしなくていいので公園に行っています。

公園に着いたら、約10分、体を温めるためのウォーミングアップを行います。

【6:05 - 6:35】ノルウェー式HIIT実践

ノルウェー式HIITを開始します。
具体的なトレーニング内容は別記事で紹介しますが、全力で動く時間と休憩を繰り返す、短時間で非常に負荷の高い運動です。
種目は「バーピー」をしています。
本来のノルウェー式HIITは「4分全力、3分休憩」の4セットですが、改良して「4分全力、2分休憩」の4セットにしています。
正直、筋トレやダイエット効果を狙うのであれば、運動は朝ではない方が良いと言われています。
朝のこの時間帯にHIITを行うのは、「目覚まし」「脳機能向上」「仕事が終わってから運動とか絶対に面倒でやらないを防ぐ」ためです。

時間は約20〜25分程度です。

【6:35 - 7:05】帰宅、水シャワー、身支度

HIITが終わって帰宅します。

帰宅後は、まず水シャワーを浴びます。
これは、「HIITのクールダウン(物理)」「精神的なリフレッシュ」「汗などを洗い流す」ためです。
疲労回復や褐色脂肪細胞の活性化なども期待されると言われていますが、私にとっては頭をシャキッとさせる効果が大きいです。
（※心臓に疾患がある方などは必ず医師に相談してください）

シャワー後、着替えなどの身支度を整えます。ここまでで7時過ぎくらいです。

【7:05 - 7:10】瞑想

身支度が終わったら、5分間の瞑想を行います。
不思議と、HIIT後に行うと深く瞑想できています。
Air Pods4(耳にシャワー後の水が残っているので、Proではなくノイキャン付きの4)をつけて、Apple Watchのオフライン再生で自然音を流し、タイマーで測ります。

【7:10 - 7:40】ステッパー＋読書（クールダウン兼自己投資）

瞑想後は、ステッパーを踏みながらPCのKindleで30分間読書をします。

これはHIIT後のクールダウンとしての軽い有酸素運動と、自己投資としての学習時間を兼ねています。
「時間があったら読書しよう」だと間違いなく続かないので、朝に時間をとります。
私の場合、30分くらいが集中のサイクルとしていい感じです。

【7:40 - 8:10】朝食＆コーヒータイム

読書がキリの良いところで終わったら、朝食の準備。

朝食は、以前の記事でも紹介した「5分で作れる最強のプロテインアイス」です。
（以前は16時間断食の観点で昼食まで何も食べませんでしたが、疲労回復を優先して、現在はこのタイミングでタンパク質等を摂取しています）

同時にコーヒーも淹れます。
一般的に、コルチゾールの自然な分泌が落ち着く起床後90分～2時間以降にコーヒーを飲む方が、カフェインの効果を最大限に引き出し、耐性もつきにくいと言われています。
私の場合、起床から2時間以上経過しているので、このタイミングにしています。
（本当は覚醒後が下がる9時以降が理想的なのですが、プロテインアイスを食べつつお湯を沸かせるのでこのタイミングにしています）

【8:10 - 9:00】思考整理と1日のプランニング

朝食とコーヒーが終わったら、手帳やメモ書きを行います。

まず「メモ書き（0秒思考）」で頭に浮かんだことを書き出します。

その後、手帳を使って目標を確認し、その日の具体的な行動予定を立てたり、タスク整理を行ったりします。
この時間を設けることで、頭の中をクリアにし、1日の方向性を定めてスムーズに業務に入れるようにしています。

【9:00】仕事開始

ここまでで大体9時。仕事を始めます。

⚠️ 注意点

  • HIITの強度と頻度: ノルウェー式HIITは非常に高強度な運動です。ご自身の体力レベルに合わせて無理のない範囲から始めてください。 毎日のHIITは推奨されておらず、回復のための休息日が非常に重要です。週3～4回程度を目安に、体調を見ながら行い、疲労を感じる日はセットを少なくするなどしてください。

  • 完璧を目指さない: 最初から全てを完璧にこなそうとせず、まずは1セットできただけも自分を褒めてあげてください。私もよくサボります。いきなり4セットやるより、「公園に行く」「パーピー1回だけやる」など、何が起きても毎日できるくらい小さい行動から始めましょう。

おまけ：夏の公園HIITの天敵！虫（特に蜂）対策について

冬以外の季節、特に夏場に公園で運動していると、気になるのが「虫」ですよね。
私も以前、HIIT中に背中を蜂に刺され、ひどく腫れ上がって痛い思いをした経験があります…。

そこで、私が実践している虫除け、特に蜂よけ対策を2つご紹介します。

  1. 服装は「白」を選ぶ

一般的に、蜂は黒くて動くものを天敵（熊など）と認識して攻撃的になりやすいと言われています。
そのため、服装はなるべく白っぽい、明るい色のものを選ぶようにしています。黒や紺色のウェアは避けた方が無難です。
私が刺された時は、全身黒でした。

2.「ミントスプレー」を使う！

市販の虫除けスプレーの多くは、残念ながら蜂避け効果がありません。そこで私が使っているのが「ミントスプレー」です。
蜂を含む多くの虫は、ミント（ハッカ）の香りを嫌うと言われています。
私はこれを運動前に服や肌(耳の後ろや足)にスプレーしています。これを使い始めてから、夏場でも寄ってくる虫が体感で9割減り、蜂に刺されることもなくなりました。
他にも、天然成分由来なので、食品の香りづけ、部屋の消臭・虫除け、衣類の防虫など、他の用途にも使えます。

3.【ミントスプレーの注意点】

  • 合う合わないがあるので、使用前に目立たない場所でテストをしてください。

  • ミントの香りが苦手な方には向きません。

  • 犬や猫などのペットが吸い込むと有害になる可能性があると言われています。ペットがいる環境での使用には注意が必要です。

🚀 今日からできるアクション

  1. スマホを遠ざける:お気づきかもしれませんが、このルーティン中、私はスマホを触っていません。スマホは人類には余るデバイスです。今日寝る場所には、スマホを持ち込まないようにしましょう。

  2. 8時間睡眠:HIITなんてしなくていいです。寝てください。寝ていない状態でHIITを始めても効果はありません。起きる時間と寝る時間を固定できるとなおGood！

  3. 翌朝に散歩できる服装で寝てみる:運動は散歩が一番始めやすいのではなでしょうか？より始めやすく、散歩できる服装で今日は寝てみてみましょう。

🌟 まとめ

今回は、私が実践している朝のノルウェー式HIITを取り入れたルーティンをご紹介しました。
かなり偏ったスケジュールですが、参考になる部分はありましたか？

今回は割愛しますが、日が登るの遅い冬などは、内容は少し変わります。
他の記事でご紹介するかもしれません。

一つでも「これならできそう」「試してみたい」と思えるものがあれば、ぜひあなたの日常に取り入れてみてください。

この記事が、あなたの朝を変えるヒントとなれば幸いです。

📚 参考文献、紹介したもの

HIITで使っているもの

マリンシューズ

手首サポーター

膝サポーター

プッシュアップバー

ミントスプレー

家で使っているもの

スマートロック
鍵無しでHIITに出かけられます。

Nature Remo
自動で照明をつけてくれます。wifiに繋げると、外出先からエアコンを付けることができたり便利。

レモン塩湯

ステッパー
もう5年くらい使っていますね。
スタンディングデスクのお供。

書籍

0秒思考
メモ書きの元です。

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Zhang Q‑H, Schneidmiller R G, Hoover D R. Essential oils and their compositions as spatial repellents for pestiferous social wasps. Pest Management Science 69 (4), 542‑552 (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23081867/

免責事項: 本記事は情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。健康に関する問題（特に持病や運動習慣のない方）については、必ず専門の医療機関や専門家にご相談ください。紹介している内容は筆者個人の実践例であり、効果を保証するものではありません。紹介アイテムの情報は記事執筆時点のものであり、変更される可能性があります。

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