東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 111/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

• 日曜の5kmタイムトライアルに向けて、疲労を抜き切る

• 「上げない日」を成功させる（＝回復を進めて、次の質を上げる）

• フォームは 接地を真下寄り に置き直す（力でやらずに、静かに）

　☑ 1/26（月） 休養
　☑ 1/27（火） イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
　☑ 1/28（水） テスト：全力走3分
　☑ 1/29（木） イージー・有酸素/リカバリー・ラン
　☑ 1/30（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン （今日）
　□ 1/31（土）イージー・有酸素/リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
　□ 2/1（日）テスト：全力走20分（→河川敷の5kmレースに出場

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン（25:00）

今日も日曜5kmTTに向けた疲労抜き。
「上げない」「ブレない」 を最優先にターゲット（175W付近）で淡々と。

ランニング前のドリル

ランジマトリックス （各3回／片脚）
・フロントステップランジ
・バックステップランジ
・サイドステップランジ
フェンスドリル （各5回／片脚）
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル（各2 x 15 ～ 20m）
・ランナーズポーズ
・ハイニー
・Aスキップ

※プラン推奨の範囲で、指示通りに実施。

ラン（結果）

全体（25:02）

• Moving Time：25:02

• Distance：3.69 km

• Stress：16 RSS

• Avg Power：175 W

• Avg Pace：6:47 /km

• Avg HR：132 bpm

• Cadence：184 spm

• Form Power：58 W

• GCT：266 ms

• VO：5.15 cm

• Vertical Ratio：6%

• ILR：38 bw/s

• Stride Length：0.80 m

• 左右バランス（概況）：GCT 49/51、LSS 51/49、ILR 51/49、VO 51/49（いずれも安定）

1kmごとの安定感（回復走として理想）

• Pace：6:58 → 6:46 → 6:44 →（残り）6:36

• Power：174 → 173 → 177 →（残り）176 W

• HR：127 → 131 → 135 →（残り）137 bpm

• Cadence：全区間 184spm で固定

→ 25分間、狙い通り 「上げない」「ブレない」「疲労を増やさない」 を達成。

ランニング後のコア & モビリティ（朝）

プランク
・プランク　60秒
・サイドプランク　片側30秒×2方向

モビリティワーク
・カーフストレッチ　片脚30秒ずつ
・ハムストリング ストレッチ　両脚60秒
・クワッドストレッチ　片脚30秒ずつ
・グルートストレッチ　片脚30秒ずつ
・ヒップフレクサーストレッチ　片脚5回ずつ
・ドンキーキック　片脚5回ずつ

今日の分析・評価（狙いと結果）

結論：TT前の疲労抜きとして「狙い通り」

• RSS16で25分、ターゲット（175W付近）を守り切れている

• 心拍も落ち着いていて、出力の乱れも少ない

• フォーム指標も大きく崩れず、左右差も安定

• 寒い条件でも「静かに整えるラン」ができたのはプラス

今日のキーワードは、引き続き 「膝は前、足は真下」。
余計なことをせず、回復を進めて日曜に出し切る準備を進める。

各コーチ視点のフィードバック（AIメモ）

Steve Palladino（設計：パワー×負荷）
回復走は「上げない」ことが目的。RSS16で25分を淡々と終えられている時点で勝ち。日曜に良い出力を出す準備として十分。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics）
今日はキューを増やさず、再現性を作る日。低強度で「膝は前／足は真下」を反復できているのが強い。

Bobby McGee（効率：VO/GCT/ILR）
上下動が小さく、左右差も安定。寒い日は衝撃（ILR）が出やすいので、「接地を静かに」を最優先で継続。

Steve Bateman（外乱：環境）
-3℃台でも出力が乱れず、フォームも崩れていないのは良いサイン。外乱に左右されない“基準の動き”が作れている。

Matt Fitzgerald（疲労管理）
TT前は「刺激の追加」より「回復の完成」が価値。今日の25分・低ストレスは、当日のパフォーマンスを上げる選択。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

次回への示唆（今日の学び）

• 回復走はこれで十分（増やさない）

• 目標：175W付近／184〜185spm固定／静かに終える

• キュー：「膝は前、足は真下」

• 日曜に向けて：「脚を軽くする」ことが最優先

今日のまとめ

日曜5kmTTに向けた疲労抜きとして、今日も狙い通り。
「上げない日」 をデータでもフォームでも成功させたので、あとは回復を進めて当日に出し切ることだけを考えていきたいと思います。