東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 147/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
今週のスケジュール
☑ 3/2（月）休養
☑ 3/3（火）ウィンドスプリント
☑ 3/4（水）テスト（3分タイムトライアル）
☑ 3/5（木）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 3/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 3/7（土）ウィンドスプリント（今日）
□ 3/8（日）テスト（20分タイムトライアル ≒ 5kmレース）
今日のトレーニング
イージー・有酸素／リカバリー・ラン＋ウィンドスプリント
目的：代謝循環・神経系の活性化（スピード刺激）
Day 147/365
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 6, 2026
ウィンドスプリント
1.ウォームアップ 17:00
2.ラン 0:10 @ 252→257→262W
3.リカバー 1:50
4.リピート 2-3 × 3
5.クールダウン 2:00
＊明日の「5kmタイムトライアル」に向けて、入り・前半・後半のパワー出力の確認(のはずだったw)
ペガサスプラス,
晴れ, 7℃, 84%, 2m/s pic.twitter.com/c5UMxnujmK
ランニングデータ
時間：25:02
走行距離：3.98 km
平均パワー：175 W
平均ペース：6:17 /km
平均心拍：153 bpm
ストライド：0.86 m
接地時間：260 ms
脚のバネ剛性（LSS）：9.9 kN/m
ランニングストレススコア：15（低負荷）
ウィンドスプリント区間（抜粋）
ラスト1本はタイミングを誤って早く入ってしまいましたが、ウィンドスプリント区間だけズームしてみると「仕上がっている感のある走り」が明確に出ていました。
パワー：294 〜 310 W
ストライド：1.36 〜 1.42 m
左右バランス：49% R / L 51% 〜 50% R / L 50%
接地時間：軽く安定
たまたま間違えただけでしたが、予定外の加速でもフォームは崩れていなかったので、これは深部疲労が抜けて身体が整っている証拠と考えても良さそうです。
今日のコンディション
深部疲労が抜け、身体が「勝手にレースモード」へ。昨日・一昨日のリカバリー介入の効果が、明らかに今日の走りにそのまま反映されていました。
ストライドが自然に伸びる
接地が軽い
左右差が揃う
ウィンドスプリントで反応が良い
静かに整っていく、あのレース前特有の感覚。
しかも今回はかなりふわっふわな仕上がりで、空を飛んでるみたい。
（スタートから全力で突っ込むのだけはなんとか自重したいところw）
AIコーチ陣からのフィードバック
スティーブ・パラディノ（パワー設計）
イージーで175Wを維持しつつ、ウィンドスプリントで300W前後を安定して出せている。これは「疲労が抜けて神経系が整った時」の典型的なパターン。
ボビー・マギー（効率・故障予防）
ウィンドスプリントで左右差が出ないのは効率が高い証拠。
可動域改善と軽量化が、推進力に直結している。
ポール・マッキノン（バイオメカニクス）
ストライド1.4m台は、あなたの「仕上がり指標」。
予定外の加速でフォームが崩れないのは非常に良い兆候。
マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）
体組成の推移と走りの軽さが一致している。
レース前のピーキングとして理想的。
※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。
明日の 5km タイムトライアル設定
Stryd PowerCenter にはデスクトップ版に Race Calculator というメニュー（画面）があって、これまでのトレーニング履歴からレースの距離に合わせた推奨レースパワーが自動計算され、大まかなゴールタイムの見積もりが出たりします。さらに、以下のデータがあればかなり正確な結果を返してきます。
コースの高低差
標高
気温（8℃）
湿度（34%）
実際に走ったことがあるレースの（たまに当日変更されることもあるけどその）コースのデータをGarmin のトレーニング履歴からダウンロードしてStryd にアップロードすると、コースの高低差と標高が移植されるので（下の図のグレーの部分）、あとは天気予報サイトで、会場付近の住所とレース時刻の天気予報を読み取って気温と湿度も入力したところ（下図の右下の数字）、ターゲットパワーは 257 ± 5W に設定されました。
ただ、天気予報ではレースの時間帯の風速が 4～5m/s となっているので、ゴールタイムの予測は多少ぶれることが容易に予想できます。
仮に、うまいこと理論上のパワーの限界値で走り切れたとして、風も味方となるような風向きなら、まさかの19分台復帰も見えてきそうです。
まぁ、そもそもずっとパワーで走っててペースはまったく見くなったし、あくまでも、レース当日のさまざまな条件中でベストエフォートで走った結果が「タイム」という数字なので、そんなに気にしてません。
明日のパワープラン
現在のフィットネスに完全に一致している Race Calculator の計算結果からレースプランは以下の通り。
0.5 km：252 W（入りの抑制）
→ ここで突っ込まないことが全体の成功を決める
2.0 km：257 W（ターゲットパワーの「ど真ん中」）
→ 呼吸とリズムを整え、淡々と刻む区間
2.0 km：260 〜 262 W（自然なビルドアップ）
→ ここで「無理なく押せるかどうか」が今日の仕上がりの証明になる
0.5 km：All Out（全体の平均 260 W 以上を確定させる）
→ 最後はフォームを崩さずに押し切るだけ
といったイメージです。
スタートから前半までは無理なく確実にできることを行い、後半はレース中の自分の身体と相談しながら自然なビルドアップを目指していこうと考えています。
ラストでできるだけ出し切ることで、5km全体の平均パワーが 260 W 以上でフィニッシュできれば、現在のCP（クリティカルパワー）は確実に更新されて、もしかしたら意外と早くトレーニングレベルが現在のレベル 3からレベル 4へと昇格（復帰）するかもしれません。
今日のまとめ
イージーで動きを整え、ウィンドスプリントで神経系に軽く火を入れる理想的な前日調整
ストライド・接地時間・左右差のすべてが「仕上がり」の値
深部疲労が抜け、身体が勝手にレースモードへ
明日はいよいよフィットネスビルド期最後となる5kmタイムトライアル本番。レースでのパワープランは 252 → 257 → 260～262 → All Out。
あとは、静かに号砲を待つだけ。
