東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 144/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 3/2（月）休養
☑ 3/3（火）ウィンドスプリント
☑ 3/4（水）テスト（3分タイムトライアル）（今日）
□ 3/5（木）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 3/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
□ 3/7（土）ウィンドスプリント
□ 3/8（日）テスト（20分タイムトライアル ≒ 5kmレース）

今日のトレーニング

テスト：3分タイムトライアル（全3回の3分TT 最終回）

昨夜から天気予報が「雨」予報でしたが、寝て起きてみても、やっぱり雨がシトシトと降ってる感じ。

一応、雨雲レーダーを確認してみると、なんともう少ししたらちょっとの間、雨がやみそうな表示だったので急いで準備。

結局、天気は霧雨で、気温 5.5℃、湿度77%、風速4m/sと、雨よりもむしろ風が強い（じっとしてるとかなり寒い）感じ。

決して走りやすい条件ではないけど、路面は濡れててグリップは利きそう。

実際に走ってみると、Garmin のトレーニングステータスが「ピーキング」になっているからか、走り出しからかなり身体が軽く、ウォームアップ中の10秒ウィンドスプリント（3本目）では、軽くダッシュしてもキロ3分前後のスピードが自然に（まったく無理せず）出る状態。超回復ってすごい。

今日が初投入のヴェイパーフライ4。これも初めて履いたとは思えない相性で、反発と安定感が強く、動きの質を後押ししてくれたように思います。
（ヴェイパーフライ3が少しタイトになってやや硬め？の履き心地でした）

「今日は終盤、まぁ、このくらい（3:06/km）では走れそうだよな…」

そんな感覚とともに、フィットネスビルドプラン最後の「3分タイムトライアル」をスタート。

初回（前々回）の3分タイムトライアルは、久しぶりということもあって

「大迫選手のマラソン日本新ペースで突っ込んで5秒で終了（無謀）」

だったので、3回目（最後）となる今回は少し真面目に

「同世代（M55）のマラソン男子日本記録ペース付近で巡航し、ラスト30秒で出し切る（まだまだ無謀）」

という作戦で挑みました。
日々の練習の中で、いかに本気の「遊び」を入れられるか、みたいなw

ところが、やってみたらこれが意外といい感じで巡航できちゃったりして、3分間のタイムトライアルのうち、2分くらい時間が経過した辺りで

「よし、ここから上げて（ラスト30秒で）しっかり出し切ろう！イケる！」

などと考えてケイデンスを上げて少し踏み込んでみた結果、想定以上の爆発力が出てしまい、ラスト10〜15秒を残して文字通り「ガス欠」状態（笑）。

「え～、あと10秒もあるw  …もう動けないんだけど！クッソーー！w」

と、まさかのゴール手前（残りあと10秒くらい）でほとんど動けない状態となり「ここからさらに最後の最後まで加速」どころか、止まらないように脚を回しながら、なんとかギリギリまで粘って時間を使い切る始末（笑）。

その結果、当初の Stryd の予想モデルパワー 292 W をわずかに上回る 293 Wで最後の「3分タイムトライアル」を終えることができたものの、CP（クリティカルパワー）の方は 248 W → 246 W へと微調整（下方修正）されました。

一見、数値が下がって「あれ、走力低下？」と不安になりますが、これは前回の「3分タイムトライアル」→「20分（5kmレース）タイムトライアル」の時もそうでしたが、Stryd のアルゴリズムが、私の「短時間出力の伸び」に対して「中長時間の裏付け」を求めているサインで、わかりやすく（？）シャア・アズナブル風に表現すると、

「見せてもらおうか！ 3分間がこれだけ速く走れるようになったおまえの、　
　5kmでの実力とやらを！」

という、いわゆる Stryd からの「挑戦状」となっています。

今日の結果（3分TT）

• 持続時間：3:00

• 走行距離：0.82 km

• 平均パワー：293 W

• 平均ペース：3:40 /km

• ケイデンス：206 spm 

• 心拍数：174 bpm

• 接地時間：169 ms（全3回で最短。浮遊感のある走りができていた証拠）

• 脚のバネ剛性：12.8 kN/m

• ストライド：1.32 m（過去2回のストライド 1.26m から 6cm もアップ）

ケイデンスを 206 spm まで引き上げながら、ストライドも過去最大を記録できたのは、まさに「力まずに回す」スプリントが実を結んだ結果です。

•  序盤でややオーバーパワー気味

• 終盤の出し切りが少し早く、最後の 5 〜 8 秒は動きがほとんど止まる

• それでも 293 W（Stryd の予測モデルパワー 292 W を更新）

• フォーム指標はすべて過去最高

• 「腰高で、足は真下」のキューが完全にハマり、動きの質が明確に上がっていた

全3回の比較（推移）

平均パワーは 275 → 289 → 293 W と右肩上がり。
フォーム指標もすべて改善し、短時間最大出力の成長が明確に。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（Stryd / パワー設計）

• 今日の 293 W は 短時間最大出力の明確な成長。

• 序盤のオーバーは「前半の抑制が少し弱かった」だけで、テストとしては正しい苦しみ方。

• フォーム指標（接地時間 169 ms、ケイデンス 206 spm、ストライド 1.32 m）は 短時間テストとして理想的。

• 今日の 293 W は、Stryd が求めていた 292 W を超えた素晴らしいテスト結果。CP（クリティカルパワー）が下がったのは、PDC（パワー持続曲線）が「短時間側に尖った」ことによる数学的な整合性。日曜日の「5kmタイムトライアル」で、この尖りを曲線全体に押し広げる作業を完遂しよう。君の走力の天井は確実に高まっている。

ボビー・マギー（効率 / 故障予防）

• 接地時間 169 ms は「静かで短い接地」ができている証拠。

• ケイデンス 206 spm × ストライド 1.32 m は、上体の脱力が保たれ、脚だけで頑張っていない走り。

• スピードを上げてもフォームが崩れていない。

• 左右差（49/51）も安定しており、疲労の偏りが少ない。

ポール・マッキノン（動きを指標に）

• 今日の走りは 「動きの流れ（Flow）」が途切れていない。

• 上半身と下半身の連動が改善し、脚だけで進む走りから脱却している。

• フットパス（足の軌道）が整い、接地が真下に落ちている。

• ウォームアップのウィンドスプリントや3分タイムトライアルの中で、自然に 3:06/km というスピードが出たのは、神経系が非常に良い状態にある証拠。

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト・疲労管理）

• 原則は「パフォーマンスがレーシングウェイトを決める」。

• 今日の 293W は、まさにその原則を体現している。

• クリティカルパワーの微調整は問題ではなく、5kmタイムトライアルで本当の自分の走力を発揮してCP（クリティカルパワー）を更新しよう。

• 減量よりパフォーマンスを優先した今日の走りは正しい。

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。

今日のまとめ

• 293 W（Strydの推定モデルパワー 292 W をわずかに更新）

• フォーム指標はすべて過去最高

• 全3回の「3分タイムトライアル」の平均パワーの推移は 275 → 289 → 293 W と成長が明確

• CP（クリティカルパワー）の微調整は「整合性」の問題、走力の低下ではない

• 霧雨・強風・低温という悪条件での更新は価値が高い

• ヴェイパーフライ4の反発と安定感が動きを後押したという側面も考慮に入れておく（走力＋アルファになっていると自覚しておくこと）

• 週末の 5kmタイムトライアルが「中時間帯（持久力）の裏付け」になる
  （しっかりと現時点でのベストエフォートで結果を出す）

日曜はフィットネスビルドプラン最終回となる「5kmタイムトライアル」。今日の「短時間の伸び」をもう少し長い持続時間としてさらに押し広げ、CP（クリティカルパワー）の整合性を取り戻して、レベルアップできる走りをしたいと思います。