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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 113/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

今週は追い込む週ではなく、3分と5kmのタイムトライアル（TT）を「良い条件で測って」次の練習のための土台をより正確なものにする週とする。

1）日曜の5km TTは「CP校正」＝一定〜後半ビルドでまとめる

  • 狙い：実走5kmの「実力値」を取る（Auto-CP最適化の材料）

  • ルール：1km目で突っ込まない／折り返し直後に踏み込まない／最後に上げる

  • 成功条件：ラスト1kmで上げられる（余力ゼロでもOK）

2）テスト前日は回復最優先で「上げない日」を成功させる

  • 原則：強度は入れない（入れても10秒×数本まで）

  • 目安：翌朝に脚が軽い／痛みゼロ／眠りが深い

3）フォームのキューは1つだけ

5km タイムトライアル（走力テスト）結果

今日はスケジュール的に「中間テスト」となる 5km TT を実施。
目的は「気持ちよく走る」ではなく、今の能力を測り、CP校正とゾーンの精度を上げること。

今日の 5km TT の結果、CPが236W→240W（+2%） に上昇。

数値の変化は小さく見えますが、このCPはトレーニング設計の基盤で、日々のトレーニング強度が変わってくる（全体的に底上げされる）ので、意味（影響）は大きいものに。

セッション概要（2/1 5K TT）

  • 種目：5km TT（中間テスト）

  • 記録：22:37

  • 距離：5.00 km

  • 平均ペース：4:31/km

  • 平均パワー：250W

  • ストレス：50 RSS

  • CP：236W → 240W（Auto-CP更新）

5K TT 全体サマリー（パワー/ペース/フォーム指標/スプリット）

スプリットとペーシング（走り方の評価）

1kmごとのスプリットは、きれいなネガティブスプリット。

  • 1km：247W（4:37/km）

  • 2km：246W（4:37/km）

  • 3km：250W（4:31/km）

  • 4km：253W（4:27/km）

  • 5km：253W（4:25/km）

平均250Wは、CP240Wの約104%。
この出力で22分台を維持できたので、CPが更新（+2%）された模様。

一方で、当日の体感としては「ラストでもうちょっと上げるイメージ」だった。序盤の1km区間でややオーバー気味だったので、後半は無理に上げ切らず「落ちずにキープ」を選択。失速せずにまとめた反面、走り終わった感想としては 「もっと走れたかも？」という感覚。

Garminのリカバリータイムは 72時間。TT後としては意外とダメージ感が少なく、追い込み切ったというより、高強度をコントロールして終えた感覚に近い。

この「余り（余力）」は後悔としてではなく、次回のTTで改善できるポイント「入りと上げ始めの最適化」としてメモしておきたい。

主要メトリクス（今日の特徴）

今日の走りを要約すると、

上下動が少なく、左右差が小さく、後半になるほど整っていく走り。

  • Cadence：198 spm

  • GCT：200 ms

  • VO：5.80 cm

  • Vertical Ratio：5%

  • Stride Length：1.11 m

  • LSS：11.8 kN/m

  • Form Power：60W

  • ILR：65 bw/sec

  • 左右バランス：GCT/VO/ILRとも概ね 50/50 で安定

さらに面白いのは、後半になるほど

  • GCT短縮（204→194ms）

  • VO低下（6.11→5.51cm）

  • LSS上昇（11.5→12.1）

と、スピードが上がっているのに効率が上がっていく点。TTとしてはかなり良い内容と言ってもいいかもしれない。

フットパス（ランニングフォーム）分析：
最初1.5km vs 最後1.5km

※ここからは Strydのフットパス（2D）で、実線＝最初の1.5km、破線＝最後の1.5kmのデータを分析。

1）背面図（2D）

左右差が小さく、最後でも崩れない。むしろ最後の方が整っている。

フットパス 2D 背面図（実線：最初の1.5km区間／破線：最後の1.5km区間）

2）上面図（2D）

クロスオーバーが強いタイプではなく、概ね「レールの上」。
ただし終盤で、左がわずかに横方向へ広がる癖が見える。

フットパス 2D 上面図（実線：最初の1.5km区間／破線：最後の1.5km区間）

3）側面図（2D）

終盤でありがちな「足が前に出てブレーキが増える（オーバーストライド化）」は見えず、悪化していない。

フットパス 2D 側面図（実線：最初の1.5km区間／破線：最後の1.5km区間）

ミラー L/R（左右差の「質」を確認）

左右差をさらに見やすくするため、ミラー L/R をONにして比較。

4）ミラー L/R 背面図（2D）

大きな左右差はなく、終盤でも増えていない。
細かい癖として、

  • 左：遊脚側のループがわずかに大きい

  • 右：接地付近のフックがわずかに出る

という傾向はあるが、「欠点」というより伸びしろ。

ミラー L/R 背面図 2D（最初の1.5km区間・実線）
ミラー L/R 背面図 2D（最後の1.5km区間・破線）
ミラー L/R 背面図 2D（最初と最後の1.5km区間の同時表示）

5）ミラー L/R 上面図（2D）

終盤（破線）で、左（オレンジ）が横方向に少しだけ広がる。
足部よりも、股関節（中殿筋）＝骨盤の支え由来の可能性が高い（左右バランスが全体として安定しているため、局所の癖として読む）。

ミラー L/R 上面図 2D（最初と最後の1.5km区間の同時表示）

6）ミラー L/R 側面図（2D）

終盤で「前に出てブレーキ」が増えていない点が非常に良い。
左右差も小さく、フォーム耐久性が高い。

ミラー L/R 側面図 2D（最初の1.5km区間・実線）
ミラー L/R 側面図 2D（最後の1.5km区間・破線）
ミラー L/R 側面図 2D（最初と最後の1.5km区間の同時表示）

参考：前回（12/14）5Kとのデータ比較

前回（12/14）も 5kmTT を行っているんですが、今日のコースよりもアップダウンが大きいコースだったため、ここではタイムの単純比較で結論を出すのはあまり意味がないので、代わりに、コース差の影響を受けにくい指標を中心に「参考比較」として記録する。

12/14 5K TTサマリー

12/14 の基本データ

  • Moving Time：24:08

  • Distance：5.09 km

  • Elev Gain：45 m

  • Stress：49 RSS

  • Avg Power：245 W

  • Avg Pace：4:45/km

  • Cadence：191 spm

  • HR：182 bpm

  • Form Power：61 W

  • GCT：210 ms

  • LSS：11.6 kN/m

  • VO：6.19 cm

  • ILR：61 bw/sec

  • Stride Length：1.10 m

  • Vertical Ratio：6%

今日（2/1）の基本データ（再掲）

  • Moving Time：22:37

  • Distance：5.00 km

  • Elev Gain：25 m

  • Stress：50 RSS

  • Avg Power：250 W

  • Avg Pace：4:31/km

  • Cadence：198 spm

  • HR：187 bpm

  • Form Power：60 W

  • GCT：200 ms

  • LSS：11.8 kN/m

  • VO：5.80 cm

  • ILR：65 bw/sec

  • Stride Length：1.11 m

  • Vertical Ratio：5%

コース差があっても読みやすい変化
（重要ポイントだけ）

  • 回転が上がった：Cadence 191 → 198 spm

  • 接地が短くなった：GCT 210 → 200 ms

  • 上下動が減った：VO 6.19 → 5.80 cm、Vertical Ratio 6% → 5%

  • 平均パワーが上がった：245W → 250W

  • ILRは今回はやや高め：61 → 65 bw/sec
    （スピードが上がった分、衝撃負荷は出た）

結論としては、前回は起伏でスプリットが乱れやすい条件だった一方、今日は出力を上げてもフォームが崩れず、むしろ後半で整う傾向が確認できた。加えて CP が 236W → 240W に更新されたので、今回の TT は中間テストとして十分な成果と言える。

コーチ陣からのフィードバック（備忘録）

ここは忘れないように、今日のデータを各コーチの観点で整理。

Steve Palladino（Power × Time / PDC観点）

  • 22分で約104%CPを押し切れているのは強い。今回のCP上昇は妥当。

  • 次の伸びはPDCの穴埋め（20〜30分域 or 3〜9分域）が効きやすい。

Paul Mackinnon（Movement → Metrics / Footpath統合）

  • 終盤で GCT↓ / VO↓ / LSS↑、Footpathも崩れない＝動きが整う。

  • 右の接地フック、左の横広がりは癖として残るので、股関節の支え（外転）で改善余地。

Bobby McGee（Efficiency / Economy）

  • Vertical Ratio 5%は武器。上下動を増やさずに速度を出せている。

  • 次は同じVOのまま「より前に進む」＝推進効率を上げる
    （キューは「真下に置いて素早く回収」）。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

今日のまとめ（中間テストとしての結論）

  • 5km 22:37、平均250W（CPの約104%）。

  • CPが236W→240Wに更新（+2%）。

  • フォームは左右差が小さく、終盤で崩れない。むしろ整っていく。

  • 伸びしろは「終盤に左が少し横へ広がる癖」＝股関節の支え（中殿筋）寄り。

  • 体感的には「もっと走れたかも？」という感覚が残ったが、Garminの回復72hを含めて、追い込み切れなかった後悔ではなく、次回TTでの「配分最適化」の余地（課題）として前向きに捉える。

次回以降の「観察ポイント」

今日のTTで得たのは「変更（CP向上）」だけではなく、次回以降に確認すべき以下の「観察ポイント」だった。

  • ILR：終盤で上がり過ぎていないか

  • ミラー（Mirror）L/R 上面図：終盤で左が横に広がり過ぎていないか

  • GCT/VO/LSSの後半挙動：今日のように「後半ほど整う」で終われているか

  • 主観（RPE）：「後半で整う感覚」があるか

今回の5km TTは「勝負レース」というわけではなく、次の数週間を正しく積み上げるための 「CP校正＝中間テスト」。
その目的は、数字（パワー／負荷／フォーム）で、来週以降の練習の土台を「いまの自分の走力」に合わせて更新できた時点で、十分に達成できたと言える。

引き続き、淡々と日々のワークアウトを回して、観察ポイントをチェックしながら積み上げていきたい。


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