見出し画像

東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 112/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、 メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、 データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（CP引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・仕上げ）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週の目標

今週は追い込む週ではなく、3分と5kmのタイムトライアル（TT）を「良い条件で測って」次の練習のための土台をより正確なものにする週とする。

1）日曜の5km TTは「CP校正」＝一定〜後半ビルドでまとめる

  • 狙い：実走5kmの「実力値」を取る（Auto-CP最適化の材料）

  • ルール：1km目で突っ込まない／折り返し直後に踏み込まない／最後に上げる

  • 成功条件：ラスト1kmで上げられる（余力ゼロでもOK）

2）テスト前日は回復最優先で「上げない日」を成功させる

  • 原則：強度は入れない（入れても10秒×数本まで）

  • 目安：翌朝に脚が軽い／痛みゼロ／眠りが深い

3）フォームのキューは1つだけ

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン + ウィンドスプリント（25:00）

  • イージー・有酸素 / リカバリー・ラン 25:00

  • ウィンドスプリント 10秒×3本（各1:50イージーでつなぐ想定）

ワークアウトデータ（サマリー）

  • 時間：25:01

  • 距離：3.64km

  • Elev Gain：39m

  • Stress：18 RSS

  • 平均パワー：174W

  • 平均ペース：6:53/km

  • 平均ケイデンス：181 spm

  • 平均心拍：139 bpm

狙いどおり「疲労を抜きながら、動きだけ落とさない」調整ラン。
0℃でも負荷を上げず、明日のTTに疲労を残さない「前日として理想的」な内容になった。

Stryd PowerCenter　「イージー・有酸素/リカバリー・ラン+ ウィンドスプリント 」のデータ

今日の分析・評価（回復＋前日刺激として◎）

1）回復ランとしての完成度

  • CP（238W表示）に対して平均174Wと十分抑えられている

  • 心拍も139bpmで安定

  • 18RSSで負荷は最小限
    → 「明日のために軽くする」目的に対して満点。

2）フォーム・効率の安定

  • 回復ランでも無理に上げず、淡々と一定

  • 今日は「真下接地」への置き直しを優先
    → 明日のTTで再現性が出やすい状態。

3）0℃では「腱・ふくらはぎ」には注意

短時間スプリント自体は問題ないが、寒い日は張りが出やすい。
明日はアップで温め切るのが最重要。

ウィンドスプリント（10秒×3）の評価

スプリント区間はパワーがしっかり立ち上がり、神経系に軽く火を入れる刺激が入った。注意点は1つだけ。

  • 10秒スプリントはインパクトが上がりやすいので、明日は「踏み込んで上げる」のではなく「回転と姿勢を保って上がるのを待つ」方向でまとめたい。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

  • Steve Palladino（Stryd）：
    前日刺激として完璧。明日は「最初から最大」にしない。最後に最大がベスト。

  • Bobby McGee（効率・メカニクス）：
    合図は3つだけ。腰高／接地は真下／静かな接地。

  • Paul Mackinnon（Movement→Metrics）：
    折り返し直後は踏み込んで上げない。リズム（回転）と姿勢を保って「整えてから」上げる。

  • Garmin的コンディション管理（実務）：
    テスト前日は「軽く・短く・気持ち良く」でOK。今日はその通り。
    明日はTT後にダウン＋保温＋糖質までがセット。

※各コーチのドキュメントをAIに学習させ、ワークアウトのデータ分析・評価に活用しています。

明日のテスト（5km TT：CP校正）実行メモ

ペーシング（2.5km折り返し）

  • 0–1km：190spm前後／245Wぴったり（ラップ平均を見る）
    → ここで突っ込まないようにするのが全て

  • 折り返し（2.5km）まで：190spm前後キープ／250Wを超えない
    → 一定で我慢（無駄なスパイクを作らない）

  • 折り返し直後：10〜15秒「我慢」（折り返し地点は最大の罠）
    → ここで踏み込まない（整えてから上げる）

  • 後半（2.5–4km）：じわっと上げる（250W超えOK）

  • ラスト1km：時計を見ない／回転を上げて出し切る

今日のまとめ

今日は明日に向けた理想的な調整日。負荷（RSS）を抑えつつ、ウィンドスプリントで神経系だけ起こすことができた。

明日の走り方を

「突っ込まない、落ちない、最後に上げる。」

として、5km（20分）でのパワーの持続を更新してCP校正につなげたい。


いいなと思ったら応援しよう！