東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 146/365
この note について
この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。
50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。
メルボルンマラソンまでの期分け
現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）
2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）
👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
今週のスケジュール
☑ 3/2（月）休養
☑ 3/3（火）ウィンドスプリント
☑ 3/4（水）テスト（3分タイムトライアル）
☑ 3/5（木）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 3/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン（今日）
□ 3/7（土）ウィンドスプリント
□ 3/8（日）テスト（20分タイムトライアル ≒ 5kmレース）
今日のトレーニング
イージー・有酸素／リカバリー・ラン
目的：代謝循環・むくみの解消・神経系の微活性（動きの再調整）
Day 146/365
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 5, 2026
イージー・有酸素/リカバリー・ラン
ラン 25:00 @ <= 80% of CP
＊日曜日の「5kmタイムトライアル」に向けて厚着してゆっくりと(普通にターゲットパワー付近で巡航、有酸素刺激を軽めに)
＊ケイデンス185spm前後
ボメロプラス,
晴れ, 0.5-2.5℃, 69-71%, 1m/s pic.twitter.com/ga4W2uqTAy
時間：25:02
走行距離：4.13km
平均パワー：184W（ターゲットパワーの「ど真ん中」）
平均ペース：6:04/km
ケイデンス：184spm
心拍数：157bpm
ストライド：0.89m（前日比 +7cm）
接地時間：246ms
脚のバネ剛性（LSS）：10.5 kN/m
ランニングストレススコア：17（低負荷）
昨日は 173 W で徹底的に「疲労抜き」、今日は 184 W で「動きの再調整」。驚いたのはストライドの変化で、
0.82 → 0.89 m（+7cm）
昨日の「リカバリー介入」の効果が、如実に数字に表れました。
昨夜のリカバリー：深部疲労が抜ける感覚
フィットネスビルド期で蓄積してきた疲労を抜くため、昨夜は徹底的にケアを実施しました。
高濃度炭酸泉 10分
サウナ（8分）⇔ 水風呂（1分） × 2セット
整体（股関節の可動域改善・肩甲骨剥がし）
フィットネスビルドプランも終わりに差し掛かってるし、妻が娘を連れて里帰りしててしばらくは「独身貴族」モード…ということで、とりあえず、散髪に行ったあと、近くのスーパー銭湯でフルコースを堪能w
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 5, 2026
・高濃度炭酸泉
・サウナインターバル
・レスト、水分補給… pic.twitter.com/XQOoK00X0I
特に整体の効果は大きく、可動域が広がったことで今朝のランニング中に大腿筋膜張筋（TFL）に「重ダルさ」を感じました。これはネガティブな疲労ではなく、
「眠っていた筋肉が、広がった可動域を支えるために目覚めた」
というポジティブな反応です。
可動域が広がる → 新しい角度で脚が動く → 姿勢安定のためにTFLが働く
このプロセスを経て、走りの質が一段階上がる前兆だと捉えています。
体組成の変化：完璧な「絞り」
筋肉量を維持したまま、脂肪と余分な水分だけが落ちる理想的な推移。
身体が「レースモード」へ切り替わる音が聞こえるような仕上がりです。
今日のリカバリー（仕上げ）
家族が里帰り中の時間を活かし、本日も「追い」リカバリーへ。
高濃度炭酸泉：20分
サウナ（5分）⇔ 水風呂（1分） × 1セット
引き続き、独身貴族モードなので、今宵も近くのスーパー銭湯へ。
— Shoji Watabe / 渡部昇治 (@DGSLCEO) March 6, 2026
今朝 走ってみた感じだととくに問題なさそうたけど、念には念を入れて、下記の内容でリカバリー介入の2日目。
・高濃度炭酸泉 20分
・サウナ 5分↔︎水風呂 1分 × 1セット pic.twitter.com/8H3Pv8Ih84
血流改善から自律神経の調整まで、日曜日の決戦に向けた「黄金ルーティン」を完遂しました。
AIコーチ陣からのフィードバック
スティーブ・パラディノ（パワー設計）
下端から中間値への負荷管理は完璧。神経系と筋出力が維持されており、ピーキングとして理想的。
ボビー・マギー（効率・故障予防）
リカバリーの日にフォームが崩れないのは効率が高い証拠。可動域改善と軽量化がストライドに正の影響を与えている。
ポール・マッキノン（バイオメカニクス）
股関節の可動域＋体重減少＝ストライド伸長。
0.89m（+7cm）という数字がその成功を証明している。
マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）
パフォーマンスが向上しながらの体重推移。これこそが正しいレーシングウェイトへのアプローチ。
※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。
今日のまとめ
184 W で淡々と動きを整える理想的なリカバリーランができた。
ボメロプラスが代謝循環に最適だったのか、ストライドが自然に伸びた。
接地時間・脚のバネ剛性・左右差のすべてが安定、週末の5kmタイムトライアルに向けて完璧な準備が整った。
目覚まし前に自然と目が覚め、接地も呼吸も静か。
身体はスッと前に出る感覚。
レース前の調整がうまくいっている時の「あの感覚」を、今日は久しぶりに感じることができました。
明日はウィンドスプリントで神経系に軽く火を入れます。
――そして日曜日、決戦の5kmタイムトライアルへ。
身体は確実に「レースモード」。
あとはレースまでの「余白」を楽しみながら、静かに号砲を待つだけです。
