東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 139/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/23（月）休養
☑ 2/24（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/25（水）ウィンドスプリント
☑ 2/26（木）テスト（10分タイムトライアル）
☑ 2/27（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン（今日）
□ 2/28（土）ウィンドスプリント
□ 3/1（日）ロング走 + 6×1:00 5K ファルトレク

👉 目的：10分タイムトライアルの疲労を抜きつつ、週末のスピード刺激とロング走につなげる。

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン（25分）

昨日の10分タイムトライアル（平均 267 W → クリティカルパワーを 248 W に更新）の疲労を抜くための、完全リカバリー目的の25分ラン。
起きた時点で脚の張りはほぼなく「ほぼダメージなし」という感覚。
外は少し冷え込みつつも風が弱く、軽く走るにはちょうどいいコンディション。

実測データ（25:01 / 3.97 km）

平均パワー： 186 W（＝新しいクリティカルパワー 248 W の75%）
平均ペース： 6:18 /km
ケイデンス： 184 spm
ストライド： 0.88 m
平均心拍： 139 bpm
接地時間： 253 ms
脚のバネ剛性： 10.9 kN/m
上下動： 5.53 cm
左右バランス（接地時間）： 49% R / L 51%
ランニングストレススコア： 17

👉 イージーとして完璧な負荷。心拍もパワーも完全にコントロール下。

走りの内容（主観 × データ）

✔ 前半（〜10分）

　• パワーは 180 W 前後で安定
　• 心拍は 130 bpm 台前半
　• ストライドは 0.82〜0.87 m
　• 接地時間はやや長め（258 ms）

　→ 完全にリカバリーの動き

中盤（10〜20分）

　• パワー 186〜188 W
　• 心拍は 140 bpm 前後
　• ストライドが 0.86〜0.87 m に安定
　• 脚のバネ剛性は 10.8〜11.2 kN/m

　→ 疲労抜きとして理想的な「淡々とした巡航」

終盤（20〜25分）

　• パワー 186〜188 W
　• 心拍 143〜144 bpm
　• ケイデンス 184 spm で安定

　→ 脚の張りもなく、呼吸も乱れず、終始コントロールされた走り

技術的な補足（フォーム・動き等をAIが分析）

✔ ケイデンス 184 spm

あなたのイージーの「自然な回転数」。昨日の高出力（200 spm）からの落差が大きく、神経系がしっかりリセットされている。

✔ ストライド 0.88 m

イージーとして適正。無理に伸ばさず、自然に任せた動き。

✔ 接地時間 253 ms

リカバリーとしては正常。昨日の 187 ms（10分タイムトライアル）からの反動で、接地時間が長くなるのはむしろ良いサイン。

✔ 心拍 139 bpm

乳酸閾値心拍数 184 bpm の75%前後。完全に有酸素ゾーンでの回復走。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（Stryd / パワー設計）

新しいクリティカルパワー 248 W に対して186 W（75%）は、リカバリーとして理想的な強度。昨日の高強度テストの疲労を抜きつつ、動きの再現性を保てている。

ボビー・マギー（効率 / 故障予防）

ケイデンス 184 spm、ストライド 0.88 m、接地時間 253 ms。
「力まないフォーム」が維持されており、回復走として非常に良い動き。

ポール・マッキノン（動きを指標に）

上半身の脱力が保たれ、足の軌道が乱れていない。
昨日の高出力走の後でも、動きの流れが崩れていないのは大きな強み。

マット・フィッツジェラルド（コンディションと積み上げ）

ランニングストレススコア 17 は完全にリカバリー領域。
明日のウィンドスプリントに向けて、疲労が適切に抜けている。

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。

今日のまとめ

今日は10分タイムトライアルの疲労を抜くための25分リカバリーラン。
パワー186 W（＝新しいクリティカルパワー 248 W の75%）、心拍139 bpmと、「理想的なイージー」を淡々とこなせた一日。
フォームも動きも乱れず、明日のウィンドスプリントに向けて神経系・筋系ともに良い状態で整った。

次のステップ

明日はウィンドスプリントで神経系に刺激を入れて、週末のロング走＋5Kファルトレクにつなげていく。