【崩れにくい土台づくりへ】90日で77kg→69kgまでやったこと｜第2話：実践内容｜まずは食事の見直しから

※このシリーズは全5話です。今回は第2話です。  
※自己紹介は最後にあります。


第1話では、  人間ドックでお医者さんに
「今なら、まだ、引き返せるよ。どうする？」


と言われて、ようやく心にスイッチが入った話を書きました。
→第一話はこちらから



では実際に、そのあと何をしたのか。

結論から言うと、やったことはものすごく地味です。  SNSに出てくる様な特別なことはやってないと思います。



でも今振り返ると、
続いた理由はそこにあったと思っています。


私の数字はこうでした。

90日で、
77kg→69kg
体脂肪率は28％→24％
身長は170cm

私は面倒くさがりな普通の人です。
特にON-OFFの激しい休むときはとことんスイッチ切るタイプを自他共に認めております。

だから今回は、最初から  「すごい特別な方法」ではなく、いろいろ試して「自分にあった」「続く方法」だけを残した感じです。

## まず最初は、食事の見直し

大きな方向としてはシンプルで、  
「摂取カロリーを消費カロリーより少なくする」
ように見直しました。これはダイエットするときの年齢や性別に関わらない大原則のところですね。

これを1日単位というより、
一週間単位で見ていった方が続けやすかったのでお勧めです。食べたい日もあれば、運動できない日もありますもんね。

ただ、一週間で見た時、カロリーの収支をマイナスにしておかないと、体重が減っていかないのは事実です。

とはいえ、
ざっくりといえど、カロリー収支を計算するのは正直かなり手間です。

そこで私は、「その日のカロリー収支をざっくり整理する対話型ツール」作って、大体の目安を立てていました。

このツールは、食事内容や運動量を入れると、
その日の収支感をざっくり整理する手助けになります。音声でも画像でも入力できます。

完璧に管理するためというより、


「今日は食べすぎ気味かも」
「タンパク質が足りてないかも」
「今日ちょっとカロリー消費出来てないな」


と過不足を感覚的につかむためのものです。興味ある方はこちらをご覧ください。👇

本題に戻ります。

食事では、

ということを意識していました。

最後は皆さん意外だったかもしれませんが、
ダイエット中に気をつけたいのは、
人間にとって必要な栄養素が不足することです。

最初は栄養素のことを、
全く考えずにやっていたので、
ある日、鏡に映る自分を見て愕然としました。

色々そこから調べると、重要な脂質を摂れていないことに気づき、すぐ修正しました。
皆さんも気をつけてくださいね。

お菓子をゼロにしなかったのも、そのためです。  
ゼロにして反動が来るより、少し余白を残した方が、結果的に崩れにくかったです。
（一般的なお菓子は”飽和”脂肪酸が多いので食べ過ぎに注意しましょう）

## 生活動線上の"階段ウォーク"から

今は毎朝5km走っていますが、最初からそうだったわけではありません。  
最初は、「階段ウォーク」から入りました。

理由はかなり現実的です。


- 天候に左右されない
- 朝は自宅マンションでできる
- 昼は会社のビルでもできる
- 生活動線にそのまま入れやすい
- 体の中で筋肉量の多い太ももの筋トレ的にもなる

つまり、意思力が必要な運動ではなく、  
「その日の自分の生活に溶け込んだ実行しやすい運動」だったんです。

当時は、朝にマンションで10階までを3回。  
昼に会社で10階までを2往復。  
夜もエレベーターを使わず、10階まで登る。

全部きっちり毎日完璧だったわけではありません。  でも、1日の中に何回も入れられるので、ゼロになりにくかった。  


ここが大きい。
また、筋トレ要素と有酸素運動要素の両方があって、当時の私にはかなり相性が良かったと思います。

## 走れる体になってから走った

走るようになったのは、始めてすぐではありません。  だいたい"開始60日後くらい"からです。

それまでは、まず動ける体に寄せていく方を優先しました。

また、最初は夜に走っていましたが、
仕事で疲れてそれどころでもなかったので、大事で必ずやりたいことなので、朝走ることにしました。

そして走り始めたあとも、最初から5kmを気持ちよく完走できたわけではありません。  
走ったり歩いたりしながら、少しずつ続けました。
今では"気分転換走りたい"と思えるぐらいの変わり様です。笑

ただ、ダイエットで運動を考えておられる方で、一点注意していただきたいのは、
運動をすると、自分に"ご褒美"あげたくなって、結果体重が増えていくことがあります。

特に、俗に言う"乳酸が溜まる"くらいの運動を続けると、疲労が蓄積しやすくなり、食事量が増えるなど逆効果になりやすいときもあるので、少しスピードを上げたウォーキングが今となってはお勧めですかね。

## ”朝の行動”を決めているのは”前日の夜”

ここはかなり大事です。

朝活とか運動というと、意志が強い人がやっているようにも見えますよね。  
(まあ、それは否定はしないんですが)



でも実際には、


"朝の行動を決めているのは前日の夜の習慣"だったりします。

そこに気づけたことにより、
私の場合は、続けるのがだいぶ楽になりました。

夜にだらだらして寝るのが遅くなる。  
朝、眠い。  今日はやめようかな、になる。

この流れは、何度もありました。

だから途中からは、朝の活動大事なのですが、
大事なのは、ただ朝頑張ろうとするのではなく、
「朝に判断しなくて済むように夜を整える」方を
重視しました。



細かいことを言えば、  
「明日の朝どうするか」を朝、脳に判断させない。
前日の夜に、ある程度レールを敷いておく。
私は前夜、お風呂から上がったらランニングウェア着て、そして寝てました。笑



これだけでも、かなり違います。
（ここは大事なので、次回以降の回で詳しく書きたいと思います。）

## 今回うまくいったと考える理由

今のところ一番しっくり来ている答えは、  
「“頑張ったから”ではなく、“続きやすい形にしたから”」です。

言い換えると、  
「極端な自分を追い込む」ではなく、  
自分でも「忘れるくらい日常に溶け込ませる」でした。

食事も、運動も、朝の動きも、全部に共通していたのはそこでした。



自分を追い込むより、  自分が乗りやすいレールを作る。完璧を狙うより、  ゼロになりにくい形にする。いろいろ試して、自分にあった続くものだけ、楽しみながら続ける。

そういった感じです。この発想が私の土台をつくたなあという感想です。


この発想に変えたことで、ようやく90日を乗り越えることができたのだと思います。

第2回はこの辺りで終わります。


「忘れるくらい日常に溶け込ませて、続きやすい形にした話」は、次回以降深掘りたいと思います。

（つづく）

・「その日のカロリー収支をざっくり整理する対話型ツール」はこちら👇
もちろん無料ですので、ご気軽にのぞいていってくださいね。

テキストの音声入力や画像アップに対応し、感覚的に使えて、自分の食事や運動などの過不足が直感的に分かります。

体重を落とす時の大原則は、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることです。
これができないと絶対に体重は減りません。
逆にいうとこれができていれば、無理しなくても体重を落とすことができます。

ぜひ意識してみてください。

次の第3話予告

最初に腹筋をがむしゃらにやって、腰を痛めた失敗を書きます。


その時に気づいたのは、
気合いで押し切る方法は、止まった時にそのまま終わりやすいということでした。


その後は継続することを優先するため、
「崩れない完璧な方法」ではなく、
「崩れても戻れる方法を先に作る」方に変えました。

そして、
「生活動線への組み込み方」や
「朝の行動を決める前日の夜の習慣」についても、もっと詳しく書いていこうと思います。

ご興味のある方は、ぜひフォローしてください。よろしくお願いします。

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