📘 入門講座 ＃15｜糖尿病の食事療法──"我慢"ではなく"選び方"を変える、というアプローチ

入門講座マガジン｜第15回｜糖尿病と食事

📘 入門講座シリーズの中での位置づけ

📘 入門講座 ＃14｜低血糖はなぜ"怖い"のか？

前回は低血糖を取り上げました。今回は、糖尿病治療の"主役"とも言える食事療法を、入門レベルで丁寧に整理します。

実は、メディノトには**実践ゼミ＃3「食事療法は引き算ではなく配置」や研究室＃1「総量より配分」**など、食事に関する深掘り記事はいくつもあります。

でも、「食事療法って、そもそも何?」という入門の入口の記事が、実はまだありませんでした。

今日は、その入門の入口を整理します。これを読んだ後で、もっと知りたくなったら、実践ゼミや研究室の記事へ進んでいただける──そんな地図のような記事を目指します。

はじめに──「食べていいものを教えてください」

外来でこんな会話があります。

50代の男性。HbA1cが7.5%で、薬を始めることになった方です。

「先生、食事も気をつけないとダメですよね?」
「そうですね。食事は治療の中心になります」
「何を食べたらいけませんか? リスト、ください」

──こういう質問、本当によく受けます。

「ダメなものリスト」を求める気持ちはよくわかります。

「これとこれは食べちゃダメ」とハッキリ言ってもらえれば、白黒がつくし、実行しやすい気がする。

でも、私はいつもこう答えます。

「ダメなもののリストよりも、"選び方"と"食べ方"を一緒に考えていきましょう」

なぜか。

それは、「ダメ」だらけの食生活は、続かないからです。

そして、糖尿病の食事療法は、長く続けてこそ意味があるからです。

今日のテーマは、まさにこれ。

「我慢」ではなく、「選び方」を変える。

これが、メディノトが考える食事療法の入門の入口です。

1. なぜ食事が"治療の主役"なのか

最初に、根本的な話から。

なぜ食事療法が、糖尿病治療の主役なのか?

答えはシンプルです。

血糖は、毎日の食事の積み重ねで作られているからです。

私たちが食べたもの──ご飯・パン・麺・お菓子・お肉・お魚・野菜──これらが体に入り、消化され、血液中にブドウ糖として溶け込みます。

そのブドウ糖の量と速さが、血糖値となって表れる。

つまり、毎日の食事の選び方一つひとつが、あなたの血糖値を作っているんです。

薬は"補助"、食事と運動が"主役"

先日完結した「薬の心得帖」シリーズの最終回でもお伝えしましたが、糖尿病治療において、薬は"脇役"です。

主役は、食事と運動を中心とした生活習慣。

薬は、生活習慣を整える補助として働きます。薬だけで糖尿病が良くなることはない──これは、私が外来で何度もお伝えしている言葉です。

なぜそう言い切れるのか。

それは、薬の効果は飲んでいる時間しか続かないから。一方、食事と運動の影響は、毎日積み重なっていくから。

10年・20年というスパンで見たとき、何を食べたか、どう動いたかの積み重ねが、その人の体と血糖を作ります。

だから、食事療法を疎かにしては、本当の意味で糖尿病と上手に付き合うことはできません。

でも、「完璧」を目指す必要はない

ここで一つ、大事な前提を共有させてください。

食事療法に「完璧」は要りません。

「100点を目指すと、続かない」──これが私の臨床経験からの確信です。

60点で続けるほうが、100点で3ヶ月で挫折するより、長期的にずっと良い結果を生みます。

これからお話しする内容も、「全部実践しよう」ではなく、「できそうなものから一つずつ」という姿勢で読んでみてください。

2. 基本のき：栄養素の3つの柱（PFC）

食事療法を語る上で、最初に押さえておきたいのが、3つの栄養素です。

これをPFCと呼びます。

それぞれが体に入った後、血糖にどう影響するかを理解しておくと、食事の選び方が大きく変わります。

炭水化物（C）──血糖を"直接"上げる主役

炭水化物は、消化されるとブドウ糖になり、血液中に流れ込みます。

つまり、血糖を最も直接的に、最も速く上げる栄養素です。

ご飯・パン・麺・芋・砂糖・ジュース──これらを食べると、食後30分〜1時間で血糖が上がります。

「炭水化物 = 血糖を上げるもの」という基本は、まず押さえてください。

たんぱく質（P）──血糖を"緩やかに"上げる、筋肉の材料

たんぱく質も、実は血糖を上げます。

ただし、炭水化物に比べると、その影響はずっと緩やか。食後数時間かけて、ゆっくりと血糖を押し上げる程度です。

たんぱく質の本当の役割は、筋肉・臓器・ホルモン・酵素を作る材料になること。

血糖管理だけでなく、長く健康な体を保つために絶対に必要な栄養素です。

脂質（F）──血糖はほぼ上げない、ただしカロリーは高い

脂質は、血糖をほとんど上げません。

「じゃあ脂質はいくら食べてもいいんだ!」──と思いたくなりますが、ちょっと待ってください。

脂質はカロリーが非常に高い栄養素です（1gあたり9kcal、炭水化物・たんぱく質の2倍以上）。

食べすぎれば体重が増えるし、体重が増えればインスリンの効きが悪くなり、結果的に血糖が上がりやすくなる。

「血糖を上げない=安全」というほど単純ではないんです。

3. 食事療法の3つの誤解

ここから、よくある誤解を3つ、一緒に解いていきましょう。

「これ、自分も信じてた!」というものがきっと一つはあるはずです。

誤解1：「炭水化物を抜けばいい」

世の中で最もよく聞く食事療法の話が、「糖質制限」です。

「ご飯を抜けば血糖が下がる」「パンと麺を食べなければ大丈夫」──こうしたメッセージは、テレビでも本屋でも溢れています。

確かに、炭水化物を減らせば、短期的には血糖は下がります。

でも、極端な糖質制限には、いくつもの落とし穴があります。

落とし穴① 筋肉が減る

炭水化物が極端に少ないと、体は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作るようになります。

筋肉が減ると、長期的にはむしろインスリンの効きが悪くなり、血糖が上がりやすい体質になっていきます。

落とし穴② リバウンドしやすい

ご飯やパンを完全に断つ生活は、ほとんどの人にとって続きません。

3ヶ月、半年と頑張った後、ふとしたきっかけで一度食べてしまうと、その反動でそれまで以上に食べてしまう──これは外来で本当によく見るパターンです。

落とし穴③ 心も疲弊する

「ご飯はダメ、パンもダメ、麺もダメ」──こういう生活は、食事の楽しみを奪います。

人生において、食事は栄養補給だけではなく、楽しみ・コミュニケーション・文化でもあります。

それを全て削ってしまうと、心が疲弊します。

誤解2：「カロリーさえ守れば何を食べてもいい」

逆のパターンの誤解もあります。

「カロリー計算アプリで1日1800kcalに抑えてるから、何を食べても大丈夫」──こう考える方も多いです。

しかし、同じカロリーでも、食べる中身と順番で、血糖の動き方は全く違います。

例えば、1800kcalを菓子パンと炭酸飲料で取った場合と、ご飯・お肉・お魚・野菜・大豆製品でバランス良く取った場合では、血糖値の変動は天と地ほど違います。

カロリーは、目安の一つにすぎません。

「何を、どう食べるか」のほうが、血糖管理にとってはずっと大事です。

誤解3：「全部我慢しないと治らない」

そして、これが私が外来で一番心を痛める誤解です。

「もう一生、好きなものは食べられないんですね」
「家族と同じ食事もできないんですね」
「外食もしちゃいけないんですね」

──こんな悲しい言葉を、新しく診断された方からよく聞きます。

全然そんなことはありません。

糖尿病の食事療法は、「全部禁止」ではなく「選び方の知恵」です。

ご飯も食べていい。お肉も食べていい。たまには甘いものも、外食も、お酒もOKです。

「いつ、何を、どれくらい、どんな順番で」を意識するだけで、同じものを食べても血糖の動き方はずいぶん違ってきます。

「全部我慢」ではなく、「ちょっと工夫」。

これが、続けられる食事療法の核心です。

4. "配分"の発想──総量より、バランス

ここから、もう少し具体的な話に入ります。

「では、何をどれくらい食べればいいの?」──この問いへの答えは、PFCバランスという言葉で整理できます。

PFCバランスの目安

ざっくりとした目安は、こんな感じです。

• 炭水化物（C）：50〜60%

• たんぱく質（P）：15〜20%

• 脂質（F）：20〜25%

これは、健康な日本人の標準的な食事バランスとして、長く推奨されてきた目安です。

ただし──この数字を覚える必要は、入門レベルではありません。

大事なのは、「炭水化物が半分くらい、残り半分をたんぱく質と脂質で分け合う」というざっくりしたイメージです。

「総量」より「配分」

ここで一つ、メディノトで何度もお伝えしている考え方を紹介します。

「総量」より「配分」──これが現代の糖尿病食事療法の中心的な発想です。

昔は「全体のカロリーを減らせばいい」という考え方が主流でした。

でも、研究が進むにつれて分かってきたのは、同じカロリーでも、PFCの配分次第で血糖の動きや体への影響が大きく違うということ。

「減らす」ではなく「整える」。

これが、現代の食事療法の合言葉です。

"自分に合った配分"があっていい

そして、もう一つ大事なこと。

PFCバランスの「正解」は、人によって少しずつ違います。

• 筋トレをよくする人 → たんぱく質をやや多めに

• 高齢で食欲が落ちている人 → たんぱく質をしっかり

• 腎機能が落ち始めている人 → たんぱく質を控えめに

• 脂質異常症がある人 → 脂質の質と量を調整

• 炭水化物に敏感に血糖が上がる人 → やや控えめに調整

つまり、「あなたに合った配分」は、主治医や栄養士と相談しながら、少しずつ見つけていくものです。

「この数字を絶対に守らなければ」と思い詰める必要はありません。

5. "食べる順番"──小さな工夫で、大きな違い

PFCの話に続いて、もう一つ大事なのが食べる順番です。

実は、同じ料理を食べるとしても、食べる順番を変えるだけで、食後の血糖の上がり方が違ってきます。

ベジファースト（野菜から食べる）

最も有名で、実践しやすいのがベジファーストです。

野菜から食べることで、食物繊維が腸の中で先に働きます。すると、後から入ってくる炭水化物の吸収が緩やかになり、食後血糖のピークが抑えられる仕組みです。

サラダ・お浸し・煮物・味噌汁の具──こういうものを最初の3口にしてみてください。

カーボラスト（炭水化物を最後に食べる）

ベジファーストと似ていますが、もう少し踏み込んだ発想がカーボラストです。

「ご飯やパンを、食事の最後に食べる」というやり方。

最初に野菜とたんぱく質をしっかり食べてから、最後に炭水化物を食べると、食後血糖の上昇がさらに緩やかになる──という研究結果があります。

定食屋さんで言えば、「漬物・味噌汁・おかず → 最後にご飯」という順番です。

プロテインファースト（たんぱく質から食べる）

最近注目されているのがプロテインファースト。

たんぱく質を最初に食べると、インクレチンというホルモンが出て、後の炭水化物に対するインスリン分泌の反応が良くなる、という仕組みです。

肉・魚・卵・豆腐から始めるのも、選択肢の一つです。

"3口ルール"のおすすめ

「ベジファースト・カーボラスト・プロテインファースト」──色々あって混乱しますよね。

そこで、入門レベルでおすすめしたいのが「3口ルール」です。

最初の3口を、野菜またはたんぱく質にする。

これだけです。

完璧に順番通りでなくてもOK。「最初の3口を意識する」だけで、食後血糖の動き方は確実に変わります。

6. "見える化"のすすめ──食事日記の効用

ここで、食事療法を続けるためのコツを一つ、紹介します。

それが食事日記です。

「日記を書くなんて、面倒くさそう」──と思うかもしれません。でも、これが意外と侮れない効果を持っています。

なぜ"見える化"が効くのか

人は、自分の食生活を、思っている以上に把握していません。

「最近ちゃんと食べてるんですけどね」と外来でおっしゃる方の多くが、いざ書き出してもらうと、

• 「意外と間食が多かった」

• 「お酒の量がこんなに多かったとは」

• 「野菜、ほとんど食べてない日が多い」

──と気づきます。

書く=客観視できる。客観視できれば、何を変えればいいかが見えてくる。

完璧に書く必要はない

食事日記と言っても、栄養士さんが書くような完璧な記録は不要です。

• スマホで食事の写真を撮るだけでOK

• 簡単なメモ書き（朝：パン1枚、コーヒー／昼：ラーメン）でOK

• アプリで記録するのが好きな方はそれでOK

自分が続けられる方法で、まずは1週間。

主治医・栄養士との相談材料に

食事日記がある状態で外来に行くと、主治医や栄養士との相談がぐっと深くなります。

「最近、血糖が上がりやすいんです」と言うだけでは、医師も具体的な助言ができません。

でも「先週の食事日記です」と渡せば、「ここの間食が血糖を上げてるかも」「夕食の時間が遅いのが影響かも」と、一緒に作戦を立てられます。

7. 外食・コンビニ・お酒との上手な付き合い方

「外食はダメ」「コンビニはダメ」「お酒もダメ」──そう思っている方、いませんか?

全然そんなことはありません。

現代社会で、外食もコンビニも完全に避けるのは、ほぼ不可能です。それより、上手な付き合い方を学んでおきましょう。

外食のコツ

• 定食を選ぶ（一品料理より栄養バランスが整いやすい）

• 野菜の小鉢を追加する

• ご飯は普通盛り、または少なめで頼む

• 食べる順番を意識（先におかずと野菜から）

• 揚げ物は週に何度もは避ける

コンビニのコツ

• おにぎり1個 + サラダチキン + 野菜スープのような組み合わせを意識

• カット野菜・サラダコーナーを活用

• パン1個で済ますより、何かタンパク質を一緒に

• ジュースより、無糖のお茶・水

メディノトの実践ゼミ＃11で、コンビニでの選び方をもっと詳しく扱っていますので、そちらもぜひ。

お酒との付き合い方

• 空腹で飲まない（食事と一緒に）

• 蒸留酒（焼酎・ウイスキー）は糖質ゼロだが、飲みすぎは禁物

• 醸造酒（日本酒・ビール・ワイン）は糖質を含むため、量を意識

• 寝る前のお酒は低血糖リスク（前回＃14でお話しした通り）

「禁酒しなくちゃ」と思い詰めず、「上手に楽しむ」を目指してください。

家族の食事との折り合い

「自分だけ別メニューを作ると、家族に申し訳ない」──これも、よく聞く悩みです。

実は、糖尿病の食事療法は、家族みんなにとって良い食事でもあります。

野菜が多くて、揚げ物が控えめで、バランスが取れた食事。これは、家族全員の健康にとって良いものです。

「自分の食事 = 家族のための食事」と捉え直してみると、孤独感が和らぐかもしれません。

8. 続けるためのコツ──完璧より継続

最後に、食事療法で最も大切なことを一つだけお伝えします。

完璧を目指さない。

これに尽きます。

「60点で続ける」の美学

100点を取る食事を3日続けて、4日目に挫折して、罪悪感で1週間ヤケ食いする──これでは、平均すると30点くらいです。

それより、60点を毎日コツコツ続けるほうが、長期的にはずっと体に良い。

完璧主義は、食事療法の最大の敵です。

失敗しても、自分を責めない

メディノトでいつもお伝えしていることですが、もう一度繰り返します。

意志の問題ではなく、体の仕組みの問題。

食事療法がうまくいかない日があっても、それはあなたの意志が弱いからではありません。

体調・気分・環境・季節・人付き合い──こうした様々な要因で、食事は乱れます。

そんな日があっても、翌日からまた整える。それを繰り返すだけで十分です。

一人で抱え込まない

食事療法は、一人で頑張るものではありません。

• 主治医

• 栄養士

• 家族

• 同じように糖尿病と付き合う仲間

• メディノトのような情報源

──色んな人やリソースを頼っていい。

「自分一人で何とかしなければ」と思うほど、続けるのは難しくなります。

よくある質問

Q1. 1日の摂取カロリーの目安は?

これは、身長・体重・活動量・年齢によって人それぞれ違います。

一般的な目安として、活動量が普通の成人男性で1800〜2200kcal、女性で1400〜1800kcal程度ですが、これはあくまで参考値です。

主治医や栄養士に自分に合った目安を出してもらうのが一番確実です。

Q2. ご飯は1食何g食べていいですか?

これも個人差が大きいですが、目安として1食150g（茶碗軽く1杯）程度から始めて、血糖の動きを見ながら調整するのが現実的です。

「完全に抜く」必要はありません。

Q3. 果物は食べていいですか?

はい、食べていいです。

ただし、果物には果糖という糖が含まれているため、食べすぎは注意。1日こぶし1個分くらいを目安に。

ジュースよりそのまま食べるほうが、食物繊維も取れて血糖の上がり方も穏やかです。

Q4. 甘いものは絶対ダメですか?

絶対ダメではありません。

「たまに、少量を、楽しんで食べる」のは、心の健康のためにも大事です。

ただし、毎日大量にお菓子を食べるのは、血糖管理を難しくします。頻度と量を意識してみてください。

Q5. 玄米や雑穀米は本当に良いんですか?

白米と比べると、玄米や雑穀米は食物繊維が多く、血糖の上がり方が緩やかです。

ただし、カロリーはほぼ同じなので、量は変えずに質を変える意識でいきましょう。

「玄米だから、いくら食べてもいい」というわけではありません。

Q6. プロテイン（粉のたんぱく質）は飲んでいいですか?

たんぱく質が不足しがちな方には、選択肢の一つになります。

特にソイプロテイン（大豆由来）は、糖尿病の方にも腎機能への配慮の観点で選びやすい選択肢です（実践ゼミ＃8で詳しく扱っています）。

ただし、腎機能が落ちている方は、過剰摂取は避けるべき。主治医にご相談ください。

🧑‍⚕️ 専門医のこだわり──「食事は、人生そのもの」

👣 今日の一歩

まだ食事の記録をつけたことがない方は、今日の昼食から、スマホで写真を撮るだけから始めてみてください。1週間も続ければ、自分の食生活のパターンが見えてきます。

「ベジファースト」を聞いたことがある方は、今日の食事から、最初の3口を野菜にすることだけ意識してみてください。これが入口の一歩です。

「全部我慢してきた」方は、まず**「ちょっとだけ楽しむ」**ことを許してあげてください。週1回のスイーツ、月1回の外食。それを「ご褒美」として組み込めば、続けやすくなります。

まとめ

• 糖尿病の食事療法は、「我慢」ではなく「選び方」を変えるのがコア

• 食事は治療の主役。薬は補助。毎日の積み重ねが体を作る

• 栄養素の3つの柱PFC（炭水化物・たんぱく質・脂質）を理解する

• 3つの誤解：①炭水化物完全カット ②カロリーだけ守ればOK ③全部我慢

• 「総量より配分」：PFCのバランスを整える発想

• 食べる順番を意識：3口ルール（最初の3口を野菜・たんぱく質に）

• 食事日記で見える化。完璧でなくてOK

• 外食・コンビニ・お酒は上手な付き合い方を学ぶ

• 家族の食事との折り合いも工夫次第

• 完璧より継続。60点で毎日続けるほうが、100点で挫折するより良い

• 失敗しても自分を責めない。意志ではなく体の仕組みの問題

• 一人で抱え込まない。主治医・栄養士・家族・仲間を頼る

※ 重要な免責

この記事は、糖尿病の食事療法についての一般的な情報と考え方をお伝えするものです。

実際のあなたに合った食事プラン・カロリー目標・PFCバランスは、主治医や管理栄養士があなたの体質・合併症・生活背景を総合的に見て指導するものです。

特に腎機能障害・脂質異常症・高血圧などの合併症がある方は、個別の制約が必要な場合があります。

この記事を読んで生活を変えたい方は、まず主治医にご相談ください。

🔚 おわりに

冒頭の50代男性は、その後どうなったか。

「ダメなもののリスト、ください」と最初におっしゃっていた彼は、3ヶ月後の外来で、こう言ってくれました。

「先生、リストはもう要らなくなりました」
「どういうことですか?」
「ダメなものを覚えるんじゃなくて、自分なりの選び方ができるようになってきたんです」

HbA1cは、7.5%から6.8%まで下がっていました。

そして何より、彼の表情が、明るくなっていたんです。

食事療法は、決して人生を縛るものではありません。

正しく理解すれば、それは人生をより豊かにする選び方の知恵になります。

──そんな食事療法を、これからも一緒に考えていきましょう。

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🔗 食事関連の深掘り記事：

• 実践ゼミ＃3｜食事療法は"引き算"ではなく"配置"

• 実践ゼミ＃8｜糖尿病の人こそ、ソイプロテインを

• 実践ゼミ＃11｜外食・コンビニで血糖を守る

• 研究室＃1｜糖尿病の食事は「総量」より「配分」

• 研究室＃8｜ベジファーストvsカーボラストvsプロテインファースト