睡眠の質を3つの指標でセルフチェック！あなたはちゃんと眠れてますか？

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

最近バタバタが続いていて、さすがに疲れが溜まっています。

久しぶりに散歩なしで自宅からPodcastの配信してみました。

たまにはまったりとお話しさせていただきます！笑

さて、本日は僕が実際に取り組んでいる「8weeks.ai」（高城剛さん主催のヘルスケアサービス）で行っている睡眠のステージについて皆さんと共有したいと思います。

現在進行中の内容ですが、これはぜひ皆さんもチェックしてみると面白いはず！

睡眠の質を測る3つの重要指標

良い睡眠は取れていますか？

チェックする重要な指標は3つです。

1. 平均睡眠時間

2. 平均睡眠時呼吸数

3. 平均心拍変動（HRV）

これらをデバイスを使って計測していきます！

データ収集期間

すべて「平均」と言っているのは、1週間（7日間）のデータを取るため。

連続でなくても構いませんので、とりあえず7日分のデータを取ってみてください。

それでは詳しく見ていきましょう！

平均睡眠時間の測定方法

「どうやって測るの？」「寝た時間と起きた時間？」と思われるかもしれませんね。

Apple Watchをお持ちの方は、毎日装着して寝るだけで勝手に測定してくれます。

布団に入った時間ではなく、ちゃんと入眠した時間と目覚めた時間を計測。

Apple Watchがない場合は、スマホの「AutoSleep」というアプリでも測定可能です！

Apple Watchが一番正確だと思いますが、どちらでも構いません！

年齢別推奨睡眠時間

適切な睡眠時間は年齢や個人差によって異なります。

米国睡眠医学会が推奨する年齢別睡眠時間をご紹介しますね。

• 乳児（4〜12ヶ月）：12〜16時間（昼寝含む）

• 幼児（1〜2歳）：11〜14時間（昼寝含む）

• 未就学児（3〜5歳）：10〜13時間（昼寝含む）

• 小学生（6〜12歳）：9〜12時間

• 中高生（13〜18歳）：8〜10時間

• 成人（18歳以上）：7時間以上

みなさん7時間以上取れていますか？

僕は割とよく寝ている方で、だいたい7〜8時間は寝ているので、ここは全然クリアしている感じですね！

1週間データを取って平均を出せば、実際の状況がわかります。

お子さんがいらっしゃる方は、お子さんの睡眠時間もチェックしてみると面白いかもしれませんね！

睡眠不足が引き起こす3つの健康リスク

米国睡眠学会によると、睡眠不足には明確な健康リスクがあります。

1. 注意力・行動・学習能力の低下

集中力が散漫になったり、学習能力や行動に変化が出ます。

活発でなくなるということですね。

睡眠不足だと仕事をしようと思っても全然頭が働かない経験、ありますよね？

僕は学生時代、勉強が間に合わない時に一夜漬けか睡眠かで実験したことがあります。

結果的に寝る方が良い結果が出ましたし、寝ないと次の日にも響くので「とりあえず寝る」と決めました！

2. 感情調節や精神的健康への悪影響

メンタル面への影響も深刻。

メンタルが不安定な人って寝ていないイメージがありませんか？

鶏が先か卵が先かという話ですが、メンタルがやられているから寝られないのか、寝られないからメンタルがやられているのか…。

そういうことを考えさせられますよね。

3. 肥満・高血圧・糖尿病などの身体的健康リスク

「寝ないと太るの!?」と思われるかもしれません。

詳しく調べてみると、寝不足になると食欲ホルモンである「グレリン」が上がり、満腹ホルモンの「レプチン」が下がるそうです。

つまり、食べたくなるし満腹にならない状態。

そりゃ太りますよね笑

お酒を飲みすぎて睡眠が浅かった次の日って食べたくなる時がありますよね。

これはちゃんと寝られていないからこの現象が起きているのかもしれません。

高血圧については、心拍数や交感神経優位になることが関係しています。

心拍数が上がると血圧も上がりますからね。

また、インスリン感受性が約15%低下するというデータも。

インスリンは血糖値が上がったら下げる働きをするホルモンですが、感受性が下がると上がっても下がりにくくなります。

つまり血糖値が上がりやすくなり、これが続くと糖尿病に向かっていくということ。

やはりちゃんと寝た方がいいですね、これだけ見ても！

血糖値とホルモンのお話は下記記事をどうぞ！

平均睡眠時呼吸数の重要性

睡眠時無呼吸症候群やいびきの話、よく聞きますよね。

これもApple Watchなどのデバイスで測定できますので、ぜひ測ってみてください。

呼吸数の目安

• 低い：12回 / 分 以下

• 正常：12〜19回 / 分

• 高い：19回 / 分 以上

年齢とともに呼吸数が緩やかに減っていくそうです。

若いと活発なイメージがありますもんね！

年を取ると落ち着いてくるのでしょう。

50歳未満では女性の方が呼吸数が高い傾向にあり、50歳を超えてくると男女差がほとんどなくなるというデータがあります。

ホルモン系の問題なのでしょう。

なぜ呼吸数が重要なのか

米国睡眠学会によれば、睡眠中の呼吸のリズムは健康状態を反映する重要な指標とされています。

気になるサイン

• 睡眠中に呼吸が止まっているように感じる（一時的に止まったり、非常に浅くなる）

• 大きないびき（普通のいびきと違って規則的でない呼吸）

関連する症状

日中の強い眠気
夜充分寝ているのに眠い場合、呼吸に問題がある可能性があります。

ちゃんと回復できていないということですね。

集中力の低下
これは睡眠不足と同じような症状。

呼吸の問題があると、寝ているのに回復していない状況になります。

つまり、いくら寝ても呼吸数が乱れていたら睡眠不足みたいな状態になってしまうということです。

呼吸数チェックの方法

1分間あたりの平均呼吸数をチェックして、先ほどの指標に対してどうなっているかを確認してみてください。

もちろん個人差はありますので、あくまで統計的なイメージとして考えてくださいね。

いびきや無呼吸に関して、もし不安だという方は、スマホのボイスメモで録音してみるのも一つの手です！

僕は呼吸数に関しては全然問題ありませんでした。

だいたい12〜19回の範囲で、16ぐらいを行ったり来たりしています。

平均心拍変動（HRV）の深い意味

心拍変動については以前詳しくお話ししましたね。

ストレス状態（交感神経優位の戦闘モード）とリラックス状態（副交感神経優位）の関係について。

現代人は交感神経優位になりがちなので、心拍変動が低くなりがちです。

これは高い方がリラックスしているということなんです。

心拍変動とは何か

もっと専門的に説明すると「揺らぎ」のこと。

心拍数って「ドクドク」と音がしますが、これがメトロノームみたいに規則的に打っている方がリラックスできていない状態。

そこに自然な揺らぎがある方がリラックスできている、それが「高い」と言われる状態です。

これは僕の大きなボトルネックなのでかなり気になります。

詳しくは以前のブログをお読み下さい。

交感神経や甲状腺について、コーヒーの話も併せて読んでいただくと、理解が深まります！

睡眠時心拍変動の重要性

睡眠時の心拍変動の変化は、心身の回復度やリラックス度を測る重要な指標と言われています。

もちろん高い方が：

• 深い睡眠

• エネルギーや集中力の向上

• ストレス管理

に良い影響を与えます。

測定にはApple Watchが今一番正確だと言われています。

他のスマートウォッチでも測れますが、Apple Watchが推奨されていますね。

「使える」健康デバイスですので、僕もそのために買いました！

睡眠パターンによる心拍変動の違い

人によってかなり個人差があるので一概には言えませんが、一般的なパターンをご紹介します。

良質な睡眠パターン

• 深い睡眠（ノンレム睡眠）時にHRVが高まります（回復モード）。

• 浅い睡眠（レム睡眠）時は脳が活発になっているので、ちょっと下がります。

つまり良質な睡眠は、眠りについてからだんだんノンレム睡眠に向かい、徐々にHRVが上がって、レム睡眠で下がって脳が覚醒していくイメージ。

山型というか、緩やかに上がって下がる形ですね。

問題のある睡眠パターン

睡眠時間の制限・睡眠不足：全体的に低くなります

• レム睡眠が多い（浅い睡眠）：変動が少なく、ノンレム睡眠時でもピークが見られない

• ストレス・交感神経優位：全体的に低く、さらにレム睡眠時に下がっていく谷型

僕はこの良質な睡眠タイプとストレスタイプ。

この2つを行ったり来たりしている感じですね。

リラックスする時は多分よく寝られているのでしょうが、ストレスがかかっている時は低いという状況。

僕のネックはやはりここなんです、HRV！

ストレス・交感神経優位な性質なのでしょうね。

理想的な数値と僕の現状

1週間計測して全部平均を出すのですが、理想値（8weeks.ai記載）は下記です。

• 睡眠時間：7〜9時間

• 呼吸数：15〜20回

• HRV：40〜60ミリ秒

僕の結果をまとめると：

• 睡眠時間：OK

• 呼吸数：やや少ないときもあるがOK

• HRV：ばらつきあり

8weeks.aiでの改善アプローチ

8weeks.aiでは単純にチェックするだけでなく、どう改善するかまで提案してくれます。

そこで登場するのが以前お話ししたCBDオイル。

もう一つ、CBNというものもあります（これはまた後日説明します）。

これも大麻由来の抽出物なのですが、ちょっと違った効果があります。

CBGというものもあり、今回送られてきたのはCBDとCBN。

実験プロトコル

第1週：何もなしで7日間測定
第2週：CBDオイルを飲んで7日間測定
第3週：CBNオイルを飲んで7日間測定
第4週：CBDとCBNをブレンドして測定

この変化がどうなるかを観測して、8weeks.aiに送るという流れです。

どういう変化が起きるのか楽しみですね！

僕はもうすぐ何も使っていない状況での測定が終わるので、次はCBDを使った測定に入ります。

変化が見られたらまたご報告しようと思います！

CBNの話もどこかでしますね。

まとめ

睡眠、大事ですよね。

現代人は寝られない人が多いと言われています。

具体的な対策として：

• 朝に日光を浴びる

• 適度に運動する

• 寝る前のスマホを控える

これらはもうChatGPTに聞いても出てくる内容ですね。

いつも言っているように、やることは結局世の中に出回っているんです、健康対策というのは。

ただし「頭でわかっているけど、できない」というのが一つの課題。

理屈を知っていると、やる気になります。

いつも筋トレで例えるのですが、無意識的に適当に筋トレをやるよりも、「ここに今効いているぞ」と思いながらやる方が効果があると言われるじゃないですか。

そういうイメージで、この健康知識を皆さんに蓄えていただければと思います！

配信も増えてきて「これ前に話しましたよね」ということが増えてきましたが、軽い補足は入れるようにして、1回1回のエピソードとしてもわかるように説明しようと思っています。

より詳しく興味が湧いたという方は過去の回を振り返ってもらえると、さらにわかってくるようになります！

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

睡眠時間と健康に関する研究

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睡眠不足の健康影響

Knutson, K. L., et al. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11(3), 163-178.

Spiegel, K., et al. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.

心拍変動と睡眠

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Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258.

睡眠時呼吸と健康

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