東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 140/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/23（月）休養
☑ 2/24（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/25（水）ウィンドスプリント
☑ 2/26（木）テスト（10分タイムトライアル）
☑ 2/27（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/28（土）ウィンドスプリント（今日）
□ 3/1（日）ロング走 + 6×1:00 5K ファルトレク

👉 目的：神経系を整え、明日のロング走＋5Kファルトレクに向けて準備する

今日のトレーニング

イージー・有酸素 / リカバリー・ラン＋ ウィンドスプリント

今朝はいつもより気温がやや高く、湿度もあったので、スプリント区間に入る前にはジンワリと汗をかきはじめていたので、上着（ウィンドブレーカー）をパージして、いつもスプリント区間で往復している直線沿いにあるベンチの上に。

上着（ウィンドブレーカー）を脱いだせいか、上半身が動きやすく、いつもより加速がスムーズにできたような…

あと、これまでウィンドスプリントでの瞬間的な最高速が 2:45 /km 前後だと

「お、今日は調子がいいのかな」

と思ってましたが、このフィットネスビルド期間中に軽く流して走っても 2:40 /km を切るようなトップスピードがよく記録されるようになって、

「走り方が少し変わった（うまく加速できるようになった）のかな」

と思っています。

実測データ（24:59 / 4.09 km）

平均パワー： 187 W（＝新しいクリティカルパワー 248 W の 75 %）
平均ペース： 6:07 /km
ケイデンス： 184 spm
ストライド： 0.88 m
平均心拍： 141 bpm
接地時間： 255 ms
脚のバネ剛性： 10.2 kN/m（イージーとして適正）
上下動： 5.50 cm
ランニングストレススコア： 20

👉 イージーとして理想的な負荷。心拍・パワーともに完全にコントロール下

走りの内容（主観 × データ）

✔ イージー区間（〜17分）

• パワー 180 〜 187 W

• 心拍 130 bpm 後半〜140 bpm 前半

• ストライド 0.88 m 前後

• 接地時間 255 ms

→ 完全にリカバリーの動き。脚の張りなし。

✔ ウィンドスプリント（3本）

1本目（9秒 / 351 W / 229 spm / 1.49 m）

• ピッチが自然に上がり、接地時間 147 ms

• 脚のバネ剛性 12.5 kN/m と高反発

→ 神経系が素直に反応

2本目（10秒 / 347 W / 228 spm / 1.46 m）

• 接地時間 191 ms とやや長め

• それでもストライド 1.46 m

→ 動きの流れは維持

3本目（10秒 / 342 W / 230 spm / 1.49 m）

• ケイデンス 230 spm

• 接地時間 151 ms

→ 今日のベストスプリント

✔ ダウン区間（残り）

• パワー 166 〜 181 W

• 心拍 150 bpm 前後

• ストライド 0.76 〜 0.91 m

→ 呼吸は落ち着き、疲労感は最小限

技術的な補足（フォーム・動き等をAIが分析）

✔ ケイデンス 184 spm（イージー）→ 230 spm（ウィンドスプリント）

自然な切り替えができており、神経系の反応性が高い状態。

✔ ストライド 0.88 m（イージー）→ 1.49 m（ウィンドスプリント）

最大ストライドが安定しており、動きの質が高い証拠。

✔ 接地時間：255 ms（イージー）→ 147 〜 191 ms（ウィンドスプリント）

接地時間の切り替えが明確で、スピード練習の効果が出ている。

✔ 心拍141 bpm（イージー）

乳酸閾値心拍数 184 bpm の76%。完全に有酸素ゾーンでの回復走。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（Stryd / パワー設計）

クリティカルパワー 248 W に対して187 Wは、イージーとして理想的な強度。ウィンドスプリントの 350 W 前後は、神経系刺激として最適。

ボビー・マギ（効率 / 故障予防）

イージー区間のケイデンス 184 spm とストライド 0.88 mは、力みのない良いフォーム。スプリントでも軌道が乱れず、接地が静か。

ポール・マッキノン（動きを指標に）

スプリント時のストライド 1.49 m は、動きが整っている証拠。上半身の脱力が維持され、流れが途切れていない。

マット・フィッツジェラルド（コンディションと積み上げ）

ランニングストレススコア 20 は適正。
明日のロング走＋5Kファルトレクに向けて、疲労がうまく抜けている。

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。

今日のまとめ

イージーで疲労を抜きつつ、ウィンドスプリントで神経系に刺激を入れられた一日。パワー 187 W（＝クリティカルパワーの 75 %）、心拍 141 bpmと、完全にコントロールされた走り。スプリントも 350 W 前後とキレがあり、明日のロング走に向けて良い準備ができた。

次のステップ

明日は ロング走＋1:00×6「5K」ファルトレク。
動きの流れを保ちつつ、5Kペースの刺激を入れていく。