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東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 148/365

渡部 昇治 / Shoji Watabe

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今回の5kmタイムトライアルは、基礎構築期の総仕上げ。
今の自分がどれだけの「エンジン（最大出力）」を持っているかを確認し、5月の軽井沢ハーフマラソン、そして10月のメルボルンマラソン（ハーフ）への射程距離を測るための重要な一戦です。

今週のスケジュール

☑ 3/2（月）休養
☑ 3/3（火）ウィンドスプリント
☑ 3/4（水）テスト（3分タイムトライアル）
☑ 3/5（木）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 3/6（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 3/7（土）ウィンドスプリント
☑ 3/8（日）テスト（20分タイムトライアル ≒ 5kmレース）（今日）

👉 今日の「5kmタイムトライアル」でビルドフィットネス期間が終了。

今日のトレーニング

5kmタイムトライアル

ビルドフィットネス期間の最終日となる今日は「5kmタイムトライアル」での走力テスト。ここ数日の調整は珍しく順調だったので、少しワクワクしながら会場に向かうと、すごい風。

写真に映っているのはかなり大きなフラッグ（旗）で、重たそうなのに真横にたなびいているのがわかると思います。そう、天気予報の風速は 5～6m/s。河川敷は風を遮るものがないので走りやすいとは言えない条件です。

何はともあれドリルやウォームアップを済ませて、時間通りにスタート。

スタート直後、体が軽すぎて無意識に263W（CP107%相当）まで跳ね上がっていて「あれ、やば、キロ 3:15/km くらいかな…」と思いつつ「今日は案外このまま行けるかも？」とかいうレース特有のスタート時の（謎の）錯覚もあったりして、これが今日の自分の最大の敵でした。

あとでデータを見てみると、往路の向かい風で Air Power（空気抵抗）が8%に達していたので、こんな錯覚で設定を無視して飛ばしていた時点で、中盤で返すことになるであろう借金が膨大に膨らんでいたことになります。

「あ、しまった！（やっちゃった！w）」

と途中で気が付いて、パワーを落とすもそこまで意外と走れちゃってる自分もいたりして、中途半端なパワーの下げ方（明らかに序盤としては完全にオーバーパワー）の巡航で序盤を過ごしてしまったという。

…で、こういうスタートや序盤の展開は、3～4 km辺りでその序盤の借金の返済が迫られて猛烈にキツくなってくる。何回もやっててわかってるのに。

仕方がないので、なんとか止まらないように動き続け、ラスト500mだけスパート（呼吸するのもやめて、ひたすらもがいてたw）。

そう、今回（3回目）の5kmタイムトライアルは、

「突っ込み → 失速 → スパート」

という典型的なよくないレース展開で、ゴール後は

「こんなはずじゃなかった…
 （序盤を抑えてれいば、もっとちゃんと走れたな…）」

と失意の帰宅。　…ま、スーパー銭湯には寄ったけど（笑）。

しかし、note を書こうと思って、改めて 5kmタイムトライアルデータを全3回分並べてみると、走力は確実に伸びていることがはっきりと見えました。

5kmタイムトライアル全3回の比較

タイム・平均パワー・CP比のすべてが向上

5kmタイムトライアル全3回のペース配分（スプリット比較）

3回目は美しいネガティブスプリットとはならなかったものの、ラストで最速ペース

今日（3回目）のパワー配分の計画と実績

CP更新に必要な「20分間の安定した高出力」が崩れたため、Auto‑CPは更新されず

→ 走力不足ではなく、ペース戦略の問題（当初の計画を遵守しなかった）。

今日の5kmタイムトライアルのランニングデータ

  • 記録：22:23

  • 平均パワー：252W

  • シューズ：ヴェイパーフライ4

  • ランニングストレススコア：45 RSS
    備考：風速：5〜6m/s（往路向かい風・復路追い風）

Stryd 「Testing（5kmタイムトライアル）」のランニングデータ

今日の5kmタイムトライアルのスプリット

Stryd 「Testing（5kmタイムトライアル）」のスプリット

今日の5kmタイムトライアルのフォーム指標

  • ケイデンス：195〜203 spm

  • 接地時間：198〜200 ms

  • 脚のバネ剛性（LSS）：11.1 kN/m

  • 上下動：5.9〜6.2 cm

  • 左右差：49/51〜50/50（極めて安定）

→ 指標を見ても失速はフォームの問題ではなく、完全にペース戦略の問題。

AIコーチ陣からのフィードバック

スティーブ・パラディノ（パワー設計）

前半の263Wは、現在のCP（クリティカルパワー）246Wに対して明確なオーバーパワーだ。向かい風の Air Power （風による空気抵抗）8% を考慮すると、体への実質的な負荷はさらに高かったはずで、CP（クリティカルパワー）の更新が見送られたのは妥当な判断と言える。しかし、この「突っ込み」のデータがあるからこそ、次回のタイムトライアルではより精緻なパワー設計が可能になる。次のフェーズでは 3〜9分域のインターバルで心肺の最大出力を叩きつつ、20〜30分域のテンポ走で乳酸耐性を高めていこう。

Stryd training plans by Steve Palladino

ポール・マッキノン（バイオメカニクス）

驚くべきは、3〜4kmの苦しい局面でもランニングフォームが最後まで崩れていない点だ。脚のバネ剛性（LSS）が 11.0 kN/m 以上を維持し、左右差も 50:50 に収束しているのは、基礎筋力が非常に安定している証拠だ。今はスピードに対して心肺（持久力）が追いついていない状態だが、この安定した土台があれば、走行距離を伸ばして耐久性を積み上げるだけで、走力は一気に爆発するだろう。

Movement to Metrics: Unlock Better Running with Stryd & Expert Technique Coach Paul Mackinnon

ボビー・マギー（効率・故障予防）

上下動比 5%台を維持したまま、ラスト500mでケイデンスを 200 spm 超まで引き上げた動きは実に見事だ。無駄な上下動を抑えてスピードに変換できている点は、50代のランナーにとって最大の武器になる。今後はこの効率性を維持したまま、一歩一歩の「押し出し」を強化し、推進効率をさらに高めることがテーマになる。故障のリスクが低い、非常に洗練された動きだ。

Improving Your Running Efficiency with Stryd & Gold Medal Olympic Coach Bobby McGee

マット・フィッツジェラルド（レーシングウェイト）

体重 61.2kg、筋肉量 48.55kg という今朝のコンディションは非常に良好だ。体重 1kg の減少は、相対的にCP（クリティカルパワー）を約 4W 底上げするのと同等の価値がある。無理な食事制限で筋肉を落とすのではなく、今後の走行距離増加に伴う自然な絞り込みを優先しよう。筋肉量をキープしたまま 59kg 台へ寄せていくことができれば、4.25 W/kg への到達は必然的に見えてくる。

Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、データ分析・評価・フィードバックに活用しています。

3回の5kmTTから見えた「走力の現在地」

  1. タイムは 23:42 → 22:37 → 22:23 と着実に短縮

  2. 平均パワーは 245W → 250W → 252W と上昇

  3. フォームは回を追うごとに安定（左右差・接地時間・上下動）

  4. クリティカルパワーは2回目で更新、3回目は更新なし（戦略ミス）

特に今回のTTは、

  • 前半の突っ込み

  • 向かい風

  • 中盤の失速

という 「CP更新に不利な条件」 が揃っていた。それでも 252W（過去最高） を出せたのは、走力そのものは確実に伸びている証拠。

軽井沢ハーフマラソンに向けた現状分析

Stryd Race Calculator にコースデータをアップロードして計算すると、
現状の予測タイムは 1:44:20 ± 0:03:00 　(当日の気温・湿度は未入力)

Stryd Race Calculator で過去のコースデータを適用したゴールタイム見積もりとターゲットパワー

メルボルンマラソン（ハーフ）で前の方からスタートするための申請に必要なタイムの記録は 1:30:00以内。

その差を埋めるために必要なのは、W/kg（相対パワー）で見ると明確です。

1:30:00 に必要な走力：4.25 W/kg

軽井沢ハーフマラソンは標高が高い（準高地）なので、平地換算で 1:25:00〜1:26:00 の走力は必要で、下記の表の 4.25 W/kg となります。

FTPと達成可能タイム

現状

  • クリティカルパワー：246W

  • 体重：61kg

  • 4.03 W/kg

必要条件

  • 4.25 W/kg（＝約+0.22 W/kg）

　→ CP +10〜12W
　→ 体重 −1.5〜2.0kg

　　のどちらか、または両方で到達可能。
　　※トレーニングレベル4に復帰する条件（4.20W/kg以上）もクリア。

軽井沢ハーフに向けたアドバイス（AIコーチ）

① CPの向上（+10〜12W）

  • 3〜9分インターバル

  • 20〜30分テンポ走

  • 5kmタイムトライアルでの「入りの最適化」を徹底

② ロング走の積み上げ（耐久性）

  • ハーフマラソントレーニングプランに従って漸進的に拡張する

  • 後半でフォームが崩れないかを観察する

  • すでにスピードはあるので「耐久性を積めば伸びるタイプ」

③ レーシングウェイト（−2〜3kg）

  • 無理な減量はしない

  • 走行距離の増加に伴う自然減を優先すること

  • 体重 −1kg = クリティカルパワー +2〜3W の効果が期待できる

今日のまとめ

  • 5km 22:23、平均252W（復帰後では過去最高）

  • 風の悪条件＋突っ込みすぎで中盤失速、ラストスパートはできた

  • フォームは安定、左右差も小さい

  • クリティカルパワーの更新なし（走力不足ではなく、戦略ミス）

  • タイムトライアル3回の比較で、走力の伸びは明確に可視化された

  • 軽井沢ハーフに向けて必要なのは

    「クリティカルパワー +10〜12W」
    「耐久性の向上」
    「適切なレーシングウェイトに寄せること」

    の3つ。

  • メルボルンまでに 4.50 W/kg（1:22:00）を狙える位置には立っている

  • 突っ込んで潰れそうになったが、潰れそうだったギリギリのところから、気持ちの切り替えだけで、復帰後では最速のスパートができていた（全体としてうまく発揮できなかったが、走力は確実に伸びていた）。

来週以降について

今日のレースでは戦略ミスでCP（クリティカルパワー）こそ更新されませんでしたが、

　「ボロボロの状態から、ラスト500mでは265Wまでは引き戻せた」

という事実は、3ヶ月前にはなかった強さ。

走った距離を追いかけるだけでは、レース当日になってあっさりと裏切られることも多いけど、

　「その一歩でどれだけのパワーを生み出せたのか」

ギリギリの状況におけるパフォーマンスの数字だけは真実を語ります。

今後の課題はエンジンの大きさではなく、そのエネルギーを21kmに配分する「マネジメント能力」にあることが明確になりました。

次の12週間は「走る習慣を取り戻す」フェーズから「4.25 W/kgのスピードを21km持続させる」フェーズへ。

突っ込んで潰れそうになった今日の痛みは、軽井沢ハーフマラソンで1時間30分を切るための、最高の「必要経費」だったと言えるように、来週以降もしっかりと積み上げていきたいと思います。


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