東京マラソンへの道 【育児、そしてメルボルンで復活編】｜ Day 141/365

この note について

この note では、Stryd（ランニングパワーメーター）を用いたパワーベースのトレーニングを軸に、メルボルンマラソン（NIKEハーフマラソン）に向けた日々の練習とコンディション管理を記録しています。

50代でも再現性をもって走力を高めることを目的に、データ（パワー・負荷・フォーム）と主観（感覚・疲労）を統合して判断することを重視しています。

メルボルンマラソンまでの期分け

現在は以下の期分けでトレーニングを進めています。
（状況に応じて微調整します）

2025年12月上旬〜：テストプラン
2025年12月中旬～：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）
2026年春〜：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・前半）
2026/5/17：軽井沢ハーフマラソン（調整レース）
2026年初夏〜：10Kトレーニングプラン（走力引き上げ）
2026年夏〜秋：ハーフマラソントレーニングプラン（ハーフ特化期・後半）
2026/10/11：メルボルンマラソン（NIKE ハーフマラソン）

👉 現在：ビルドフィットネスプラン（基礎・再構築）

今週のスケジュール

☑ 2/23（月）休養
☑ 2/24（火）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/25（水）ウィンドスプリント
☑ 2/26（木）テスト（10分タイムトライアル）
☑ 2/27（金）イージー・有酸素/リカバリー・ラン
☑ 2/28（土）ウィンドスプリント
☑ 3/1（日）ロング走 + 6×1:00 5K ファルトレク（今日）

👉 目的：ロング走の土台に、5Kペースの刺激を重ねる「複合セッション」

今日のトレーニング

ロング走（50分）＋ 1:00 × 6（5Kパワー ファルトレク）

段々気温が上がってきてるので、今日のウェアはロングTシャツ＋ハーフタイツ＋ランニンググローブで。ロング走には最適なコンディション。
昨日のウィンドスプリントで神経系が整っていたのか、走り出しから動きは軽い感じでした。

今日は Gemini 先生の猛烈な説得によりシューズは「ペガサスプラス」を投入。当初シューズローテーションで履く予定だった「ボメロプラス」に比べてソール（ZoomX）の反発が鋭く、同じ 250 W 帯でも脚が勝手に前に出る感覚があり、パワーが上振れするのを抑えるのに集中したほどでした。

実測データ（50:01 / 8.36 km）

平均パワー： 192 W（＝新しいクリティカルパワー 248 W の 77 %）
平均ペース： 5:59 /km
ケイデンス： 186 spm
ストライド： 0.89 m
平均心拍： 149 bpm
接地時間： 252 ms
脚のバネ剛性： 10.5 kN/m
上下動： 5.41 cm
ランニングストレススコア： 41

👉 ロング走として理想的な負荷。心拍・パワーともに安定

疾走区間（5Kファルトレク：1:00 × 6）

ファルトレクの疾走区間のパワー、スピード（ペース）、ストライド、ケイデンスは以下の通りでした。

スプリット2　266 W　4:20 /km　1.19 m　195 spm
スプリット4　262 W　4:27 /km　1.20 m　192 spm
スプリット6　262 W　4:27 /km　1.20 m　192 spm
スプリット8　256 W　4:20 /km　1.23 m　191 spm
スプリット10　255 W　4:28 /km　1.23 m　190 spm
スプリット12　268 W　4:06 /km　1.29 m　193 spm

また、疾走後の 2 分間のリカバリーでもケイデンス190 spm 前後を維持。パワーだけを 170 W 付近（ターゲット下限）までスッと落とすことで、心拍数を 150 bpm 台まで速やかに戻す「質の高い休息」が取れました。

👉 ケイデンス 190 台前半 × ストライド 1.20 m 超 × パワー 255〜268 W。
「5K ペースの再現性」が非常に高い疾走区間。

コーチ陣からのフィードバック（AIメモ）

スティーブ・パラディノ コーチ（Stryd設計の観点）

今日のロング走＋5K ファルトレクは、Palladino Power Project の原則に非常に忠実に実行できている。

ロング走パートの 平均 192 W（＝クリティカルパワーの77%） は、ビルドフィットネス期における「持久力の土台づくり」として最適な強度帯。

疾走区間の 255〜268 W（＝クリティカルパワーの103〜108%） は、5K ペース領域の「高品質な刺激」として十分で、過剰に追い込まず、しかし目的とする神経筋・代謝的ストレスを正確に与えられている。

特に評価すべきは、

• 6本すべてが 255 W 以上で揃っている再現性

• ケイデンス 190 台前半 × ストライド 1.20 m 超の安定した動き

• 疾走区間でもフォームが崩れず、接地時間が 200 ms 前後に収まっている点

これは、パラディノプランが重視する

「Quality over Quantity（量より質）」

を体現した内容であり、次のテスト（3分タイムトライアル → 5Kタイムトライアル）に向けて、非常に良い準備ができている。

特筆すべきは、パワーが出すぎるコンディションの中で、冷静に 260 W 台に「抑えて」コントロールした点だ。これはレース当日のオーバーペースを防ぐための「パワー・ディシプリン（規律）」が備わっている証拠である。

ボビー・マギー コーチ（効率・メカニクス）

今日のロング走＋5K ファルトレクは、ランニング効率の観点から非常に質の高い内容だった。

ロング走パートでは、ケイデンス 186 spm × ストライド 0.89 m × 接地時間 252 ms が安定しており、私（ボビー・マギー）が強調する「効率的なリズムとスムーズな動き」がしっかり維持されている。

疾走区間では、

• ケイデンス 190 〜 195 spm

• ストライド 1.19 〜 1.29 m

• 接地時間 188 〜 201 ms

と、スピードを上げても 上下動が増えすぎず、接地が短く、動きの流れが途切れていない。特に評価すべきは、

• ストライドが伸びても骨盤の前後動が乱れない

• ケイデンスが自然に上がり、リズムが崩れない

• 接地時間が短縮されても、上半身の脱力が維持されている

という点で、これは私（ボビー・マギー）が提唱する

「効率的なランニング＝最小限の上下動 × スムーズな接地 × 一貫したリズム」

を体現している。

6 本目の 1.29 m × 193 spm は、動きが最も整った時に出る「理想的なストライドの伸び」であり、スピードを出しても効率が落ちないフォームが確立されつつある証拠。

ポール・マッキノン （動きを指標に）

今日のロング走＋ 5K ファルトレクは、動きの質とデータが非常に美しく一致している。

ロング走パートでは、ケイデンス 186 spm × ストライド 0.89 m × 接地時間 252 ms が安定しており、フットパス（足の軌道）が乱れない「スムーズな軌道」を維持できていることを示している。これは私（ポール・マッキノン） が強調する 「動きの流れ（Flow）」が途切れていない状態。

疾走区間では、

• ケイデンス 190 〜 195 spm

• ストライド 1.19 〜 1.29 m

• 接地時間 188〜201 ms

と、スピードを上げても 軌道が大きく乱れず、動きの方向性が保たれている。特に 6 本目の 1.29 m × 193 spm は、動きが最も整った時に現れるフットパスの伸びで、推進方向へのエネルギーがロスなく伝わっている証拠。

疾走区間でも上半身の脱力が維持されており、骨盤の回旋が過剰にならず、脚の軌道が「前へ前へ」と素直に流れていることがわかる。

マット・フィッツジェラルド（コンディションと積み上げ）

今日のロング走＋ 5Kファルトレクは、疲労管理（Fatigue Management）とパフォーマンス維持の両立という観点から非常に優れた内容だった。

今朝の測定データ（体重 64.55 kg / 体脂肪率 19.10 %）を1週間前と比較すると、体重が約 2kg 減少している。これは「クイックスタート期」の締めくくりとして劇的な成果だ。

ただし、筋肉量が前日比で 0.8 kg 減っている点に注目してほしい。これは本物の筋肉が失われたのではなく、昨日のスプリントと今日のロング走で糖質（グリコーゲン）とそれに結びつく水分が消費されたことによる「見かけ上の減少」だ。

私（マット・フィッツジェラルド）の理論に基づき、現在の除脂肪体重（約 53.1 kg）から導き出したあなたの「レーシング・ウェイト」の推計値は  60.3 kg 〜 61.7 kg（体脂肪率 12〜14 %想定）。 現在の 64 kg 台はその理想値に向けた重要な通過点にある。

今回のワークアウトで、エネルギーが枯渇気味の状態で 255〜268 W を維持できたことは、

「減量期でもパフォーマンスを犠牲にしない」

というクイックスタート期の原則が完遂されたことを意味する。

再来週からの「レース特化期」では、

1. 目標カロリー不足を解消し、食欲に応じた食事に戻す。

2. タンパク質を抑え、炭水化物の摂取量を増やす という移行（トランジション）を行う。これにより、今日「見かけ上」減った筋肉量（水分）は回復し、さらに高いパワーを発揮できる準備が整うだろう。

今日のロング走の強度管理、そして前後の補給戦略は、クイックスタート期の模範的な締めくくりと言える。

※各コーチのドキュメントを AI に学習・記憶させ、ワークアウトのデータ分析・評価・フィードバック・アドバイス等に活用しています。

今日のまとめ

ロング走で土台を作りつつ、5K パワーの刺激を 6 本入れた複合セッション。平均パワー 192 W（＝クリティカルパワーの 77 %）、心拍 149 bpm と安定し、疾走区間も 255〜268 W と再現性が高く、動きの質が高かった。
明確に「楽に、力強く、走れている」感覚があり、来週のテスト週後半（3分タイムトライアル → 5Kタイムトライアル）に向けて良い流れが作れた。

次のステップ

明日は「休養」。今日の負荷をしっかり抜き、3分タイムトライアルに向けてコンディションを整えていきたいと思います。