วิ่ง 1 ชั่วโมง ใช้คาร์บเท่าไร? หมอหัวใจแนะวิธีเติมพลัง ลดเสี่ยงหมดแรง

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา (หมอแอร์) อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ เปิดเผยผ่านเพจ Akanis Srisukwattana กรณี เวลาวิ่ง 1 ชั่วโมง เราจะรู้ได้ยังไงว่าใช้พลังงานเท่าไหร่ เพื่อจะได้เติมพลังงานระหว่างวิ่งได้พอดี

คำตอบแบบง่ายที่สุด คือ กะประมาณจากความหนักของการวิ่ง โดยดูจาก pace, heart rate zone, RPE หรือระดับความเหนื่อยของตัวเอง หากเป็นการวิ่งแบบ easy run หรืออยู่ใน Zone 2 ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นสัดส่วนมากขึ้น และใช้คาร์โบไฮเดรตไม่สูงมาก

 

Akanis Srisukwattana

หากวิ่งไม่นาน เช่น ไม่เกิน 60–75 นาที หลายคนอาจไม่จำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตมากนัก แค่น้ำหรือเกลือแร่ก็เพียงพอ แต่หากวิ่งนานขึ้น เช่น Long Run มากกว่า 90 นาที หรือวิ่งมาราธอน การเติมคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มมีความสำคัญมากขึ้น โดยทั่วไปอาจอยู่ที่ประมาณ 30–60 กรัมต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความหนัก ระยะเวลา และความสามารถในการดูดซึมของแต่ละคน

ยิ่งวิ่งหนัก ร่างกายยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

หมอแอร์ อธิบายว่า เมื่อความหนักของการวิ่งเพิ่มขึ้น เช่น Tempo Run, Threshold Run, Race Pace หรืออยู่ใน Zone 3–4 ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนที่สูงขึ้น ยิ่งวิ่งใกล้ Anaerobic Threshold มากเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้รวดเร็วกว่าไขมัน

ดังนั้นการแข่งขันที่ทั้งใช้เวลานานและมีความหนักสูง เช่น ฮาล์ฟมาราธอน มาราธอน ไตรกีฬา หรือ HYROX จึงควรวางแผนการเติมพลังงานอย่างจริงจัง บางคนอาจต้องฝึกกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 60–90 กรัมต่อชั่วโมง แต่ต้องมีการฝึกกินล่วงหน้าก่อนวันแข่งขันจริง

อยากรู้ละเอียดกว่านั้น ต้องตรวจ CPET

CPET หรือ Cardiopulmonary Exercise Test  ไม่ได้วัดการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยตรง แต่เป็นการวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายใช้ และปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่ร่างกายผลิตออกมา จากนั้นจึงนำข้อมูลมาคำนวณต่อว่าที่ความเร็วหรือความหนักแต่ละระดับ ร่างกายใช้พลังงานประมาณเท่าใด ถือเป็นมาตรฐานสำคัญในการประเมินการใช้พลังงานทั้งขณะออกกำลังกายและขณะพัก นอกจากการวัด VO₂ Max หรือการหาโซนสำหรับการซ้อมแล้ว ยังสามารถให้ข้อมูลเพิ่มเติมได้ เช่น

• วิ่งที่ Pace นี้ ใช้พลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง
• ใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณกี่เปอร์เซ็นต์
• ใช้ไขมันประมาณกี่เปอร์เซ็นต์
• คิดเป็นคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมต่อชั่วโมง
• ควรวางแผนเติมพลังงานระหว่างการแข่งขันอย่างไร

ตัวอย่างการคำนวณการใช้พลังงาน

กรณีวิ่ง Easy Pace สมมุตินักวิ่งคนหนึ่งใช้พลังงานประมาณ 650 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และใช้คาร์โบไฮเดรต 40% ใช้ไขมัน 60% หมายความว่า พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 260 กิโลแคลอรี เมื่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี จึงเท่ากับว่าร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 65 กรัมต่อชั่วโมง

ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตคืนให้ครบ 65 กรัมทุกชั่วโมง เพราะร่างกายยังมีไกลโคเจน (Glycogen) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ การเติมพลังงานมีเป้าหมายเพื่อประคองระดับพลังงาน ไม่ให้หมดก่อนจบการซ้อมหรือการแข่งขัน

กรณีวิ่ง Race Pace

หากนักวิ่งคนเดิมวิ่งด้วย Race Pace ที่หนักขึ้น ใช้พลังงานประมาณ 850 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และใช้คาร์โบไฮเดรต 80% จะเท่ากับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 680 กิโลแคลอรี หรือคิดเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 170 กรัมต่อชั่วโมง ตัวเลขนี้สะท้อนให้เห็นว่า เมื่อวิ่งหนัก ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงมาก

แต่ในทางปฏิบัติ ร่างกายไม่สามารถรับและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 170 กรัมต่อชั่วโมงอย่างมีประสิทธิภาพ เป้าหมายจึงไม่ใช่การกินคืนให้เท่ากับที่ใช้ แต่เป็นการเติมให้มากพอเท่าที่ระบบทางเดินอาหารรับได้ เช่น 60–90 กรัมต่อชั่วโมงในหลายคน และต้องผ่านการฝึก Gut Training มาก่อน

CPET ช่วยวางแผนการเติมพลังงานได้แม่นยำขึ้น

ข้อดีของ CPET คือช่วยให้เห็นว่า Pace ใดใช้พลังงานเท่าไร และ Pace ใดเริ่มพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

• Easy Pace อาจยังใช้ไขมันได้ดี
• Marathon Pace อาจเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
• Tempo หรือ Threshold Pace อาจใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก

ค่าการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันจาก CPET จะมีความแม่นยำมากที่สุดในช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะค่อนข้างคงที่ (Steady State) เช่น Easy Pace, Long Run Pace หรือ Marathon Pace หากวิ่งหนักมากจนใกล้หรือเกิน Threshold การแยกสัดส่วนการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันอาจตีความได้ยากขึ้น เนื่องจากระดับแลคเตตและรูปแบบการหายใจเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก เป้าหมายไม่ใช่เติมให้ครบ แต่เติมให้ถึงเส้นชัย

หมอแอร์ ระบุว่า การเติมพลังงานระหว่างวิ่งไม่ใช่การเติมให้ตัวเลขสวยงาม หรือเติมคืนให้เท่ากับพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมด แต่เป็นการเติมเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอจนถึงเส้นชัย ไม่หมดแรง ไม่ Bonk ไม่เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร และสามารถรักษาสมรรถนะการวิ่งได้ใกล้เคียงกับที่ฝึกซ้อมมาให้มากที่สุด

แล้วตอนแข่งควรกินเจลทุกกี่นาที?

โดยทั่วไปนักวิ่งจำนวนมากนิยมรับประทานเจลทุก 30–45 นาที ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการรับคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง ความหนักของการแข่งขัน และความสามารถในการดูดซึมของแต่ละคน ควรทดลองและฝึกใช้เจลระหว่างการซ้อม Long Run ก่อนวันแข่งขันจริง เพื่อให้ทราบว่าร่างกายตอบสนองได้ดีเพียงใด และลดความเสี่ยงต่ออาการท้องอืดหรือปัญหาระบบทางเดินอาหารในวันแข่ง