นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา (หมอแอร์) อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ เปิดเผยผ่านเพจ Akanis Srisukwattana เปิด วิธีเพิ่ม VO₂max แบบจริงจัง คุณหมออธิบายว่า VO₂max คือความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจน ไม่ใช่แค่ “ปอดดี” แต่คือการทำงานร่วมกันของ หัวใจ ปอด หลอดเลือด กล้ามเนื้อ ไมโตรครอนเดียVo2 ที่ดี บ่งบอกความฟิตและความยั่งยืนของชีวิต ในระยะยาว
10 วิธีเพิ่ม VO₂max
- ทำ Zone 2 ให้สม่ำเสมอ โซน 2 คือความหนักที่ยังพูดเป็นประโยคได้ เหนื่อยแต่ไม่ทรมาน ช่วยสร้างฐานหัวใจ เส้นเลือดฝอย และไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ
- ตัวอย่าง : เดินชัน ปั่นจักรยาน หรือวิ่งเบา 40–60 นาที สัปดาห์ละ 3–4 วัน
- ใส่ Interval สัปดาห์ละ 1 ครั้ง การซ้อมเพื่อ “ดันเพดาน” ของระบบหัวใจและปอด ไม่ต้องทำทุกวัน เพราะหนักเกินไปจะล้าและฟื้นตัวไม่ทัน
- ตัวอย่าง : 4 นาทีหนัก + พัก 3 นาที ทำ 4 รอบ แต่คนที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจควรตรวจเช็คก่อนทำ
- มี Long Easy Session สัปดาห์ละครั้ง การซ้อมยาวแบบเบา ๆ ช่วยให้หัวใจทำงานทนขึ้น และสร้าง aerobic base ได้ดีมาก หลายคนซ้อมแต่สั้นและหนัก จนขาดฐาน Endurance
- ตัวอย่าง : วิ่งเบา ปั่นเบา หรือเดิน 60–120 นาที
- เล่นเวทเพื่อให้ร่างกายใช้แรงประหยัดขึ้น เวทอาจไม่ได้เพิ่ม VO₂max โดยตรงมากในทุกคน แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ฟอร์มดีขึ้น ใช้พลังงานน้อยลง และลดบาดเจ็บ
- ตัวอย่าง : squat, deadlift, split squat, calf raise, core สัปดาห์ละ 2 วัน
- เช็กเลือด อย่าปล่อยให้ซีดหรือขาดธาตุเหล็ก เลือดคือรถขน oxygen ถ้า Hb ต่ำ หรือ ferritin ต่ำ VO₂max จะขึ้นยาก คนที่เหนื่อยง่าย ใจเต้นสูง ฟื้นตัวยาก หรือเป็นนักวิ่ง ควรเช็กเรื่องนี้
- ตัวอย่าง : ตรวจ CBC, Hb, Hct, ferritin และปรึกษาแพทย์ถ้าผิดปกติ
- ลีนขึ้น แต่ห้ามลดจนกล้ามหาย VO₂max สูตรที่ใช้ หารด้วยน้ำหนักตัว ถ้าไขมันลดลงแต่กล้ามยังดี ค่า VO₂max และ performance มักดีขึ้น ลดไขมันส่วนเกิน ด้วยการกินโปรตีนที่พอ เล่นเวท และไม่ลดอาหารจนแรงตก
- กินให้พอกับการซ้อม หลายคนอยากฟิตขึ้น แต่กินน้อยเกินจนร่างกายไม่มีพลังงานให้พัฒนา โดยเฉพาะวัน interval หรือ long session ควรมีคาร์บและโปรตีนพอ
- ตัวอย่าง: กินกล้วย ขนมปัง หรือข้าวก่อนซ้อมหนัก และกินโปรตีนหลังซ้อม
- นอนและพักให้จริงจัง VO₂max ไม่ได้เพิ่มตอนซ้อม แต่เพิ่มตอนร่างกายฟื้นตัวจากการซ้อม.ถ้านอนน้อย เครียดสะสม หรือซ้อมหนักทุกวัน ร่างกายจะไม่พัฒนาเต็มที่
- ตัวอย่าง: นอน 7–9 ชั่วโมง และมีสัปดาห์ลดโหลดทุก 3–4 สัปดาห์
- วัดผลให้เป็น อย่าดูแต่นาฬิกา ค่านาฬิกาเป็นแค่การประเมิน ไม่ใช่ความจริงทั้งหมด ให้ดูว่า pace เดิม heart rate ต่ำลงไหม เหนื่อยน้อยลงไหม และฟื้นตัวดีขึ้นไหม
- ตัวอย่าง: ทดสอบเส้นทางเดิมทุก 6–8 สัปดาห์ แล้วเทียบ pace, HR และความรู้สึก
หมอแอร์ระบุว่า ถ้าอยากเพิ่ม VO₂max จริง ๆ อย่าซ้อมแค่ให้เหนื่อย แต่ต้องทำให้ครบระบบ ซ้อมเบาให้พอ ซ้อมหนักให้ถูกและพอดี เล่นเวท กินพอ นอนพอและวัดผลเป็น เริ่มง่าย ๆ วันนี้ โดยเลือกมา 2 ข้อที่ยังทำไม่ดี ทำให้ดีต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ แล้วจะเห็นว่าความฟิตไม่ได้มาจากแรงฮึด 1 วัน แต่มาจากระบบที่ทำซ้ำอย่างถูกต้อง
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
