นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา (หมอแอร์) อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ เผยแพร่ข้อความผ่านเพจ Akanis Srisukwattana ในหัวข้อ “ทำไมอยากให้ทุกคนออกกำลังกาย แล้ว VO₂max เพิ่ม” โดยหยิบยกประเด็นจากงานวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ความฟิตของร่างกาย และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและโรคหัวใจและหลอดเลือด มาอธิบายให้คนที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเข้าใจมากขึ้น
หมอแอร์ระบุว่า ก่อนหน้านี้เรามักตั้งคำถามว่า “หนึ่งสัปดาห์ออกกำลังกายกี่นาที?” แต่จริง ๆ แล้วอาจมีอีกคำถามที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ “ออกกำลังกายแล้ว ร่างกายเราฟิตขึ้นหรือเปล่า?” ซึ่งสามารถประเมินได้จาก Cardiorespiratory Fitness (CRF) หรือความฟิตของระบบหัวใจและปอด และหนึ่งในตัวชี้วัดสำคัญคือ VO₂max
งานวิจัยใหม่จาก UK Biobank ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ปี 2026 ศึกษาคนจำนวน 17,088 คน โดยพิจารณา 2 ปัจจัยร่วมกัน ได้แก่
- ปริมาณกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนัก หรือ MVPA (Moderate-to-Vigorous Physical Activity) ต่อสัปดาห์ โดยวัดจากอุปกรณ์ accelerometer ที่ข้อมือ
- ระดับความฟิต หรือ VO₂max ซึ่งประเมินจากการทดสอบปั่นจักรยานแบบ submaximal cycling test
จากนั้นติดตามผู้เข้าร่วมการศึกษาประมาณ 7.9 ปี เพื่อดูการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจล้มเหลว และภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้ว (Atrial Fibrillation) รวมทั้งหมด 1,233 เหตุการณ์
สิ่งที่น่าสนใจคือ ปริมาณการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถอธิบายการลดลงของความเสี่ยงได้ทั้งหมด เพราะเมื่อเปรียบเทียบคนที่มีกิจกรรมทางกายในปริมาณใกล้เคียงกัน พบว่าคนที่มี VO₂max สูงกว่ามีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า
ในทางกลับกัน คนที่มี VO₂max ต่ำ อาจต้องใช้เวลาทำกิจกรรมทางกายมากกว่า เพื่อให้ได้รับประโยชน์ในระดับใกล้เคียงกับคนที่มี VO₂max สูง
ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงได้ประมาณ 8–9%
งานวิจัยพบว่า การมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นระดับขั้นต่ำที่ใช้เป็นแนวทางกันทั่วไป มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงประมาณ 8–9%
หากต้องการลดความเสี่ยงประมาณ 20% แบบจำลองจากงานวิจัยนี้อยู่ที่ประมาณ 340–370 นาทีต่อสัปดาห์ และหากต้องการลดความเสี่ยงมากกว่า 30% อยู่ที่ประมาณ 560–610 นาทีต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม ตัวเลขดังกล่าว ไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรออกกำลังกายหนักวันละเกือบ 2 ชั่วโมง และไม่ได้หมายความว่า “600 นาทีต่อสัปดาห์” กลายเป็นแนวทางใหม่ในการออกกำลังกาย
หมอแอร์เน้นว่า ตัวเลขเหล่านี้เป็นความสัมพันธ์ที่ได้จากการศึกษาแบบ cohort study และเป็นการวัด MVPA จากการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง ไม่ได้จำกัดเฉพาะช่วงเวลาที่เปลี่ยนชุดไปออกกำลังกายในยิมเท่านั้น โดยกิจกรรมที่มีความหนักมากกว่า 3 METs ก็สามารถนับเป็นกิจกรรมทางกายได้
ดังนั้น การเดินเร็วขึ้น หรือกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันที่มีความหนักเพียงพอ ก็สามารถนับรวมเป็น physical activity ได้เช่นกัน
WHO ยังแนะนำกิจกรรมทางกาย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์
สำหรับคำแนะนำในปัจจุบัน หมอแอร์ระบุว่า WHO ยังคงแนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางประมาณ 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมทางกายระดับหนักประมาณ 75–150 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมเน้นหลักสำคัญว่า “ขยับมากกว่าการไม่ขยับย่อมดีกว่า”
นอกจากนี้ ยังควรลดเวลาที่ใช้ไปกับการนั่งนิ่ง และทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
สิ่งที่งานวิจัยใหม่นี้เข้ามาช่วยเติมเต็ม คือ 300 นาทีต่อสัปดาห์ไม่ใช่ “เส้นมหัศจรรย์” ที่เมื่อทำถึงแล้วประโยชน์จะหยุดเพิ่มขึ้นทันที เพราะคนบางกลุ่มอาจยังได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการมีกิจกรรมทางกายมากกว่านั้น โดยกิจกรรมเหล่านี้อาจไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายโดยตรง แต่อาจรวมถึงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันด้วย
5 ข้อที่หมอแอร์อยากให้คนออกกำลังกายเข้าใจ
ขยับสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย
สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหนัก ๆ เพียงแค่เริ่มเดินให้เร็วขึ้น เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน หรือเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ก็สามารถสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพได้
อย่าดูแค่ว่าออกกำลังกายกี่นาที แต่ให้ดูด้วยว่า “ฟิตขึ้นไหม”
หาก VO₂max ยังอยู่ในระดับต่ำ เป้าหมายหนึ่งของการออกกำลังกายควรเป็นการค่อย ๆ พัฒนา VO₂max ให้สูงขึ้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ มากกว่าการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ แต่ระดับความฟิตของร่างกายไม่เพิ่มขึ้น
เมื่อ VO₂max อยู่ในระดับดีแล้ว ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต
หลังจากพัฒนา VO₂max จนอยู่ในระดับที่ดีแล้ว เป้าหมายสำคัญอาจเปลี่ยนเป็นการรักษาความฟิตในระดับนั้นให้อยู่กับเราได้นานที่สุด เพราะ VO₂max มีแนวโน้มลดลงตามอายุ หากไม่ได้ดูแลและรักษาความฟิตอย่างต่อเนื่อง
600 นาทีที่สัมพันธ์กับประโยชน์ ไม่ได้หมายความว่าต้องซ้อมกีฬา 600 นาที
การเดินเร็ว การขยับร่างกาย และการลดพฤติกรรมนั่งนิ่ง หากมีความหนักเพียงพอ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของ MVPA และนับรวมได้
หมอแอร์ระบุว่า ส่วนตัวอยากให้มองว่าการมีกิจกรรมและออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 300–400 นาทีต่อสัปดาห์ ถือว่าได้รับประโยชน์ในระดับสูงแล้ว โดยไม่ควรตีความตัวเลขจากงานวิจัยว่าเป็นเป้าหมายที่ทุกคนจำเป็นต้องทำให้ได้
ออกกำลังกายและขยับร่างกายต้องมาคู่กัน
การออกกำลังกายวันละ 30–60 นาทีถือเป็นเรื่องที่ดีมาก แต่ช่วงเวลาที่เหลือของวันก็ควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายด้วย ไม่ควรคิดว่าออกกำลังกายเสร็จแล้วสามารถกลับไปนั่งนิ่งอีก 8–10 ชั่วโมงโดยไม่ต้องสนใจการเคลื่อนไหวระหว่างวัน
ประเด็นนี้มีความสำคัญ เพราะบางคนออกกำลังกายทุกวัน แต่ยังมีพฤติกรรมนั่งนิ่งเป็นเวลานานกว่า 8 ชั่วโมง การออกกำลังกายเพียงช่วงสั้น ๆ อาจไม่เพียงพอที่จะชดเชยพฤติกรรมเนือยนิ่งตลอดทั้งวันที่เหลือได้
หมอแอร์สรุปว่า หากจะออกกำลังกายทั้งที นอกจากให้ความสำคัญกับระยะเวลาและปริมาณการออกกำลังกายแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการพัฒนา VO₂max ด้วย โดยตั้งเป้าให้ความฟิตอยู่ในเกณฑ์ดีหรือดีมากตามมาตรฐานของอายุและเพศ
เพราะ VO₂max เป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสำคัญของความฟิตของระบบหัวใจและปอด และเป็นอีกปัจจัยที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพในระยะยาว
ดังนั้น แนวคิดสำคัญไม่ใช่เพียง “ออกกำลังกายกี่นาที” แต่ควรถามตัวเองด้วยว่า “ออกกำลังกายแล้ว ร่างกายฟิตขึ้นหรือยัง?” โดยออกกำลังให้สม่ำเสมอ ขยับร่างกายระหว่างวัน และพัฒนา VO₂max ให้ดีขึ้น เพื่อสร้างความฟิตที่อยู่กับเราไปได้นานที่สุด
- คอนเทนต์พิเศษ
สำหรับคุณ - TOP สุขภาพ
- วิดีโอยอดนิยม
