เหนื่อย งานยุ่ง ก็ออกกำลังกายได้! หมอแนะ 5 เทคนิคเริ่มง่าย ทำต่อได้จริง

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา (หมอแอร์) อายุรแพทย์โรคหัวใจ และผู้ชำนาญการด้าน Sports Cardiology โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ ได้เผยแพร่ข้อความผ่านเพจ Akanis Srisukwattana โดยแนะนำว่า หากอยากเริ่มออกกำลังกายให้สำเร็จ อย่าเริ่มจากคำว่า "พรุ่งนี้ต้องมีวินัย" แต่ให้เริ่มจากการจัด "จังหวะชีวิต" ให้ร่างกายออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

หมอแอร์อธิบายว่า วินัยเป็นสิ่งที่ต้องใช้พลังใจสูง และในวันที่เหนื่อย งานยุ่ง นอนน้อย หรืออารมณ์ไม่ดี วินัยมักเป็นสิ่งแรกที่หายไป

 

Akanis Srisukwattana

ดังนั้น แทนที่จะรอให้ใจพร้อม กายพร้อม หรือมีเวลามากพอ ควรทำให้ "การเริ่มต้น" เป็นเรื่องง่ายจนไม่ต้องใช้ความพยายามมาก 

5 วิธีเริ่มออกกำลังกายให้ทำได้จริง

อย่าเริ่มจากเวลา ให้เริ่มจาก "หลังอะไร"

หลายคนมักตั้งเป้าหมายว่า จะออกกำลังกายตอนเย็น วันละ 30 นาที หรือเริ่มวันจันทร์ แต่แนวทางที่ทำได้ง่ายกว่าคือ ผูกการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรที่ทำอยู่แล้ว เช่น

• หลังอาหารเย็น เดิน 5 นาที
• หลังอาบน้ำ ยืดเหยียด 3 ท่า
• หลังตื่นนอน ทำ Squat กับเก้าอี้ 10 ครั้ง
• หลังดูข่าว เดินในบ้าน 500 ก้าว
• คุยโทรศัพท์ไปพร้อมกับเดิน

สิ่งนี้เรียกว่า Cue หรือ "สัญญาณเริ่มต้น" เพราะสมองไม่ชอบเริ่มต้นจากศูนย์ แต่ชอบทำสิ่งใหม่ต่อจากกิจกรรมเดิม จึงช่วยให้เกิดพฤติกรรมแบบอัตโนมัติและใช้พลังใจน้อยลง

ทำให้เล็กจนปฏิเสธยาก

หากตั้งเป้าว่า "วันนี้ต้องออกกำลังกาย 30 นาที" สมองอาจรีบหาข้ออ้างทันที เช่น ไม่มีเวลา เหนื่อย หรือไว้พรุ่งนี้ แต่หากเปลี่ยนเป็น "เดินแค่ 5 นาที" โอกาสที่จะเริ่มลงมือจะสูงขึ้นมาก หมอแอร์ระบุว่า ช่วงแรกเป้าหมายไม่ใช่การออกกำลังกายให้หนักหรือให้นาน แต่คือการฝึกให้สมองจดจำว่า "เราเป็นคนที่เริ่มต้นได้" เมื่อทำได้สม่ำเสมอแล้ว จึงค่อยเพิ่มระยะเวลาในภายหลัง

เตรียมแผนสำหรับวันที่ชีวิตไม่เป็นใจ

คนส่วนใหญ่ไม่ได้เลิกออกกำลังกายในวันปกติ แต่เลิกในวันที่ยุ่ง เหนื่อย เครียด หรือเจ็บป่วย ดังนั้นจึงควรมีแผนสำรองไว้ล่วงหน้า เช่น

• ไม่มีเวลา 30 นาที เดิน 5 นาทีก็ยังดี
• ฝนตก เปลี่ยนเป็นเดินในบ้าน
• ปวดเข่า ทำท่านั่ง ยืดเหยียด หรือปั่นจักรยานเบา ๆ
• เหนื่อยมาก เดินช้า ๆ ก็เพียงพอ
• ออกกำลังกายไม่ได้เลย ยืดเหยียด 1 นาที

สิ่งสำคัญคือ วันที่ไม่พร้อม ไม่จำเป็นต้องทำให้ดีที่สุด ขอเพียง "ไม่หยุด" ก็เพียงพอแล้ว

อย่าให้ความรู้สึกผิดเป็นตัวจบเกม

หลายคนพลาดออกกำลังกายเพียงวันเดียว หรือหยุดไปช่วงหนึ่ง แล้วตัดสินตัวเองว่าเป็นคนไม่มีวินัย จนไม่กล้าเริ่มใหม่ หมอแอร์ชี้ว่า การหยุดหนึ่งวันไม่ใช่ปัญหา แต่ปัญหาคือการนำวันที่หยุดมาตัดสินคุณค่าของตัวเอง หากวันนี้พลาด พรุ่งนี้กลับมาเริ่มใหม่ ก็ถือว่ากลับเข้าสู่ระบบแล้ว สุขภาพไม่ได้แย่ลงจากการหยุดเพียงวันเดียว แต่จะแย่ลงเมื่อ "หยุดแล้วเลิกไปเลย"

เปลี่ยนคำพูดกับตัวเอง

การพูดกับตัวเองมีผลต่อแรงจูงใจในระยะยาว จึงควรเปลี่ยนมุมมองจากคำพูดที่กดดันตัวเอง เป็นคำพูดที่ช่วยสนับสนุนการเปลี่ยนแปลง เช่น

• จาก "เราต้องออกกำลังกาย" เป็น "เรากำลังดูแลตัวเอง"
• จาก "เราไม่มีวินัย" เป็น "เรากำลังหาวิธีที่เหมาะกับเรา"
• จาก "ทำได้นิดเดียวเอง" เป็น "วันนี้ไม่ได้ปล่อยให้เป็นศูนย์"

หมอแอร์ระบุว่า คำพูดกับตัวเองมีความสำคัญ เพราะช่วยสร้างคุณค่าในตัวเอง และเป็นแรงจูงใจจากภายใน ซึ่งยั่งยืนกว่าการบังคับตัวเองด้วยวินัยเพียงอย่างเดียว

การเริ่มต้นที่ดีที่สุด คือการเริ่มให้เหมาะกับชีวิต

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ได้เกิดจากการมีวินัยมากกว่าคนอื่นเสมอไป แต่เกิดจากการออกแบบพฤติกรรมให้สอดคล้องกับวิถีชีวิต ทำให้การเริ่มต้นเป็นเรื่องง่าย มีแผนรองรับวันที่ไม่พร้อม และไม่ปล่อยให้ความรู้สึกผิดมาทำให้ล้มเลิกความตั้งใจ เพราะสุขภาพที่ดีเกิดจากการลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเริ่มเพียงเล็กน้อยก็ตาม