僕の減量システムの全体像｜食事・運動・ログの設計【実例編⑥】
この実例編では
僕が実際に行っている減量システムを紹介してきた。
102kg → 82kg。
250日以上の減量。
特別な食事法でも
特別なトレーニングでもない。
やっていることは、かなりシンプルだ。
実例編の最後に
僕の減量システムの全体像をまとめておく。
結論はこの3つである。
食事
運動
ログ
この3つを設計すると
減量はかなり安定する。
僕の減量システム
全体像はこうだ。
・食事法
・トレーニング
・モチベーション
の話になる。
しかし実際には
入力・継続・観測
この3つが揃って初めて
減量はシステムとして動く。
ここから
実際に僕がやっていることをまとめる。
1、食事設計
ケトジェニックスーププロトコル
僕の減量食はとてもシンプルだ。
肉や魚
油
野菜
この3つで鍋を作る。
いわゆる
ケトジェニックスープ
である。
夜に仕込む。
朝には完成している。
それを
1日3食に分けて食べる。
さらにここに
カロリー
マクロ
をターゲットレンジに合わせる設計をした。
何も考えずにレシピが出来上がる仕組みも作った。
この仕組みを僕は
と呼んでいる。
重要なのはレシピではない。
重要なのは
食事を「設計された枠」にすること
である。
ダイエットでよく起きる失敗は
毎回食事を考えることだ。
今日は何食べよう
これ太るかな
これ大丈夫かな
この意思決定が増えるほど
減量は壊れる。
だから僕は
食事を固定した。
食事を枠にすると
減量はかなり安定する。
２、 運動設計
朝4時トレーニングという仕組み
僕は現在
朝4時にジムに行っている。
そしてこれは
260日以上連続
で続いている。
この話をするとよく言われる。
「意志が強いですね」
しかし実際は違う。
僕は
意志に頼らない仕組み
を作っただけだ。
ルールは一つ。
疲れている日もある。
忙しい日もある。
やる気が出ない日もある。
そういう日は
5分だけやる。
それでもいい。
ゼロにしない。
このルールだけで
継続はほとんど壊れなくなる。
運動は
強度より継続
のほうが重要なのである。
３、観測
減量を壊さないログ
そして最後が
ログ
である。
僕は
250日以上。
このログがあることで
減量は壊れなくなる。
理由はシンプルだ。
体重は
体重 = 脂肪 + ノイズ
だからである。
旅行
飲み会
脚トレ
こうしたイベントで
体重は簡単に増える。
しかしログを見るとわかる。
多くの場合
トレンドは変わっていない。
もしログがなければ
人はこう思う。
「太った」
そして
食事を削る
有酸素を増やす
やる気を失う
しかしログがあれば
冷静に判断できる。
これはノイズだ
とわかる。
ログは
減量を守る装置
なのである。
減量システムのまとめ
僕の減量システムをまとめる。
食事
ケトジェニックスーププロトコル
食事を設計された枠にする
運動
朝4時ジム
ゼロにしない仕組み
ログ
毎日体重を観測する
ノイズとトレンドを分けて見る
つまり
入力を設計する
↓
継続を作る
↓
観測する
↓
調整する
この3つが揃うと
減量はかなり安定する。
実例編の位置づけ
ここまでが
実例編
である。
このシリーズでは
ここまで
ケトジェニックスープ
朝4時ジム
毎日の体重ログ
という
実際の減量システム
を紹介してきた。
つまり実例編は
減量の「実装」
である。
理論編との関係
一方で
このシリーズには
がある。
理論編で書いているのは
例えば
・体重はノイズ付き収束系
・体重 = fat + fluid
・トレンドとノイズの分離
・フェーズ変更理論
・Δbによるトレンド検定
といった話だ。
しかしここで重要なのは
順番である。
僕は
理論を作ってから減量したわけではない。
まず
減量システムを作った。
そして
ログがたまった。
そのログを分析した結果
理論が見えてきた。
つまり
実装
↓
観測
↓
理論
この順番である。
観測日記の役割
そしてもう一つのシリーズが
である。
観測日記では
体重データだけではなく
その時の
・感情
・行動
・判断
を記録している。
ダイエットは
数字だけでは進まない。
人間は
疲れる。
迷う。
不安になる。
だから観測日記では
減量している人間の側
を記録している。
どんなときに迷うのか。
どんなときに継続が崩れるのか。
そして
どうすれば続くのか。
観測日記は
減量の心理と行動
を紐解くシリーズである。
まとめ
ここまで
実例編
を読んでくれてありがとうございました。
この章では
・ケトジェニックスーププロトコル
・朝4時トレーニング
・毎日の体重ログ
という
僕が実際に使っている減量システム
を紹介してきました。
ダイエットというと
特別な食事法
激しいトレーニング
強い意志
の話になりがちです。
しかし実際には
入力を設計する
継続できる仕組みを作る
観測して調整する
この3つが揃えば
減量はかなり安定します。
ダイエットは
根性ではなく
システム
で動く。
これが実例編の結論です。
実例編の記事一覧
実際の減量システムについて書いた記事はこちらです。
【実例編①】
僕の減量食を公開します｜ケトジェニックスープ1週間ログ
https://note.com/from100_control/n/nfad2d68d1035
【実例編②】
減量食は感覚ではなく設計で作る｜ケトジェニックスーププロトコル
https://note.com/from100_control/n/n9816da329ebb
【実例編③】
朝4時ジムを継続できた理由｜ゼロにしない仕組み
https://note.com/from100_control/n/nd8cad164ea0c
【実例編④】
減量を成功させた唯一の習慣｜ログを取り続けるということ
https://note.com/from100_control/n/n011d4aba9728
【実例編⑤】
食事は変数である｜ログがあると減量は壊れない
https://note.com/from100_control/n/nb33e7f9f656
シリーズ一覧はこちら
このシリーズでは
理論
実例
観測
の3つの視点から
減量を「制御問題」として解説しています。
シリーズ全体はこちらから読めます。
▼制御ダイエット理論シリーズ一覧
https://note.com/from100_control/n/n526e5811412c
最後に
このシリーズでは
102kg → 82kg
250日以上の減量ログをもとに
ダイエットを
制御システム
として整理しています。
もし減量に悩んでいる人がいれば
このシリーズが
少しでも参考になれば嬉しいです。
